筋トレ女子になろう！効果的な筋トレをプロのトレーナーが解説 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

• 私たちが生命を維持するために必要なエネルギー消費のことを基礎代謝と言います。
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• 人間は何もしなくても基礎代謝分のエネルギーを消費して、同じように食事をしていても太りやすい人と痩せやすい人がいるのは、基礎代謝が関係していると言われています。
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• つまり、基礎代謝が高い人は何もしなくても多くのエネルギーを消費するため、痩せやすく太りにくい体質になるのです。
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• 基礎代謝を上げるには、筋肉量を増やす必要があります。筋肉量を増やすためには筋トレが効果的です。

• • 運動不足などにより筋肉量が少ない人は血行不良により体が冷えやすくなります。
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  • 筋トレによって筋肉量を増やすと、基礎代謝が上がり、血行が促進されます。
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    体の血行が良くなると、肩こりや眼精疲労が改善されるだけでなく肌にも酸素や栄養分が行き届きやすくなるため、美肌や美髪など、美容にも嬉しい効果が期待できるのです。

• 普段から運動不足の女性が筋トレを始める場合、最初は辛いと感じることも多いかもしれません。
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• しかし、筋トレするとテストステロンというホルモンが分泌されます。
• このホルモンはポジティブ志向になる効果があるため、諦めずに筋トレを続けていけば、次第に楽しみながら理想のボディに近付けることができるでしょう。

• 自分の努力で理想のボディメイクができると自信につながるため、表情が明るくなるなどの良い効果が期待できます。
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• 筋トレをすると、レスラーのようにムキムキな体になってしまうのではないかと心配する女性もいますが、男性に比べて女性は男性ホルモンが少ないため、筋肉はそれほど肥大しません。
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• また、筋肉が付きやすい女性でも、正しい方法で行うことで筋肉の肥大を予防することは可能です。
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• 女性の場合、適度な筋トレを行うことで、ウエストがくびれたり、背中のラインがスッキリしたり、ヒップラインが上がったりなど、メリハリのある魅力的なボディになれます。

• 筋トレを始めるときは、目的を明確に決めてから行いましょう。
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• 女性の場合は、ダイエットや運動不足解消、ボディメイクなどを目的として筋トレを始める人が多いですが、筋トレは目的によって鍛える部位が変わってくるため、適したトレーニング内容も変わってきます。
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• まずは筋トレのゴールをどう定めるのか、目的を明確にしたうえでトレーニング内容を決めましょう。ゴールが明確になると、トレーニングが続けやすくなるというメリットもあります。

• 筋トレを始めたばかりの人は、トレーナーから正しいフォームのレクチャーを受けることがおすすめです。
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• ダンベルやバーベルなどを使った筋トレは、一見自己流でもできそうな気がしますが、間違ったフォームや負荷で筋トレをしていると体に負担をかけてしまう原因になります。
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• 初めて器具を使ってトレーニングをする場合は、スポーツジムやフィットネスクラブなどのトレーナーから正しいフォームのレクチャーを受け、まずは基本の姿勢を習得しましょう。

• 最初から自分で筋トレメニューを考えるのは難しいですが、ジムのトレーナーに筋トレの目的を伝えると、目的に合った筋トレメニューを提案してくれることが多いです。
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• また、本格的にしっかりとトレーニングがしたい人は、個人トレーナーが付いてくれるパーソナルトレーニングジムを選ぶのも良いでしょう。

• • 最初のうちは、筋トレ頻度は週2～3回で十分です。無理をして毎日筋トレをすると疲労が回復されない状態が続くため、筋肉が修復しないまま疲労だけが蓄積されてしまいます。
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  • 筋トレを長続きさせるには、適度に休息をとりつつ楽しみながら行うことが大切です。

• • 筋トレする時間や曜日をルーティンとして決めてしまえば、筋トレを続けやすいでしょう。
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    より効果的に筋トレをするなら、1日のなかでも体が温まり、脳や神経がしっかりと働いている夕方から夜にかけての時間がおすすめです。

• ヒップリフトとは、体幹を鍛えるトレーニングのことで、お尻の引き締め効果と姿勢矯正効果があります。
• ヒップリフトのやり方は、以下の通りです。

①仰向けになり両膝を90度に曲げ、手のひらは床に付ける

②息を吸いながらゆっくりとお尻を持ち上げ真っ直ぐの姿勢をキープ

（鎖骨から膝までが滑り台のようになるイメージ）

③息を吐きながらゆっくりとお尻を下ろす

• お尻を持ち上げるときは反動を使わず、筋肉を意識してください。また、膝が外向きにならないよう注意しましょう。ヒップリフトは①～③を10回3セットほど行うのが目安です。

