スポーツキッズ必見！体を大きくするために必要な食事と栄養とは？ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

小学生や中学生などの成長期は、運動をしていない子どもでも、身長を伸ばしたり筋肉や骨をつくったりするために多くのエネルギーと栄養素を必要とします。さらに野球やサッカー、バスケットボールなどのスポーツをしている場合は、練習や試合で消費するエネルギーも加わります。

そのため、スポーツキッズが「体を大きくしたい」と思ったときに、単純に筋トレだけを増やしても十分な成長にはつながりません。成長に必要な栄養＋スポーツで消費したエネルギーを補う食事が重要になります。

特に小学生では、「たくさん食べさせればいい」と考えてしまいがちですが、重要なのは量だけではありません。ご飯などの炭水化物、肉・魚・卵などのたんぱく質、野菜や果物、乳製品などを組み合わせ、必要な栄養をバランスよく摂ることが大切です。

「体を大きくするために、とにかくたくさん食べる」という方法は、必ずしも正解ではありません。カロリーだけを増やしてしまうと、脂肪ばかりが増えてしまう可能性があります。

ジュニアアスリートの場合、成長するための材料をしっかり摂りながら、運動するためのエネルギーも確保することが重要です。

例えば、ご飯だけを大量に食べるのではなく、ご飯＋肉や魚＋野菜＋汁物＋乳製品といったように、複数の食品を組み合わせます。

また、食が細い小学生の場合は、一度の食事量を無理に増やすよりも、朝食・昼食・夕食に加えて補食を取り入れる方法も効果的です。

「食べられないから体が大きくならない」と悩む場合でも、食事回数を増やすことで必要な栄養量を確保できるケースがあります。

ジュニアアスリートの食事には、体を大きくすることだけではなく、競技で力を発揮するという目的もあります。

練習前にエネルギーが不足していれば、思うように動けなかったり、集中力が低下したりすることがあります。また、練習後に十分な栄養を摂らなければ、疲労からの回復や身体づくりにも影響します。

だからこそ、「何を食べるか」だけではなく「いつ食べるか」も重要です。

成長期のスポーツキッズは、日々の食事を身体づくりの一部として考えることが大切です。食事は単なる栄養補給ではなく、成長・体力・回復・競技力を支える重要な土台になります。

スポーツをする子どもにとって、炭水化物は非常に重要なエネルギー源です。ご飯、パン、麺、いも類などに多く含まれています。

「体を大きくしたいから、たんぱく質をたくさん摂らせよう」と考える保護者の方も多いですが、エネルギーが不足した状態では、せっかく摂ったたんぱく質も身体づくりに十分活用されにくくなります。

特に野球やサッカーなど、長時間練習するスポーツではエネルギー消費も大きくなります。そのため、主食であるご飯やパン、麺などをしっかり食べることが大切です。

「ご飯をあまり食べない」という子どもには、おにぎりやパン、うどんなど、食べやすい形に変える方法もあります。

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれるたんぱく質は、筋肉や皮膚、髪など身体をつくるために欠かせない栄養素です。

スポーツキッズの場合、運動によって身体に負荷がかかるため、成長に必要な分だけでなく、運動後の身体の回復にも栄養が必要になります。

ただし、「たんぱく質だけを増やせば体が大きくなる」というわけではありません。

ご飯などの炭水化物、野菜や果物、乳製品なども組み合わせ、バランスの良い食事にすることが重要です。

毎食、肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質食品を1品以上取り入れることを意識すると、自然と摂取量を確保しやすくなります。

体を大きくしたいスポーツキッズに必要なのは、炭水化物やたんぱく質だけではありません。

骨の成長に関わるカルシウム、酸素を運ぶ働きに関係する鉄、身体のさまざまな働きをサポートするビタミンやミネラルなども重要です。

例えばカルシウムは牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品、小魚や大豆製品などから摂ることができます。

