暑い日こそ栄養補給! 熱中症を予防する食べ物・飲み物

query_builder 2023/07/29
ダイエット健康姿勢運動

涼しい場所で過ごす、水分補給をする、猛暑日は不要な外出を控えるなど、熱中症にはさまざまな対策方法がありますが、実は食生活に注意することも大切です。 今回は、暑い日も外に出る機会が多い方に向けて、熱中症を予防する食べ物や飲み物について解説します。

熱中症になりやすい食習慣とは!?

朝食を食べない

朝食は、一日のはじめの大事なスイッチです。脳のエネルギー源であるブドウ糖は、寝ている間にも消費されます。 寝起きに頭がボーっとしているのは、脳のエネルギーが不足しているためです。 寝ぼけた体では、熱中症に打ち勝てません。朝食を食べて、脳と体をしっかりと目覚めさせるのが肝心です。

お酒を飲み過ぎる

二日酔いになるほどの飲酒は、免疫力を低下させます。免疫力が低下すると熱中症に負けてしまうため、飲み過ぎは要注意です。

コーヒーや緑茶ばかり飲んでいる

コーヒーや緑茶には、カフェインが含まれています。カフェインには利尿作用があるため、飲み過ぎると脱水状態を招くのです。 1.2杯飲む程度では水分補給として有用ですが、熱中症対策として常用するのはおすすめしません。 水分補給目的であれば、カフェインを含まない水やハトムギ茶・麦茶がよいでしょう。

野菜や果物を食べる習慣がない

野菜や果物は、夏場に不足しがちなビタミンやミネラルが含まれています。不足すると健康を維持できないので、熱中症になりやすくなるのです。

また、肥満度が高いほど熱中症リスクは高まります。野菜や果物に含まれる食物繊維は、肥満を予防するうえでも重要です。野菜や果物を食べるよう心がけましょう。

外食が多い

外食では、主食・主菜・副菜が揃う頻度は少ない傾向にあります。 たとえば、カレー屋さんではカレーだけ、ラーメン屋さんではラーメンだけというケースが多く、栄養バランスは偏りがちです。 栄養バランスが偏ると、健康を維持できないため、熱中症のリスクは高まります。

暑い日に摂りたいおすすめの栄養素

ナトリウムとカリウム

私たちの身体は排泄、汗などすべてを含めると、一日に約2500mlもの水分を失うとされています。 また、暑い日はたくさん汗をかくため、さらに多くの水分を失っている可能性もあります。


汗は水分だけでなく、体内から排出されたナトリウムやカリウムなどの電解質が多く含まれています。


つまり、汗をかけばかくほど身体の中からは電解質が失われていくのです。 電解質が不足すると、筋肉の収縮運動に異常が生じてこむら返りが起こりやすくなるなど、熱中症に特徴的な症状を引き起こすこととなります。


体内では電解質を作り出すことができないため、汗で失われた分の電解質は食べ物や飲み物から補う必要があるのです。

エネルギー源となる糖質

暑い日は特別な運動をしていなくてもエネルギーや体力を消耗するものです。 エネルギー不足になると暑さに打ち勝つことができず夏バテしてしまい、熱中症にもなりやすくなります。

暑さに負けない身体を作るには、炭水化物や糖分などエネルギーの源となる栄養素を積極的に摂るようにしましょう。


ただし、過剰な摂取は肥満や糖尿病の原因になる可能性もあるので、適量にとどめるよう注意してください。

疲労回復効果を持つビタミンB1

暑い日は体力を消耗しやすいため、疲労回復効果のある栄養素を摂りましょう。

特にビタミンB1は疲労回復効果が高いだけでなく、糖質の代謝を促してエネルギーを産生させやすくしたり、イライラを抑えたりする働きもあるとされています。

暑い日にとり入れたい効果がたくさんあるのです。


また、ビタミンB1はにんにくや玉ねぎ、にらなどに含まれるアリシンと呼ばれる栄養素と一緒に摂取すると吸収が高まるとされています。 食べ合わせにも注意してみましょう。

熱中症を予防する食べ物

①豚肉

豚肉はビタミンB1の宝庫です。糖質をエネルギーに変える働きがあるため、暑さによる疲労感や倦怠感を軽減する効果が期待できます。

また、筋力の低下を予防するタンパク質も多く含むため、運動不足になりがちな暑い時期には特におすすめです。

②納豆

納豆はビタミンB1を多く含むだけでなく、発汗によって失われたカリウムなどの電解質も多く含みます。 火を使わずにすぐ食べられるので、暑い日の栄養補給にはぴったりです。

③ぬか漬け

ぬかにはビタミンB1が豊富に含まれているため、野菜のぬか漬けには多くのビタミンB1が凝縮されています。


また、乳酸菌の宝庫でもあるため腸内環境を整える効果も。 食欲がないときはお好みの野菜をぬか漬けにしていただきましょう。 塩分も適量含まれるので、汗で失われた電解質を補給することもできます。

④モロヘイヤ

暑い時期が旬のモロヘイヤは栄養価が非常に高い野菜の一つです。 モロヘイヤにはカリウムが非常に多く含まれているため、発汗によって失われた電解質を補給することができます

⑤海藻類

海藻類には、ヨウ素・カリウム・カルシウム・鉄・マグネシウムなどが豊富に含まれているため、体内の塩分を適切に補給するのに役立ちます。  


炎天下で長時間活動したり、大量に汗をかいたりした場合、体は塩分を多量に失います。


海藻類を食事に含めると、海藻に含まれるミネラルと塩分が、失った電解質を補給し、脱水状態を防ぐため、熱中症の予防になります。  


ただし、海藻の塩分含有量は種類によって大きく異なるため、塩分摂取の推奨量を超えないように注意が必要です。

熱中症を予防する飲み物

①経口補水液

経口補水液とは、ナトリウムなどの電解質と糖分などがバランスよく配合された飲料で、軽度から中等度の脱水状態に陥った際、水・電解質(塩分等)を補給・維持することに役立ちます。


電解質濃度が高いためにしょっぱく感じることもありますが、大量に汗をかいたときに経口補水液を摂ることが、重度の熱中症を予防することにつながります。

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