脚痩せの正しい対策法を解説。脚痩せに効果的な筋トレを4つ紹介！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

太ももが太いと、着られる服が限られてしまって、コーディネートの幅が狭くなってしまいますよね。

運動したり食事制限したりと、努力してもなかなか細くならないのが太ももです。

  「生まれつき・遺伝で細くならないから仕方ない」と、あきらめてしまいますよね。  

しかし、太ももが太くなる原因を正しく理解し改善すれば、誰でもすらっとした太ももを手に入れられるのです。

世の中のほとんどの女性が、ふくらはぎのむくみに悩まされていると言われています。

一日中仕事をした日の夜は、脚がパンパンになっていることがありますよね。

むくむと体はだるくなるし、脚も重くなってしまうしでいいことがありません。

さらにむくみを放置しておくと、セルライトという取りずらい脂肪が付きやすくなり、脚がもっと太くなってしまいます。

手遅れになる前に、早く対処しなければいけません。

脚線美に大きく影響する足首のくびれは、全ての女性の憧れですよね。

「自分は足首が太いから…」と見られるのが恥ずかしくて、丈の長いスカートやパンツばかり履いてしまう女性はかなり多いです。  

しかし足首のくびれも、けっして手に入らないものではありません。

足首が太くなってしまう原因と、その対処法もしっかりとあるのです。

太ももなど下半身の血管は、上半身に比べても数倍太く、流れる血液量も多く、体内で余分にあまったエネルギーが過剰に届いて脂肪（皮下脂肪）がつきやすいのです。

また、つけ根にはリンパ節があり、水分や老廃物の排出がうまくいかないと、重力の関係から下半身にたまりやすく、太ももも全体もむくんで太く見えます。

さらに、骨盤が歪んでいても、太ももが太くなります、デスクワークが多く、座りっぱなしの人は、慢性的な運動不足と姿勢が悪くなりがちです。

なお、ダイエットをしても、脂肪は体全体で燃焼していくため、太ももの皮下脂肪のみをピンポイントで燃焼させるのはなかなか難しいのが実情です。

ふくらはぎが太る理由は、筋肉、脂肪、むくみです。

ふくらはぎには大きな筋肉「ヒラメ筋」があり、特にヒールのある靴をよくはく方は、ふくらはぎに負荷がかり、筋肉が発達しやすいのです。

また、水分や老廃物は、からだの下半身にたまりやすいため、どうしてもふくらぎはむくみで太ってしまうのです。

ふくらはぎの皮下脂肪が燃焼しにくいのは、太ももと同様です。

足首が太くなる原因も、多くはむくみや脂肪、冷えです。

足に合わない靴を履いていたり、ずり足で歩く癖がある人は、足首の可動域が制限されることで、筋肉の低下やリンパの滞りがおきて「むくみ足」になります。

これが日常的になれば、当然、足首は像のように太くなってしまいます。

ワイドスクワットとは、通常のスクワットよりも脚を大きく広げて行うスクワットです。

内転筋に効く筋トレで、さまざまなメリットがあると言われています。

・太ももの引き締め効果

・脚をとじる力がアップしてO脚の改善

・脚の筋力向上でむくみの解消  

が期待されます。 自宅でかんたんに実践でき、脚痩せに非常に効果的なのでおすすめです。

  ①肩幅よりも広く脚を広げて、つま先は少し外側へ向けるようにしましょう

②胸を張って、ゆっくりを腰をおろします

③太ももが床と平行になったら止めましょう

④次はゆっくりと腰を腰をあげていきます  

これを5セットほど行えば、しっかりと負荷がかかり太ももが引き締まること間違いなしです。

脚を細くしたい方は、普通のスクワットではなく、ワイドスクワットを行いましょう。

ブルガリアンスクワットも、脚痩せには効果的な筋トレの1つ。

また、体の中でいちばん大きな筋肉だと言われている大腿四頭筋（だいたいしとうきん）に効果があると言われています。