また、野菜や果物にはビタミンやミネラルが含まれています。

「肉とご飯だけ食べていれば大丈夫」ではなく、主食・主菜・副菜・乳製品・果物を組み合わせることが、成長期の食事では大切です。

体を大きくしたいスポーツキッズにまず意識してほしいのが、1日3食を抜かないことです。

朝は時間がないから食べない、昼は練習があるから軽く済ませる、夜だけたくさん食べるという食生活では、必要な栄養を十分に確保することが難しくなります。

特に朝食は、睡眠中に使われたエネルギーや栄養を補給する大切な食事です。

朝・昼・夜の3食で毎回「主食＋主菜」を意識することから始めてみましょう。

食が細い子どもは、最初から量を増やすのではなく、食べられる量を少しずつ増やすこともポイントです。

無理に食べさせるのではなく、食べやすい食品や料理を取り入れながら、継続できる食習慣を作っていきましょう。

練習や試合が終わった後は、身体がエネルギーを消費した状態です。

帰宅してから夕食まで時間が空いてしまう場合は、補食を活用するのがおすすめです。

例えば、おにぎり、バナナ、パン、牛乳、ヨーグルトなど、炭水化物＋たんぱく質を組み合わせた補食を選ぶとよいでしょう。

特に練習後に何も食べず、夕食まで数時間空いてしまう習慣が続くと、1日に必要なエネルギーや栄養を確保しにくくなります。

ただし、「練習後30分以内に絶対食べなければいけない」と時間だけにこだわる必要はありません。大切なのは、練習後にできるだけ早く栄養を補給し、その後の食事もしっかり摂ることです。

「もっと食べなさい」と言っても、食が細い子どもは一度にたくさん食べられないことがあります。

このような場合は、1回の食事量を無理に増やすより、1日の食事回数を増やして必要なエネルギーと栄養を確保する方法がおすすめです。

例えば、朝食・昼食・夕食に加えて、午前中や練習前後に補食を入れます。

おにぎり、バナナ、サンドイッチ、ヨーグルト、牛乳など、子どもが食べやすいものを用意しておくとよいでしょう。

また、食事の時間が長くなりすぎると、子どもにとって食事そのものがストレスになる場合があります。無理に完食させるのではなく、少量を複数回に分けることで、無理なく摂取量を増やすことを考えてみましょう。

スポーツキッズにとって補食は、単なるおやつではありません。

練習によって消費したエネルギーを補い、次の食事までの栄養をつなぐ大切な食事の一部です。

そのため、スナック菓子やジュースだけで済ませるのではなく、おにぎり、パン、バナナ、乳製品、卵など、栄養を補える食品を選ぶことがポイントです。

特に練習量が多い子どもや、食が細くて3食だけでは必要量を食べられない子どもには、補食が非常に役立ちます。

「おやつ＝甘いもの」という考え方ではなく、「補食＝身体をつくるための食事」と考えてみましょう。

補食は、食べるタイミングによって選ぶ食品を変えることも大切です。

練習前であれば、消化しやすくエネルギー補給ができるおにぎり、バナナ、パンなどがおすすめです。

一方、練習後は、消費したエネルギーを補う炭水化物に加えて、身体づくりに必要なたんぱく質も意識します。

例えば、おにぎり＋牛乳、サンドイッチ＋ヨーグルトなどの組み合わせです。

「いつ食べるか」によって補食の目的を考えることで、スポーツキッズの食事はさらに効果的になります。

ただし、練習直前に大量に食べると胃腸に負担がかかるため、練習開始までの時間や子どもの消化のしやすさも考慮しましょう。

毎日手作りの補食を用意するのは、保護者にとって大きな負担になることがあります。

そんなときは、コンビニなどで購入できる食品を上手に活用しましょう。

例えば、おにぎり＋牛乳、サンドイッチ＋ヨーグルト、バナナ＋牛乳など、複数の食品を組み合わせるだけでも栄養を補いやすくなります。

大切なのは、「完璧な手作り」にこだわることではありません。

スポーツキッズの身体づくりは毎日の積み重ねだからこそ、家庭で無理なく続けられる方法を選ぶことが重要です。

忙しい日には市販品を利用し、時間がある日は手作りするなど、状況に合わせて柔軟に考えていきましょう。

スポーツキッズの朝食は、時間がなくてもできるだけ抜かないことが大切です。

例えば、ご飯、卵焼き、味噌汁、納豆、果物、牛乳などを組み合わせれば、炭水化物・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・カルシウムなどを摂ることができます。

