腸内環境を整えると幸せが訪れる!?あなたの腸内環境は大丈夫？ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

わたしたちの腸内には細菌が住んでいます。その数はおよそ1,000種類、100兆個にも及びます。

この細菌たちは、働きや性質の似た菌が集まってコロニー（集落）を作り、腸全体でひとつの生態系を形づくっています。これが腸内環境です。

「腸内フローラ」とは、この状態を花畑（フローラ）に例えた呼び方です。

腸内フローラは人によって異なり、食生活などの影響を受けるとされています。

腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、そのどちらでもない日和見菌に大きく分けられます。

3種類の菌はお互いに関係し合い、バランスをとっています。

健康のためにはこの３種類のバランスが重要で、成人では「善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割」がよいバランスとされています。

抗生物質を飲んだり、食中毒を起こしたりすると、腸内細菌のバランスは一時的に変化し崩れることがありますが、時間の経過とともに元に戻るといわれています。

善玉菌の代表的なものに、乳酸菌やビフィズス菌があります。

乳酸菌は、体に必要なエネルギーを作り出してくれる細菌です。エネルギーを作る際に、オリゴ糖などの糖をエサとして、それらを分解して乳酸などの酸を作るため、「乳酸」菌と呼ばれます。

ヨーグルト、チーズ、漬物、日本酒などの発酵食品を作る際に乳酸菌が使われています。

乳酸菌のなかにはビフィズス菌とラクトバチルス（乳酸桿菌）があります。多くの動物はビフィズス菌よりも乳酸桿菌が多いのですが、ヒトはビフィズス菌のほうが多いことがわかっています。

よって、ヒトにとっての善玉菌は、主にビフィズス菌のことだといえます。

30種類ほどのビフィズス菌が確認されていて、ヒトの便からは10種類ほどが見つかっています。

ビフィズス菌は腸内で悪玉菌の繁殖を抑えます。そして、腸のぜん動運動（腸の筋肉を動かして腸内の食べ物を移動させる運動）を促し、便通をよくします。

悪玉菌は、タンパク質を分解して有害物質を発生させ、腸内環境を悪化させます。

悪玉菌はヒトの腸内では善玉菌よりも数が少ないものの、油断は禁物です。

なぜなら、悪玉菌が増殖を始めると、無害だった日和見菌も悪玉化してしまい一気に数が増えるからです。日頃から、悪玉菌を少しでも増やさないようにすることが大切です。

また、悪玉菌の割合は加齢とともに増加するとされているため、年齢を重ねていくほど注意が必要です。

日和見菌とは、前述のように善玉菌でも悪玉菌でもない菌です。

理想的な腸内環境では、腸内細菌のうちの7割と大多数が日和見菌だといわれています。

日和見菌にはバクテロイデス、ユウバクテリウム、クロストリジウムなどの種類が存在します。

日和見菌は、悪玉菌が繁殖すると悪玉菌に、善玉菌が繁殖すると善玉菌になりやすい性質を持っています。

そのため、腸内環境を良好に保つためには、ビフィズス菌の割合を一定に保ち、大多数の日和見菌を悪玉菌化させないことが大切です。

母乳やミルクのみを口にしている赤ちゃんの腸内細菌は、ほとんどがビフィズス菌（善玉菌）です。

しかし離乳食を始めた頃から少しずつ悪玉菌が増えていき、善玉菌と勢力争いをするようになります。

多くの人が、50～60代頃にはウェルシュ菌などの悪玉菌が善玉菌の数を上回るようになると言われています。

加齢による腸内環境の変化はやむを得ない面もありますが、次のような生活習慣に気を付けることで、悪化をできるだけ防ぐことが大切です。

日本人は元々野菜や穀類を中心とした食生活を行っていましたが、食の欧米化が進み、悪玉菌のエサとなるたんぱく質や脂質の摂取量が増えたことで、腸内環境が悪化しやすくなったと言われています。

