スポーツキッズの食事とプロテイン摂取のベストバランスとは？成長期のジュニアアスリートを支える栄養管理 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

成長期の子どもにとって、適切な栄養摂取は身長や筋肉の発達、骨の強化に大きく影響します。

特にスポーツをする子どもは、運動によるエネルギー消費が多いため、一般の子どもよりも栄養バランスを意識することが重要です。

不足しがちな栄養素（タンパク質、カルシウム、鉄分など）を意識的に摂取し、エネルギー不足を防ぐ食事を心がけましょう。

また、適切な栄養補給により、疲労回復やケガの予防にもつながるため、毎日の食事を計画的に整えることが大切です。

ジュニアアスリートがパフォーマンスを発揮するためには、「炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル」の5大栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

エネルギー源となる炭水化物はご飯やパンから、筋肉の回復や成長に必要なタンパク質は肉・魚・卵・大豆製品から補給しましょう。

また、脂質はエネルギーを蓄える役割があるため、ナッツや魚から適量摂るのがおすすめです。

さらに、ビタミンやミネラルは体調管理や疲労回復を助ける役割を果たすため、野菜・果物・海藻類を意識的に取り入れることが重要です。

スポーツをする子どもがエネルギー不足になると、持久力の低下や集中力の欠如、ケガのリスクが高まるため、適切な食事が必要です。

基本ルールとして、「3食しっかり食べる」「補食を活用する」「栄養バランスを意識する」の3つを守りましょう。

特に、運動前後に補食としておにぎりやバナナ、ヨーグルトなどを摂取すると、エネルギー補給と回復がスムーズになります。

また、練習が夜遅くなる場合は、夕食を2回に分けるなどの工夫も有効です。

タンパク質は、筋肉や骨、皮膚、髪の成長に不可欠な栄養素であり、特にスポーツをする子どもは通常より多くのタンパク質が必要になります。

運動による筋肉の損傷を修復し、疲労回復を助ける役割もあるため、食事でしっかり補うことが重要です。目安として、1日に体重1kgあたり1.2～1.5gのタンパク質を摂取すると良いとされています。

例えば、体重40kgの子どもなら、1日に約48～60gのタンパク質が必要です。食事から摂るのが理想ですが、不足する場合はプロテインを活用するのも一つの方法です。

基本的に、バランスの取れた食事をしていればプロテインは必須ではありません。

しかし、食事で十分なタンパク質を摂れない場合や、成長期で特に必要量が多い時期には、補助的にプロテインを活用するのは有効です。

ただし、プロテインだけに頼るのはNG。食事からも動物性・植物性タンパク質をバランスよく摂りながら、不足分をプロテインで補うようにしましょう。

また、消化吸収を考慮し、食後や運動後30分以内に摂取すると効率よく活用されます。

ジュニアアスリート向けのプロテインを選ぶ際は、「添加物が少なく、安全性の高いもの」「成長に必要な栄養が含まれているもの」を基準に選ぶことが重要です。

成長期の子どもには、ホエイプロテインやカゼインプロテインがおすすめですが、摂りすぎると腎臓に負担がかかるため、適量を守ることが大切です。

年齢別の目安として、小学生は1日10～15g、中学生は15～25gが適量とされています。

また、プロテインはあくまで補助食品であり、まずは食事で栄養をしっかり摂ることが基本です。

試合前の食事では、エネルギー源となる炭水化物を中心に、消化の良いものを選ぶことが重要です。

試合開始の2～3時間前には、おにぎり・うどん・バナナなどを食べ、エネルギーを蓄えましょう。

また、脂質の多い揚げ物や消化に時間がかかる肉類は避け、胃腸に負担をかけないようにするのがポイントです。

試合直前（30分前）の補食には、エネルギーゼリーやバナナ、カステラなど、すぐにエネルギーに変わるものを選ぶと、持久力が維持しやすくなります。

水分補給も忘れず、こまめに摂取しましょう。

運動後は、筋肉の回復を促すタンパク質と、消費したエネルギーを補う炭水化物をセットで摂取することが大切です。

例えば、「おにぎり＋ゆで卵」「バナナ＋ヨーグルト」「プロテイン＋パン」といった組み合わせが理想的です。運動後30分以内のゴールデンタイムに摂取すると、筋肉の修復がスムーズになります。

また、試合後はビタミンやミネラルを含む野菜や果物を意識し、疲労回復をサポートする食事を心がけましょう。水分とともに塩分も適度に補給し、コンディションを整えることが大切です。

ジュニアアスリートにとって、1日3食＋補食を取り入れた食事管理が理想的です。

• 朝食： ご飯＋味噌汁＋焼き魚＋納豆＋果物（エネルギー補給＆体を目覚めさせる）
• 昼食： 玄米おにぎり＋鶏肉の照り焼き＋野菜たっぷりスープ（バランスの良いエネルギー補給）
• 夕食： 豚肉の生姜焼き＋ほうれん草のおひたし＋卵スープ＋ご飯（筋肉回復＆栄養バランス）
• 補食： 練習後のプロテイン＋バナナ、間食にヨーグルトやチーズ（不足栄養の補充）
  このように、エネルギー・タンパク質・ビタミン・ミネラルをバランスよく摂ることが大切です。