パン派なら、食パン＋卵＋ヨーグルト＋バナナ＋牛乳などでもよいでしょう。

重要なのは、「ご飯だけ」「パンだけ」で終わらせず、主食にたんぱく質や乳製品、果物などをプラスすることです。

朝から食欲がない子どもは、最初から大量に食べさせる必要はありません。まずは食べられるものから始め、少しずつ朝食の量と種類を増やしていきましょう。

昼食や夕食では、できるだけ主食・主菜・副菜をそろえることを意識しましょう。

例えば、夕食なら「ご飯＋肉や魚＋野菜＋味噌汁＋果物＋乳製品」という組み合わせです。

体を大きくしたいからといって、肉だけを大量に食べる必要はありません。

ご飯などの主食でエネルギーを確保し、肉・魚・卵などでたんぱく質を摂り、野菜や果物、乳製品などから不足しやすい栄養素を補うことがポイントです。

また、練習量が多い日と少ない日では必要なエネルギー量も変わります。子どもの食欲や体重、成長の様子、練習量などを見ながら食事量を調整していきましょう。

スポーツキッズの1日の食事は、「3食＋必要に応じて補食」という形を基本に考えると分かりやすくなります。

例えば、朝食にご飯・卵・味噌汁・果物・牛乳、昼食にご飯・肉や魚・野菜、練習前におにぎりやバナナ、練習後に牛乳やヨーグルト、夕食にご飯・主菜・副菜・汁物などを組み合わせます。

もちろん、すべてを毎日完璧にそろえる必要はありません。

大切なのは「毎日の食事で少しずつ必要な栄養を積み重ねること」です。

子どもの成長スピードや運動量、食欲には個人差があります。食事量だけでなく、体重や身長の変化、疲れやすさ、練習中のパフォーマンスなども見ながら食生活を見直していきましょう。

スポーツキッズの身体を大きくしたいからといって、「もっと食べなさい」と無理に食べさせ続けるのはおすすめできません。

子どもによって胃の大きさや食欲には個人差があります。一度に大量の食事を食べることが難しい子もいます。

無理に食べさせることで食事が苦痛になり、結果として食欲が落ちてしまう可能性もあります。

そのような場合は、「一度にたくさん」ではなく「少しずつ何回も」という考え方に切り替えてみましょう。

食事を小分けにしたり、補食を取り入れたり、子どもが食べやすい食品を選んだりすることで、無理なく摂取量を増やせる場合があります。

「筋肉をつけるにはプロテイン」というイメージから、子どもにプロテインを飲ませれば身体が大きくなると考える方もいます。

しかし、プロテインはあくまでたんぱく質を補うための食品・飲料であり、普段の食事の代わりになるものではありません。

成長期には、たんぱく質だけでなく炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素が必要です。

まずはご飯、肉、魚、卵、野菜、果物、乳製品など、日々の食事を整えることが基本です。

サプリメントやプロテインを使用する場合は、年齢や食事内容、運動量などを考慮し、必要性について専門家に相談することも大切です。

スポーツを始めたばかりの頃と、練習時間が増えた時期では、身体が必要とするエネルギー量も変わります。

しかし、練習量が増えているにもかかわらず、食事量が以前と同じままだと、成長に必要なエネルギーまで不足してしまう可能性があります。

「以前はこの量で足りていたから」と考えるのではなく、練習量・成長・食欲・体重などの変化に合わせて食事量を見直すことが重要です。

特に、体重がなかなか増えない、疲れやすい、練習後の回復に時間がかかるといった場合には、普段の食事や補食を一度見直してみましょう。

スポーツキッズが体を大きくするためには、筋トレだけではなく「成長期に必要な栄養」と「スポーツで消費するエネルギー」をしっかり補う食事が欠かせません。

特に意識したいのは、

• 1日3食を基本にする
• ご飯などの炭水化物をしっかり摂る
• 肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質を摂る
• 野菜・果物・乳製品なども組み合わせる
• 必要に応じて補食を取り入れる
• 練習量に合わせて食事量を調整する
• 一度に食べられない場合は食事回数を増やす

ということです。

「体を大きくしたいから、とにかくたくさん食べる」のではなく、「成長するために必要なものを、必要なタイミングで食べる」ことを意識しましょう。

小学生から中学生にかけての成長期は、身体をつくる大切な時期です。毎日の食事を少しずつ見直し、競技力だけでなく、これからの身体づくりにもつながる食習慣を身につけていきましょう。