しっかり食べて瘦せるダイエット | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

食事の量をカットしているにもかかわらず、なかなか痩せられないことがあります。 その原因のひとつは活動量。せっかく食事を減らしても体を動かさなければ、消費カロリーは摂取カロリーを上回らず、痩せられません。

「また、小食になると、活動に必要な栄養素が絶対的に不足します。

特にタンパク質・コレステロール、それらに含まれるミネラル・ビタミン類など、必要な栄養素が入ってこない状態が長く続くと、ホルモンバランスが悪くなったり、体が代謝を落として『省エネモード』に入ってしまったりするため、痩せにくくなります」

ご飯には体作りに最適な栄養素が豊富に含まれています。仮に完全にご飯（糖質）をカットすると栄養が不足して身体が飢餓状態になり、必要以上に脂肪を溜め込みやすくなってしまうかもしれません。

なお、糖質が不足するとかわりに筋肉を分解してエネルギーに変えます。そのため例え痩せても基礎代謝が下がるので、リバウンドしやすい体質になる可能性が高くなるでしょう。

ご飯を食べないと脳と身体が思うように機能しなくなります。身体が動かなければカロリーも消費できませんし、力もでないので筋肉量も減ってしまいます。

これでは代謝が落ちるので当然痩せることは難しくなり、なんのためにご飯を抜いたのかわからなくなってしまいますよね。

このような理由により、ボディメイクのプロでもご飯はしっかり食べるようにしているそうです。

「起床したら、1時間以内に朝食をとり、体内時計のリズムを合わせましょう。 体内時計をピタッと合わせてくれるのが朝食なのです。

忙しいからといって朝食を抜いてしまっているのなら、もったいない…。

体内の時計がバラバラに動いていると、頭は目覚めているのに体は寝ているというような、ちぐはぐとしたアンバランス状態になってしまいます。

確かに、食事をしない分体重は落ちていきますよね。
それはもちろん摂取するカロリーが減るからなのですが、なぜ摂取するカロリーが少ないと痩せるかというと、1日のカロリーバランスが「消費カロリー＞摂取カロリー」になるからなんです。

痩せるか太るかというのはとても簡単で、1日のカロリーバランスが

• 消費カロリー＞摂取カロリー　なら　痩せる
• 摂取カロリー＞消費カロリー　なら　太る

1日を通して、食事などで摂ったカロリーよりも運動などで消費したカロリーの方が多ければ痩せるし、逆に摂取カロリーの方が消費カロリーよりも多ければ太ってしまいます。

カロリーは活動のエネルギーとして消費されるので、摂取カロリーが消費カロリーより少ないと、代わりに体に蓄えたエネルギー（＝脂肪）が消費されるため、脂肪が燃えて確実に痩せます。
逆に言えば「消費カロリー＞摂取カロリー」になれば嫌でも痩せる！

「食べなきゃ痩せる」というのは、摂取カロリーを減らして1日のカロリーバランスを「消費カロリー＞摂取カロリー」にしているということなのです。

「食べなきゃ痩せる」というのは、食べないことで1日の摂取カロリーが少なくなるため、「消費カロリー＞摂取カロリー」になって痩せるということ。

つまり、食べても「消費カロリー＞摂取カロリー」にさえなっていれば痩せられるんです！
そう言うと、「でも摂取カロリー抑えるにはやっぱり食べるのを我慢しないと…」と思うかもしれませんが、そんなことはありません。
「食べない」ことだけが「摂取カロリーを抑える」方法ではない！食べないことは、あくまで「消費カロリー＞摂取カロリー」にするための1つの手段に過ぎないのです。

食べて痩せる一番のポイントは、タンパク質を多く摂ること。

タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番脂肪に変わりにくい栄養素です。

だからたくさん食べても太りにくい！

タンパク質を増やして、その分脂質や炭水化物を少し控えるだけで、食べる量を減らさなくても自然と太りにくい食事になります。

腸内環境の改善に期待できる食物繊維が豊富な食材を使うことも大切なポイントです。腸内環境が悪いと便秘になったり代謝が悪くなったりしやすく、同じ摂取カロリーでも、太りやすい体になってしまいます。