たんぱく質を多く含む肉類中心の食生活や、インスタント食品のとりすぎに気を付けましょう。

お酒の飲みすぎも腸内環境にとってよくありません。

適量の飲酒は胃腸の運動を促進しますが、飲み過ぎると腸内で毒素が増加し、腸内細菌のバランスが崩れると言われています。

腸の働きには自律神経が大きく関係しています。

自律神経には、リラックスしているときに強く働く副交感神経と、活動するとき強く働く交感神経とがあります。

このうち胃腸の働きを活発にするのは副交感神経です。食後に眠くなるのも、胃腸が働いて副交感神経が優位になるためだと考えられています。

しかしストレスや緊張を感じているときには交感神経が優位になるため、胃腸の働きが低下して便秘や下痢などのトラブルが起こりやすくなります。

これが続くことにより腸内環境が悪化すると言われています。

腸内環境を整えるためには、善玉菌を増やす善玉菌のエサとなるものを摂ることがとても大切です。

肉類や魚介類、卵、乳製品に含まれているたんぱく質や脂質が多く含まれている食事に偏ってしまうと、悪玉菌が増える原因になります。

善玉菌のエサになりやすいのは水溶性食物繊維です。

便が硬い人は便を柔らかくする作用のある水溶性食物繊維を多く摂るといいでしょう。

また水溶性食物繊維は痩せ菌「バクテロイデス」を増やすのに役立つといわれています。

一方、不溶性食物繊維は、便のカサを増して大腸を刺激し、蠕動（ぜんどう）運動を促す作用があるので、大腸に十分な刺激を与えられずに便秘になっている場合には、不溶性食物繊維を摂ることをおすすめします。

善玉菌は味噌やヨーグルト、漬物などの発酵食品から摂ることができます。

善玉菌としてよく知られている乳酸菌も発酵食品に多く含まれています。

乳酸菌は腸内環境を整えて、腸の健康をサポートしてくれるだけでなく、食物繊維に似た作用を持つ多糖類を作り出します。

この多糖類は糖質や脂質の吸収を阻害する働きや、余分な栄養の吸収を抑えてくれます。

オリゴ糖は善玉菌であるビフィズス菌の大好物なので善玉菌を増やすことができます。

フラクトオリゴ糖や乳果オリゴ糖など、たくさんの種類があります。 乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌の餌になることで、腸内環境を整えてくれます。

ただし、個人差はありますが、摂り過ぎるとお腹が緩くなることがありますので、気をつけましょう。

乳酸菌は、発酵食品（ヨーグルト、チーズ、漬物など）に多く含まれます。

乳酸菌を配合した食品も多数あります。 菌の種類によって、腸を整えるだけでなく、さまざまな効果が報告されています。

腸内で重要なエネルギー源となります。グルタミンが不足すると、腸内に細菌やウイルスが侵入して病気を引き起こしやすくなってしまいます。

肉、魚、卵、大豆などに含まれています。

「適度な運動」と「ストレスを貯めないようにすること」も、善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさない効果が期待できます。

肥満の女性を対象として行われた実験では、運動によって腸内に善玉菌の一種が増えたという報告がなされています

適度に体を動かす習慣を身につけておきたいですね。 また、睡眠不足やストレスも腸内環境を乱す大きな原因だといわれています。 睡眠不足やストレスは腸の環境と密接に関係がある自律神経のはたらきを乱してしまうからです。

腸内細菌は「善玉菌」「悪玉菌」「中間の菌」の大きく3種類に分類することができ、善玉菌と悪玉菌のどちらが優勢であるかが、腸内の健康状態に影響を及ぼすと考えられます。

善玉菌が勝っている場合の腸内環境は健康で、便秘や下痢になる可能性も低く、肌質や免疫力の向上にも繋がるといった多くのメリットがあります。

日頃の食生活や生活習慣を見直すことで、腸内環境は改善することができます。 腸内環境を健康に整えるため、あなたもまずはできることから始めてみてくださいね。

Yu'sGYM　吉祥寺・井の頭公園　パーソナルジム

住所181-0001 東京都三鷹市井の頭3-31-11 TheRoom404

電話番号080-7164-1209

営業時間6:00~23:00

定休日不定休

支払い方法現金 または クレジット

予約完全予約制

アクセス 2つの最寄り駅から徒歩でもアクセスしやすいロケーションとなっております。早朝から深夜まで営業しておりますので出勤前やご帰宅前にお立ち寄りいただけます。

ご予約は↓こちら

https://lin.ee/fL3dofp