初心者が自宅で手軽にできる筋トレ5選！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

自重トレーニングをする際のポイントを先にお伝えします。

自重は自分の体重を負荷にして行うトレーニングです。

つまり、肉体への負荷がすべて均等になります。

そこを踏まえて、意識するべき5つのポイントをご紹介します。

①回数を多く行う（15回を目標）
負荷が一定のトレーニングのため、負荷が少ない分は回数で補いましょう。限界まで行うと効果的です。腕立て伏せなら、もう上がらないと感じるくらいまで追い込みましょう。 目安としては、1セット15回以上は行ってください。

②インターバル（休憩時間）は短く
セット間のインターバルが長いと筋肉が休みきってしまい、筋肥大の効果が薄くなってしまうので、インターバルは30秒以内にしましょう。

③ゆっくりとした動作で行う
リズムよく早い動作で行わずに、ゆっくりとした動作で筋肉をしっかり収縮、緊張させましょう。スピードを抑えて行うと効果もその分上昇します。

④週3回の頻度で取り組む
負荷が弱い自重トレーニングはその分回復も早いので、定期的にトレーニングをして、筋肉が休養しすぎないように心がけましょう。最低でも週に3回は行うといいです。

⑤常に鍛える部位を変える
毎日同じ筋肉を鍛えてしまうと、バランスの悪い体になってしまいます。毎日違う部位の筋肉を鍛えて、バランスの取れた肉体を目指しましょう。月曜日は腹筋、火曜日は脚など、曜日で鍛える部位を分けると効率的に取り組めます。

それでは早速、自宅でできる筋トレメニューを5種類ご紹介していきます。男性だけでなく女性でも手軽に取り組むことのできるメニューもまとめていますので、ぜひ参考にして普段の生活に取り入れてみてくださいね。

①プッシュアップ（腕立て伏せ）

プッシュアップ（腕立て伏せ）は初心者にもおすすめのメニューです。

胸や腕、背中の広範囲にアプローチすることができる万能メニューです。

もしも辛く感じるという場合は膝を床に着けて行ってみましょう。

プッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいやり方

うつ伏せになり、手幅は肩幅より少し広めに取り、肩の高さに手首が来るように掌を床に着く。

両足はくっ付かない程度に開き、爪先で床を捉える。

頭からかかとまでを浮かせて一直線になるようキープ。

肘を曲げながら胴体をゆっくりと下げる。このとき腰が反らないように腹筋に力を入れ、上体を沈み込ませるイメージで行う。

息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして胴体を上げる。

②スクワット

スクワット   下半身を鍛えたいなら、スクワットは欠かせません。

大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと、下半身を満遍なく鍛えられます。  

スクワットの正しいやり方

足を肩幅に開き、足先は進行方向にまっすぐ向ける

ゆっくりと膝を曲げ、お尻を突き出す

太ももと床が並行になるまでお尻を下げ、1秒停止する

ゆっくりと2のポジションに戻す 

15回×3セットが目安です。

  ＜トレーニングのコツ＞ 体を前傾しすぎない膝はなるべくつま先より前に出さない反動を使わない

③ツイストクランチ

お腹の綺麗なくびれを作るためにおすすめなのがツイストクランチです。

普通の腹筋より負荷は高いですが、その分しっかりお腹の筋肉を鍛えることができます。

ツイストクランチのやり方 

仰向けに寝転がり、右足の膝を直角に立たせます。両手は頭の後ろで組みましょう。

右足を浮かせ、太ももと床が垂直になるようにします。

上半身をひねり、右膝と左肘をくっつけます。

反対側も同じように行います。

※左右10回ずつ、3セットから始めましょう。 反動をつけず、お腹の力だけでキープするのがポイントです。

④ヒップリフト 

ヒップリフトはお尻だけでなく体幹を鍛えるトレーニングにも最適です。

腰痛予防や基礎代謝アップにも効果があります。

ヒップリフトやり方

仰向けに寝て、足を90度に曲げる

手は30度ほど開き、フォームを構える　(セットポジション)

お尻、お腹、膝が一直線になるまでグッとあげる

1秒停止させたら、ゆっくり下ろす 

10-15回×3セットが目安です。

⑤バックエクステンション

バックエクステンションは背中の筋肉を鍛えられる自重トレーニングです。

背中の中でも特に脊柱起立筋を効果的に鍛えられ、猫背改善や背中を引き締めて見せる事が出来ます。

背筋トレーニングの中では基礎メニューでもあるので、筋トレ初心者でも安心して取り組めますよ。

やり方次第では、大臀筋やハムストリングスまで効果があると言われているので、しっかりとフォームを確認して取り組みましょう。

筋トレをダイエットに取り入れたら、今度は食事も意識してみましょう。

筋肉は、タンパク質によって作られています。

良質なタンパク質を摂取することで、より綺麗な筋肉をつけることができます。 鶏肉、卵、乳製品、大豆製品にはタンパク質が豊富に含まれています。

糖質は過剰に摂取しすぎると体内で脂肪になってしまいます。

炭水化物の摂取を控え、その分野菜など低カロリーなものを口にしましょう。 しっかり噛んで食べる、水を1.5L以上飲むといった習慣を身に付けることで、少量でも満腹感を感じられるようになります。

食事を楽しみつつ、内容や食べ方を変えて、痩せやすい体を目指しましょう。