効果的なバストアップ方法を解説！垂れを防止してハリのある胸を作る方法 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

バストは1割の乳腺と9割の脂肪からできていて、乳腺を守るために脂肪が周りについた構造になっています。

乳腺が発達すれば乳腺を守ろうとして脂肪の量も増えるので、バストアップには乳腺を発達させることが重要です。

乳腺は女性ホルモンである「エストロゲン」と「プロゲステロン」の働きで発達するので、バストアップするなら女性ホルモンの分泌量を増やさなければいけません

バストそのものを大きくすることができなくても、バストが小さく見える行動を避ければバストアップして感じられます。

日常生活の中で少し意識するだけでも効果が期待できるので、無意識のうちに胸を小さく見せる行動をしていないか、チェックしてみてください。

胸は女性ホルモンの分泌が活発になることで大きくなると言われており、分泌が特に活発になる思春期に胸が大きくなる女性が多いです。

女性ホルモンが分泌されればされるほど胸は大きくなりますが、女性ホルモンの分泌量には個人差があります。

過度な運動やダイエット、また恒常的なストレスなどは、女性ホルモンの分泌を妨げる要因となるため、思春期に例えば友人関係や家庭環境、受験などでストレスを受けると、胸が成長しにくくなるのです。

また胸の大きさの約30％は遺伝で決まるとも言われています。

母親の胸が大きければその子供の胸も大きくなる可能性がありますし、逆も然りと言えるでしょう。

なお胸の大部分は脂肪で構成されているため、体重の増加によっても胸が大きくなる場合があります。

大豆製品に多く含まれているイソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。

胸は乳腺を守るために脂肪が集まることで成長につながり、イソフラボンを積極的に摂取することでエストロゲンが胸を刺激し発達を促してくれます。

しかし取り過ぎは良くないので、適度な量を継続して取っていきましょう。

筋トレなど身体に必要不可欠なタンパク質ですが、胸にも嬉しい効果があるのは知っていますか？

胸の土台となる大胸筋や、美胸には欠かせないクーパー靭帯を強くしてくれます。

他にも、タンパク質をとることで女性ホルモンの分泌量も上げてくれると言う効果もあります。

ビタミンEは女性ホルモンの分泌を調整しバランスを整えてくれる効果や、血中の悪玉コレステロール値を下げる効果があります。

胸にとっては間接的ですが、血流が良くなることで胸に必要な栄養が運ばれやすくなります。

アミノ酸はタンパク質を生成したり、女性ホルモンの分泌も助けてくれる効果があります。

ほかにも、大胸筋やクーパー靭帯に大切なコラーゲンもアミノ酸が集まってできており、肌に必要な水分、ハリ、ツヤの約半分もアミノ酸から作られています。

育乳には必要不可欠な栄養素であることは間違いないですね。

いつでもどこでも手軽に実施できるのでおすすめです。学校やオフィスなどで気づいた時にぜひやってみて下さい。ポイントは両手を押し合う時に肩の力を入れすぎないことです。また姿勢を正して胸をはることも重要です。肩に力が入ってしまうと姿勢が猫背になってしまうので注意して下さい。

「合掌ポーズ」手順

• 胸の前で手を合わせて合掌をする
• 肘を手首の高さまであげる
• 両手で押し合ってその状態をキープする(30〜60秒できるところまで)
• 合掌した手を離して脱力する

こちらの筋トレは大胸筋の他に、三角筋や上腕三頭筋にも効果があります。その為、負荷をあげて重めのダンベルで頑張ってしまうと、腕まわりがたくましくなってしまう可能性があります。バストアップ効果を期待して実施する際は、ダンベルは1kg〜2kgの軽めのもので実施してあげて下さい。

大切なのは、腕を最後までしっかりと上げること、上下の動作はゆっくりと行うことです。

「ダンベルプレス」手順

• 両手にダンベルを持ち、床に仰向けになり膝を立てる
• ダンベルを胸の横に構えて、胸をはる
• そのままダンベルを上に持ち上げていく
• 腕を伸ばした状態で1〜2秒キープしたら、ゆっくりと元の位置に下げる

膝つきワイドプッシュアップは膝つきで行う腕立て伏せです。 通常の腕立て伏せよりも手幅をやや広くし、指先も「ハ」の字に開いて行うことで大胸筋により効かせやすくなります。

「膝つきワイドプッシュアップ」手順

• 膝を床につき両手を肩幅より広くつく

• 肘を曲げて胸が床につくまで下ろす

• 胸に力を入れて体を持ち上げる

• 1セット10回

• 30秒休憩して3セット

ダンベルフライは大胸筋内側を鍛える定番の筋トレです。肘を伸ばしたまま大胸筋の動きだけでダンベルを持ち上げます。 プッシュアップが「前に押す」動作なのに対し、ダンベルフライは「胸を開いて閉じる」イメージですね。 プレスより重量は落ちますが、大胸筋内側を集中的に狙えるので効果的なトレーニングです！

「ダンベルフライ手順」

• ベンチに仰向けになり両手にダンベルを持つ
• 胸を開くようにダンベルを下ろし、閉じるように上げる
• 息を吐きながら上げ、吸いながら下ろす
• 1セット10回1分休憩して3セット

筋トレ中やスポーツを行う際は必ずスポーツブラを着用するようにしてください。 スポーツブラよりは普通のブラよりも揺れに強く、クーパー靭帯を守る働きがあります。

正しくブラを着用していないとクーパー靭帯が伸びてしまい、バストが垂れ下がる原因に。

スポーツブラは速乾性にも優れているので、汗をかきやすい運動中のあせもを防ぐ働きもあります。

昼のブラジャーは、サイズが合うものを着用するのが重要です。サイズの合わないブラジャーでは、胸をきちんと保護できません。

バストがカップの中におさまらないと、胸の脂肪が脇にはみ出したり横に流れたりして胸が小さくなる可能性があります。

バストサイズに合わないブラジャーを着用していると、姿勢が悪くなる場合もあります。姿勢が悪くなるとバストが下がって見え、実際のサイズよりも小さい印象を与えるのがデメリットです。

サイズの合うブラジャーは、見た目を整えてバストを大きく見せてくれるのはもちろん、脂肪が流れるのを防ぐ効果も期待できます。

睡眠時にノーブラで無防備でいると寝相や、寝返りが原因で胸の形がくずれてしまいます。 そこでバストを守るために「ナイトブラ」の使用がおすすめ。

仰向けになっても横向きになってもバストの位置を崩さずにキープしてくれるナイトブラをしっかり着用して、睡眠中の育乳を促進させましょう。

バストアップに効果のある筋トレをご紹介していきました。 筋トレとはいうものの、筋力の少ない女性でも簡単にできるものばかりです。 「ハリのある上向きのバスト」「大きな丸みのあるバスト」、女性が憧れる理想のバストには大胸筋の存在は欠かせません。大胸筋を鍛えていつまでも若々しい上向きバストをキープしましょう。