脂質は取りすぎても不足してもだめなの？体によい油を摂る方法も紹介 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

脂質の適切な摂取量の目安としては、一日に摂取するエネルギーの内、 20〜30%程度にするのが良いとされています。

しかし、食の欧米化が進むにつれ、脂質の摂取量は年々増加傾向にあります。 厚生労働省が発表している、令和元年度の国民健康・栄養調査の結果によると、 日本人男性のおよそ35.0%が、女性ではおよそ44.4%と 高い比率で脂質を摂り過ぎていることが分かっています。

脂質は摂取量だけでなく、種類にも気を付ける必要があります。

脂質を構成する脂肪酸には、大きく分けて、 飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の2種類がありますが、 中でも、特に現代人が意識したいのが、 体内では作り出すことが出来ず、食事から摂る必要のある必須脂肪酸である、 「オメガ3系脂肪酸」と「オメガ6系脂肪酸」の摂取バランスです。

オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸の理想的なバランスは１：２とされます。 しかし、加工食品が多く出回り、食の欧米化や魚離れが叫ばれる今の日本では、 オメガ3とオメガ6の比率が１：２０以上と、大変な偏りが出ている人も増えています。

オメガ3系脂肪酸とオメガ6系脂肪酸は、 一方が増えると他方の作用が抑えられる関係にあります。

どちらも私たちの健康を守る上で欠かせないものですが、 オメガ6系脂肪酸の摂取量が増えすぎる等バランスが崩れると、 一気に健康リスクが高まることが示唆されていることから、 適切な摂取バランスを保つことが大事なのです。

脂質の摂りすぎが良くないといわれるのは、次のような影響が出る可能性があるためです。

• • HDLコレステロールが減る

• • LDLコレステロールや中性脂肪が増える

• • 脂質異常症や肥満のリスクが高まる

• • 血管の弾力性が低下する

• • 高血糖や高血圧を引き起こす

HDLコレステロールは血管に蓄積されたコレステロールを回収するため「善玉」、LDLコレステロールは逆にコレステロールを増やしてしまうため「悪玉」と呼ばれています。脂質を摂りすぎてしまうと、HDLコレステロールの減少とLDLコレステロールの増加が起き、肥満や生活習慣病につながるおそれがあります。

脂質異常症や肥満はメタボリックシンドロームの要因にもなり、心臓や血管に負担をかけてしまうこともあるため、注意が必要です。

また、脂質が体内に溜まってくると、インスリン分泌の低減や血管の収縮を招き、高血糖や高血圧を引き起こす原因にもなります。

私たちの体にある細胞は、脂質を成分とする膜に守られています。

細胞膜は、細胞に栄養を取り込んだり、細胞から老廃物を排出したりする働きをします。 そのため、脂質が不足すると細胞膜の機能が低下して肌荒れや髪のパサツキを引き起こすのです。 また、脂質が不足すると脂溶性ビタミン不足に陥ります。

脂溶性ビタミン（A・D・E.・K）のことで、脂質とともに吸収されます。脂溶性ビタミンは、体の機能を正常に保つために必要な栄養素です。

脂質は、糖質と並ぶエネルギー源です。糖質は1gあたり4Kcalに対し、脂質は1gあたり９Kcalのため、エネルギーを補給するのに効率的です。

そのため、脂質が極端に不足すると、エネルギー不足により体が十分に動かなくなってしまいます。

特に、高齢になってくると食事の量が減ります。 脂質の摂取量も減るため、エネルギー不足により疲れやすくなったり、抵抗力が低下して風邪を引きやすくなったりしてしまうのです。

些細なことでイライラする、不安になる、ストレスを感じるという人は、脂質不足の可能性があります。脳の脂質不足は、不安定な状態を引き起こす原因となるといわれているのです。

私たちの脳は、有形成分の約65％が脂質です。脂質が足りないと、脳の働きが鈍ってしまいます。

日本人の食生活は欧米化し、肉や加工品を多く摂取するようになりました。その結果、オメガ6系脂肪酸の摂取量が増え、魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸の摂取量が減ってしまいました。

脂肪酸のバランスが崩れると、脳が正常に機能せず、精神的に不安定になったり気分障害を引き起こしたりするようです。

魚に多く含まれるオメガ3系脂肪酸には、脳を活性化させる作用があります。中でもDHAは、神経細胞の膜をやわらかくして脳の機能を正常に保つ効果があることがわかっています。

オメガ3系脂肪酸を摂取するには、青魚やえごま油、アマニ油を食事に取り入れたり、サプリメントを活用したりするのがおすすめです。

肉はたんぱく質を摂取できるのでおすすめの食材ですが、肉ばかり食べていて魚が不足すると、オメガ3系脂肪酸の摂取量が減ってしまいます。

オメガ3系とオメガ6系は1：2~4くらいの割合が理想です。しかし、近年の日本人には、オメガ3系が不足しているといわれています。

オメガ3系を補うには、えごま油がおすすめです。魚を食べるより摂取量は落ちますが、簡単に取り入れやすいのがメリットです。肉中心の生活をしている人は、えごま油でオメガ3系を補ってみてください。

魚の脂が体に良いとわかっていても、調理するのが面倒で敬遠してしまう人もいるでしょう。魚の缶詰を取り入れるのがおすすめです。

いわしやサバなど、青魚系の缶詰なら1つ食べれば1日に必要なオメガ3系の脂肪酸を十分に摂取できます。

ただし、油漬けタイプはオメガ6系の油も多く摂りすぎる可能性があるため、水煮タイプを選ぶのがおすすめです。

体に必要な必須脂肪酸は、オメガ3系、オメガ6系どちらも必要なものです。

しかし、インスタント食や市販の惣菜には、オメガ6系脂肪酸が多く含まれています。 オメガ6系脂肪酸を摂り過ぎると心臓病や糖尿病の発症リスクが高まるといわれています。

手軽に食べられる加工品ばかり食べると病気のリスクが高まるので、普段からよく食べる方は控えるようにしましょう。

脂質は体に必要な3大栄養素のひとつです。

極端に減らすと肌荒れやエネルギー不足、イライラを引き起こすことがあります。油を一切摂らないという食生活は避けましょう。

油を摂取するなら、なるべく体に良いものを選びましょう。

特に、青魚を積極的に食べてオメガ3系脂肪酸を補うことを意識してみてください。魚を取り入れるのが難しい場合は、缶詰を利用したりえごま油を利用したりするのがおすすめです。