スポーツをする子どもは、鉄・カルシウム・ビタミンB群・ビタミンCが不足しやすいため、意識的に摂取することが重要です。

鉄は赤血球の生成に関わり、持久力を高めるために不可欠で、レバー・赤身肉・ほうれん草などから補えます。カルシウムは骨の強化に必要で、牛乳・チーズ・小魚に豊富です。

また、ビタミンB群はエネルギー代謝を促し、豚肉や大豆製品に多く含まれています。

ビタミンCを一緒に摂ると鉄の吸収が良くなるため、果物やピーマンを組み合わせるのがおすすめです。

栄養バランスを整えるためには、「主食・主菜・副菜・汁物・果物」を意識した食事を心がけることが大切です。

例えば、朝食ではご飯（主食）、焼き魚（主菜）、ほうれん草の和え物（副菜）、味噌汁（汁物）、オレンジ（果物）といった組み合わせが理想です。

また、食材の種類を増やすことで栄養バランスが向上します。1日30品目を目安に、肉・魚・大豆製品・乳製品・野菜・果物をバランスよく取り入れましょう。

食事の色合いを意識すると、多様な栄養素を自然に摂取できます。

基本的に、成長期の子どもには食事から栄養を摂取するのが理想です。

しかし、どうしても不足しがちな栄養素がある場合は、サプリメントを活用するのも一つの方法です。

ただし、サプリメントはあくまで補助的なものと考え、過剰摂取には注意が必要です。

特に鉄やカルシウムは食事で摂りやすいため、レバーや乳製品を意識的に取り入れることで補えます。

サプリメントを使用する際は、医師や栄養士に相談し、安全な範囲で活用することが大切です。

プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイの3種類があり、それぞれ特徴が異なります。

ホエイプロテインは吸収が早く、運動後の筋肉回復に最適です。

カゼインプロテインは吸収が緩やかで、就寝前や間食に適しています。

一方、ソイプロテイン（大豆由来）は植物性で消化吸収が穏やかなため、乳製品にアレルギーがある場合におすすめです。

ジュニアアスリートにはホエイとカゼインを組み合わせたものが理想的ですが、目的や体質に応じて選ぶのがポイントです。

プロテインの摂取タイミングは、運動後30分以内（ゴールデンタイム）が最も効果的です。

運動直後は筋肉の修復が活発に行われるため、吸収の早いホエイプロテインが適しています。

また、朝食時に摂ることで、1日の活動エネルギーを効率よく補給できます。

夜の就寝前にカゼインプロテインを摂取すると、成長ホルモンの分泌をサポートし、筋肉の合成が促進されます。

牛乳や豆乳に混ぜたり、スムージーにするなど、飲みやすい形で取り入れるのもおすすめです。

大人用と子ども用のプロテインには、栄養設計と成分の違いがあります。

大人用プロテインは筋肉量を増やすことを目的とし、タンパク質含有量が多めで、体脂肪を減らすために糖質や脂質を抑えたものが多いです。

一方、子ども用プロテインは成長をサポートするために、タンパク質だけでなく、カルシウムや鉄、ビタミンDなどの栄養素を強化しているのが特徴です。

また、大人用プロテインには過剰なアミノ酸やカフェイン、人工甘味料が含まれているものもあるため、子どもには適さない場合があります。

ジュニアアスリートには、成長に必要な栄養素がバランスよく含まれている子ども向けのプロテインを選ぶのが安全です。

プロテインにはホエイ・カゼイン・ソイの3種類があり、それぞれ特徴が異なります。

ホエイプロテインは吸収が早く、運動後の筋肉回復に最適です。カゼインプロテインは吸収が緩やかで、就寝前や間食に適しています。

一方、ソイプロテイン（大豆由来）は植物性で消化吸収が穏やかなため、乳製品にアレルギーがある場合におすすめです。

ジュニアアスリートにはホエイとカゼインを組み合わせたものが理想的ですが、目的や体質に応じて選ぶのがポイントです。

スポーツキッズ向けのプロテインを選ぶ際は、「安全性」「原材料」「栄養バランス」の3つが重要です。

まず、合成添加物や人工甘味料が少ないものを選ぶと、体への負担が少なくなります。

また、成長期に必要なカルシウムやビタミンが含まれているものを選ぶと、総合的な栄養補給が可能です。

消化吸収のしやすさも重要なので、胃腸が弱い子どもには低脂肪・低糖質のものを選びましょう。

購入前に、成分表を確認し、子どもの健康を第一に考えた選択を心がけましょう。

成長期のジュニアアスリートにとって、バランスの良い食事と適切なタンパク質摂取が重要です。

主食・主菜・副菜・汁物・果物を組み合わせ、エネルギー補給・筋肉回復・栄養バランスを意識しましょう。

また、試合前後の食事や補食の工夫も大切で、運動後30分以内のリカバリー食がパフォーマンス向上につながります。プロテインは食事で不足する場合のみ補助的に活用し、安全なものを適量摂取することが大切です。

日々の食事管理を通じて、スポーツキッズの成長と活躍をサポートしましょう！