食物繊維は以下のような野菜類、海藻類、穀類、豆類、きのこ類、いも類などに多く含まれています。

• ブロッコリー
• カボチャ
• ほうれん草
• わかめ
• ライ麦パン
• もち麦
• 玄米
• 糸引き納豆
• 枝豆
• きのこ類（舞茸、しいたけ、しめじ）
• こんにゃく

食物繊維の多い食品は、噛み応えがあり、食べた時の満足感も高いところが特徴的です。栄養をとりながら、お腹も満たせる点はうれしいポイントではないでしょうか。

炭水化物は太りやすいイメージがあるため、痩せるためには食べない方が良いと思っている人もいるでしょう。
でも意外に思うかもしれませんが、実は炭水化物もダイエットの味方なんです！活動のエネルギーになるので、きちんと摂らないとエネルギーが不足してしまいます。すると体は代わりに筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉が減ってしまう原因に。先述の通り筋肉が多いほど痩せやすくなるので、炭水化物をきちんと摂って筋肉の分解を防ぐことで効率よくダイエットにつながりますよ。

炭水化物を摂るポイントは食物繊維が多いものを選んで摂ること。炭水化物が太りやすいと言われるのは、炭水化物に含まれる糖質が血糖値を急上昇させやすいため。血糖値が急上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが大量に分泌されるのですが、インスリンは血糖値を下げるために糖を脂肪に変えてしまうので、大量に分泌されるとたくさんの糖が脂肪に変わってしまい太りやすくなるのです。

でもそれを防いでくれるのが食物繊維。糖の吸収を遅らせて血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、一緒に摂ることでインスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれるというわけです。

塩分をとりすぎてしまうと、むくみやすいだけでなく高血圧や胃がんになりやすくなってしまうため、注意が必要です。健康的にダイエットをするためにも、塩分や調味料を摂りすぎないようにしましょう。

厚生労働省(※)によると、一日にとる食塩の量の目安は以下のとおりです。

• 成人男性：7.5g未満
• 成人女性：6.5g未満

食塩を使う量を減らすため、味付けに香辛料や酢、かんきつ類などの使用がおすすめです。余分な塩分をプラスするよりもヘルシーに、メニューを美味しく仕上げられます。

食べる順番も、食べて痩せる食事の大事なポイント！
最初に食物繊維、次にお肉やお魚などのタンパク質、最後にご飯などの炭水化物の順で食べるように意識しましょう。

「ベジファースト」や「野菜から食べると痩せる」といった話を聞いたことがある人もいるかと思いますが、これは、最初に野菜で食物繊維を摂ることで痩せやすくなるという食事法。
最初に食物繊維が胃腸に届くため、後から届く糖の吸収を効率よく遅らせ、インスリンの分泌を抑えて脂肪をつきにくくしてくれます。

そのため食事の最初はサラダや付け合わせのキャベツ、お漬物、味噌汁のわかめなど、食物繊維が多いものから食べるのがおすすめ。さらに炭水化物を玄米などの食物繊維が豊富なものにすれば、二重で対策できてよりダイエットにつながりますよ。

ポイントは筋肉量を増やすこと。先述の通り筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、筋肉が多いほど消費カロリーが多くなります。筋トレして筋肉量が増えれば、特に運動していない間にも体が勝手にたくさんのカロリーを消費してくれるようになるんです！
そうなったらより「消費カロリー＞摂取カロリー」にしやすく痩せやすくなるというわけ！
自宅で誰でもできる簡単な筋トレでも十分筋肉を増やせるので、痩せやすい体を作って効率よくダイエットできますよ。

筋肉を増やして痩せやすい体を作るポイントは大きい筋肉を鍛えること。

• お尻
• 太もも
• 背中

などを鍛える筋トレがおすすめです。
一度に広い範囲の筋肉を鍛えることができるから、効率よく全体の筋肉量を増やして痩せやすい体づくりにつながります。
また、大きい筋肉はそれだけ消費カロリーも大きいので、効率よく消費カロリーを増やせるメリットもありますよ。

ダイエットというと「食べない」イメージがあるかもしれませんが、食べることによってダイエットの効率アップに役立つ食べ物もたくさん！
高タンパク低脂質な痩せる食べ物を上手に取り入れて、ダイエットに活かしましょう！