なので、しっかりと鍛えることで代謝があがり、太りづらい体が手に入るのです。

①椅子やソファの前に立ちます

②自分の脚4つ分ほど前に移動しましょう

③片脚を椅子orソファに乗せ、手は胸の前で組みます

④背中を曲げないように気をつけながら、前脚をゆっくり曲げていきましょう

⑤膝が90度曲がったら止めます

⑥ゆっくりと膝を伸ばしてもとの体制に戻ります

 これを10回×3セット行いましょう。

最初のうちは「きつい」と感じるかもしれませんが、続けていくうちに理想の脚に近づいていきますよ。

また慣れてきたら、ダンベルを持って負荷を増やすことで、より脚痩せ効果が期待できます。

足にむくみを感じる場合は、マッサージが効果的です。

老廃物を流し、血流をよくするように足先からふくらはぎ、太もも、股関節に向かってもみほぐしましょう。

太ももマッサージ

寝る前の簡単な太ももマッサージもおすすめです。

太ももを掴み、親指に力を入れて膝の内側から鼠蹊部に向かって、たまった老廃物を流していきましょう。

これを左右10回ずつ行ったら、最後に鼠蹊部を軽く押してリンパ節を刺激するのがポイントです。

太もものリンパマッサージを行うことでむくみが取れ、翌朝、脚がほっそりするのを感じられるでしょう。

1.いすに座った状態でつま先立ちする

2.次にかかとを床に着けたまま、つま先だけを床から離して上に上げる

3.この動作を交互に20回ほど繰り返し、ふくらはぎの筋肉を動かして血流を良くする

4.すねの骨に沿って足首から両手で押し上げる

ふくらはぎが張っているとポンプ機能も低下してしまうため、筋肉を揉みほぐして柔らかくしてあげましょう。

ウォーキングに慣れてきたら、ランニングにも挑戦してみましょう。

ランニングは消費カロリーが多いので、ウォーキングよりも短期間での脂肪燃焼が期待できます。

ランニングのコツは、走る前にしっかりとストレッチをしておくことです。

いきなり走り出すのではなく、体を温めるためにウォーキングから始めましょう。

走り始めたら無理のないペースを保ち、20分を目安に走っていきましょう。

20分走ったら、ゆっくりとスピードを落としていき、ランニングを終了させましょう。

また、運動後の水分補給用にスポーツドリンクなども用意しておきましょう。

体を温める鍋やスープなど温かいものを食べましょう。

しかし、これは対処療法となるため、三大栄養素（炭水化物・たんぱく質・脂質）を摂取し、身体の基礎を作り、代謝を上げることを心掛けましょう。

腸内環境を整えるためには、腸を元気にする必要があります。

腸は、意識して動かせない筋肉です。筋肉は、タンパク質+ビタミンCで構成されているため、タンパク質を多く含む肉や魚、卵、ビタミンCを多く含むブロッコリーやピーマン、ゴーヤなどを積極的に摂取し腸を根本から整える必要があります。

腸の動きがよくなれば、自然と腸内環境も整うでしょう。

キャベツやタマネギ、ニンジンやセロリなどを使った温かいスープは、デトックス作用があり、脚やせはもちろん、ダイエットにも効果があるといわれています。

スープを具だくさんにすれば満腹感もあるので、無理なくダイエットを続けられるでしょう。

一般的に、脚やせは短期間で効果を実感しにくいといわれています。

効果が出ないからとすぐに諦めるのではなく、足が太くなる原因を理解して、脚やせに効果的な運動や食事を継続することが大切です。

むくみや疲れを上手にとって、無理のない脚やせを目指しましょう。

がむしゃらに運動をするよりも、まずは自分の身体の現時点を知ることが大切です。

自分の悩みを明確にし、その原因を知ることで遠回りせずに最短距離で目標に近付くことができます。

また、身体の変化は1回だけ長時間頑張ることよりも、短い時間や少ない回数でもコツコツと続けることが何よりも大切です。

引き締まった脚、なりたい理想の脚をイメージしながらコツコツと頑張りましょう。