筋肉を最速でつけるための食事とは?【筋トレのプロが解説】

query_builder 2023/09/05
ダイエット健康姿勢運動
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筋肉をより効率良くつけるためには、欠かせない栄養素があります。筋トレの効果を上げる食事のタイミング、コンビニなどで手軽に入手できる食品、メニューを紹介します。


筋肥大に役立つ栄養の基礎知識が身につけ効率よく筋肥大させましょう!

筋肉と食事摂取の関係

食事と筋肉の大切な関係

筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品が体に入ってから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。


食事を制限することでエネルギー不足に陥ると、筋肉量も減ってしまう可能性があります。

体がエネルギー源として筋肉内にあるアミノ酸を放出し、それによりタンパク質の分解が増え、その結果筋肉量が減少してしまいます。


それだけではなく、食事制限でエネルギーの摂取が減ることで、タンパク質の合成ももちろん減り、せっかくのトレーニングの成果が発揮できなくなってしまいます。


また、筋肉(骨格筋)は安静時でのエネルギー消費量が体の部位の中で総合的に最も多い組織のひとつで、筋肉が増えれば増えるほど、何もしていなくても必要なエネルギーが増加するということになります。

筋肉の肥大のために栄養素をバランスよく摂ろう

筋肥大にはバランスの良い食事が不可欠!

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肉の肥大のためには、過不足なく栄養素を摂ることが重要です。そのためには、食卓を次の5つに分類して、まんべんなく摂ることが大切です。

1. 主食(からだを動かすエネルギー源:ご飯、パン、麺類)

2. 主菜(筋肉や骨、血液の材料となる:肉類、魚介類、卵、大豆・大豆製品)

3. 副菜(体調を整えたり、骨や血液の材料となる:野菜、いも、きのこ、海藻)

4. 牛乳・乳製品(骨や歯を形成する)

5. 果物(エネルギー源となる、疲労回復に役立つ)


これら5つがそろった「基本的な食事の形」になるように注意し、特に以下の栄養素を意識的に摂るようにしましょう。

食事の基本・5大栄養を意識しよう

炭水化物(糖質)

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身体のエネルギー源となる栄養素です。消化吸収される「糖質」と、消化吸収されない「食物繊維」に分かれます。


炭水化物が不足すると、身体は体内のたんぱく質・脂質を分解してエネルギー源とします。


逆に摂りすぎると、体脂肪として体内に蓄積されるリスクが大きくなります。

たんぱく質

身体を構成する主成分となり、酵素・ホルモンなど身体機能を調整する成分にもなる栄養素です。


アミノ酸で構成されており、栄養摂取の状況によってはエネルギー源にもなります。 たんぱく質不足は筋肉の減少をまねき、さらに、体力・免疫力の低下・貧血、成長期の子どもの場合は、成長障害などのリスクも発生します。


摂りすぎると、体脂肪として蓄積される可能性があるうえ、カルシウムの尿中排泄量が増えてカルシウム不足になる可能性があります。


筋肉作りに有効活用されるたんぱく質量の目安は、体重1kgにつき1.2~1.8gほどといわれており、体重70kgの人の場合84~126gとなります。

脂質

細胞膜・ホルモンの構成成分であり、長時間の運動の際に効率の良いエネルギー源になります。


さらに、脂溶性ビタミンの吸収をサポートする存在です。 脂質が不足すると肌の乾燥をまねくほか、便が固くなって便秘を引き起こすリスクも発生します。


脂質の1つ、コレステロールが不足すると免疫力の低下などにつながり、摂りすぎは体脂肪として蓄積される可能性があります。

ビタミン

身体の調子を“整える”ために欠かせない栄養素です。13種類あり、体内での働きは種類によって異なります。


必要量はそう多くありませんが、体内では作れない、もしくは作られても量が足りない場合が多く、意識して摂るべき栄養素です。

ミネラル

ナトリウム・カリウム・カルシウム・マグネシウム・リンなどの多量ミネラルと、鉄・亜鉛・銅・マンガン・ヨウ素・セレン・クロム・モリブデンなどの微量ミネラルに分かれます。


特にカルシウム・鉄・マグネシウムは不足しがちで、注意が必要です。 ミネラルは体内では合成されないうえ、体内に貯蔵できないものも多いため、毎日食事から摂る必要があります。


吸収されにくい・ほかの成分によって吸収を妨げられてしまうなど、デリケートな面がある栄養素なので、配慮してください。

筋トレ効果を最大化する食事

①食事のタイミング

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カラダを鍛える際、どうしてもトレーニング内容にばかりとらわれがちですが、体へ栄養補給するタイミングも重要となります。


知っておきたい食事のタイミングは、運動前・運動中・運動後の3つです。


それぞれについて見ていきましょう。  

運動前は空腹状態を避けるようにします。


空腹のままトレーニングをしても、体の栄養素が足りない状態なので筋肉の維持や修復に使われる栄養素が、運動するエネルギーに代用されてしまうため、せっかくトレーニングしたのに効果が低減してしまうからです。  


運動中は、体を動かして消費してしまう水分や糖分を補給するのが大切です。  


そして運動後は、トレーニングによって傷ついた筋肉を修復するためしっかり食事を摂りたいタイミングです。


運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されるのです。


特に運動後45分以内に食事やプロテインを摂取するのが好ましいと言われています。  


★運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム

②食事メニュー

前述した食事のタイミングに合わせて、それぞれ何を食べると良いかを見ていきましょう。  


運動前にぜひ摂取したいのが、必須アミノ酸と糖質です。


必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。


また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。


タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。  


運動中に摂取すべきものは、汗となって体から失われた水分と糖質です。


キャンディーなどでも良いのですが、トレーニング中に摂取しやすいのはスポーツドリンクなど飲み物です。


糖質と電解質が含まれたドリンクを口にするのが良いでしょう。   運動後はタンパク質と糖質を摂取します。


特に1:3の比率で摂取するのが筋肉増強に良いと言われています。


運動後は筋肉が疲れ切っている状態なので、合わせて必須アミノ酸のロイシンも摂取することでさらに素早く筋肉の回復が見込めます。  


運動前、運動中、運動後に摂取したい栄養素をそれぞれお伝えしましたが、どの段階でも共通して摂取したいのが糖質です。 糖質は筋肉を直接増強するわけではありませんが、筋肉のエネルギー源となります。ぜひ積極的に摂取していきましょう。

③筋トレ後と筋トレ前の両方

筋トレ前については、空腹でトレーニングを行う避けるべきであることをご説明しました。


もちろん、必ずしも筋トレの直前に食事をするべきということではありません。


空腹でない状態でトレーニングをするのが好ましいのです。  


もし食事から時間が経っていれば軽食やプロテインなど軽く口にしてからトレーニングを行います。  


また、筋トレ後の食事もとても大切です。


前述のとおり、運動後45分以内はタンパク質を摂取するゴールデンタイムと言われていますので、筋肉の修復のためにもぜひ積極的に食事・プロテインを摂取しましょう。


体作りの基本は栄養バランスのとれた食事です。

まとめ

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このように、普段はバランスの良い食事を意識し、筋トレ前後などでは栄養摂取のタイミングにも注意することで、筋トレの効果を最大限にいかしていきましょう。

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