• パームプレスとは、胸の筋肉を鍛えるトレーニングのことで、バストアップやデコルテを美しく見せる効果があります。
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• バストを支えるクーパー靱帯は伸びてしまうと戻ることがなく、バストが垂れる原因と言われています。クーパー靭帯を守るためにも、パームプレスで胸筋を鍛えましょう。
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• パームプレスのやり方は、以下の通りです。

①両手でおもりを挟み、胸の前で合掌する

②5～10秒程度両手をしっかりと押し付け合う

③両手を上下に動かして負荷をかける

• パームプレスで使うおもりは、バーベルの端のプレートなどを使うことが多いですが、自宅でトレーニングする場合は重みのある雑誌や書籍を利用すると良いでしょう。
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• 胸の前で合掌するときは、左右の肘を付けるようにするのがポイントです。
  パームプレスは①～③を8回3セットほど行うのが目安です。

• プランクは体幹を鍛えるトレーニングの1種で、主に腹筋やインナーマッスルを鍛える効果が期待できます。
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• プランクのやり方は、以下の通りです。

①四つん這いになり、肘から手首までを床に付ける

②膝を上げ、前腕と脚で体を支える

③前腕・肘・つま先を地面に付けた状態で体を30秒ほど浮かせる

• プランクは、頭から足まで真っすぐに伸びているのを確認しながら、腹筋で体を支えるイメージで行いましょう。
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• お尻が上がりすぎたり、逆に下がったりしないように注意してください。
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• 一直線を意識することが大事です。プランクは①～③を1日2～3セットほど行うのが目安です。

• 筋トレする上で頻度や強度ばかり重要視する女性も多いですが、効率的に痩せるには、トレーニングの順番も意識しないといけません。
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• 例えば大胸筋や三角筋のような表面積・体積が大きい部位から鍛えることで、同時に小さい筋肉を鍛えることにも繋がるため、効率が良いトレーニングとなるのです。
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• また仮に小さい筋肉から鍛えると、疲労が蓄積されてしまい、大きい筋肉を鍛える時にはもう体力が残されていない状況に。

• そうならないためにも集中力が一番高いトレーニングの序盤に、大きい筋肉を鍛えましょうね。

• プロテインのメリットは、余計なカロリーや脂質は摂ることなく、筋肉の元となるタンパク質を気軽に摂取できること。
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• 運動後にプロテインを飲めば、トレーニングで傷ついた筋肉を早く回復でき疲労感が残りにくくなる結果、翌日の筋トレ効果も高められます。
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• またプロテインを摂取するのは、体内の栄養吸収率が高いと言われるトレーニング後30分以内がおすすめ。
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• 種類は大豆を原料としたソイプロテインや、牛乳が苦手な女性向きのエッグプロエインなど様々あるので、自分に合うものを選びましょうね。

• 筋トレ後の身体はタンパク質を分解してエネルギーを作りますが、この時にタンパク質が不足していると、筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
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• そうすると筋肉量が減ってしまい基礎代謝も低下する結果、痩せにくく太りやすい身体になってしまうのです。
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• また高カロリーの食事は、カロリーオーバーとなり肥満の原因に。
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• これらを防ぐためにも日頃から低カロリー高タンパク質な食事を意識しましょう。具体的な食べ物としては、納豆やツナ缶、鶏のササミ肉などがおすすめですよ。

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  筋トレと睡眠には密接な関係があり、睡眠の質が高いほど筋肉の緊張がゆるみます。

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• それによって体に蓄積した疲労を取り除ける結果、翌日の筋トレ効果もアップするのです。

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  • 睡眠の質を上げるためには、寝る前にアロマを焚いたり川のせせらぎのようなヒーリングミュージックを流したりすると良いでしょう。
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  • 心身がリラックスした状態となり、副交感神経が優位の状態で眠りにつけますよ。
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  • なお睡眠時間が短くても疲労回復を妨げてしまうので、最低でも6時間以上は寝るようにしましょうね。

• 筋トレで適度に筋肉量を増やすことにより、基礎代謝が上がったり、血行が良くなったりと女性に嬉しいメリットがたくさんあります。
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• また、筋トレの頻度や負荷には男女差や個人差があるので、まずはトレーナーからレクチャーを受け、自分に合った筋トレメニューを考えてみてください。
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• 筋トレは継続することが大切なので、最初から無理をせず、お気に入りのかわいいウェアでモチベーションを上げて、長続きさせましょう。