ストレートネック（スマホ首）の改善に！簡単にできるストレッチと予防法をご紹介 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

ストレートネックとは、正常な頸椎が緩やかカーブを描いているのに対し、首の骨が真っすぐになってしまう異常な状態のことです。

人間の頭は、約4～6kgと言われていますが、頸椎が前弯しているおかげで、頭の重さを分散させ、衝撃を和らげることができます。

「前かがみ」や「下を向く」という動作をすると、前弯が少なくなり、ストレート（前弯の反対である後弯ぎみ）になります。

例えば、頭を15度前に傾けると、首には約12㎏の力がかかります。うつむく角度によって、負担の大きさが変わります。

ストレートネックは、悪姿勢でスマホを長時間操作することで生じやすいため、「スマホ首」とも呼ばれています。

スマホやパソコンを操作する際は、自然と頭部を肩より前に突き出す姿勢になります。

この姿勢を長く続けると頭の重みで首の周辺には相当な負担がかかり、負担がかかった状態が長く続くと頚椎がまっすぐになり、ストレートネックになってしまいます。

人の頭はボーリングの球ひとつ分の重さがあり、あの重いボーリングの球を首が支えているとイメージしてください。 悪い姿勢を続けていると、首に相当な負担がかかってしまうのです・・・

猫背の方は前かがみの姿勢は、首の周辺に絶えず負担が生じストレートネックになりやすい傾向があります。

また、妊娠や出産を経験した女性は骨盤が前傾する「反り腰」になりやすいですが、反り腰になると腰だけでなく首にも負担がかかるため、反り腰の方はストレートネックにもなりやすいといわれていります。

さらに、ピアノの演奏などの特殊な姿勢を続けることもストレートネックの原因になり、ストレートネックはピアニストの職業病だとも言われています。

デスクワークの際も、モニター画面に集中することで頭が前に出て、肩が前に回り、首と背中の上部の筋肉が伸びることで、胸の筋肉が伸びなくなります。

このような姿勢を続けることがストレートネックの原因になります。

あらかじめスマホを使用する時間を決め、スマホは目の高さに合わせるように工夫をします。また片手持ちではなく、両手で持つのもおすすめです。

自分に合った机と椅子を選び、正しい姿勢でパソコンに向かうことが重要です。また、合間に簡単なストレッチを行いましょう。

高すぎる枕を使って寝ている場合、首は常に下を向いているような姿勢となり、ストレートネックの状態を作り出すため、避けましょう。

さらに、柔らかすぎる枕を使用していると、頭部を安定させようとし、常に首が緊張した状態が続くため、負担がかかります。

枕は高すぎず、柔らかすぎないもので、自分のサイズに合ったものを選びましょう。

また、枕が合わない場合はタオルなどで調節してください。

首への負担を少なくするために、パソコンやスマホを使う際は30分に1回は休憩をしましょう。また、首や肩を動かす、立って背伸びをするなど、身体を動かすことを心がけてください。

首が前に出ていることが多いので、その反対の動作を行いましょう。首の後ろの筋肉に力を思いっきり入れ、ストンと力を抜くと、緊張していた筋肉が弛緩します。寝た状態で枕に自分の頭を押し付けるような運動をすることで、首の後ろの筋肉が弛緩します。

首を横にねかせる側屈の動きは、首の前側と後ろ側の筋肉を同時に働かせることができるのでおすすめです。

頭の重みを利用して、ゆっくりと呼吸を止めないように右へ左へと傾けてみましょう。

その時に後頭部を後ろに下げた正しい姿勢で。目線は正面を向き、アゴを引きながら行うことが大事です。首の細かい筋肉がストレッチされますよ。

目線を水平にしたまま、首だけ横向きに動かします。その時に肩から下の胴体は正面を向いたまま、鼻先を自分の真横に持っていこうと動かします。

向き癖のある人はどちらかやりにくい方向があるかもしれませんね。自分の中心軸を動かさないように、首をかしげないようにしましょう。

タオルの両端を持って首の後ろにタオルを当て、頭を後ろに倒しながらタオルを持った両手を上に引っ張ります。 そのままの状態であごをゆっくり引き、その状態を5秒間維持します。 これを5回繰り返してください。

ストレートネックを改善する「首トレ」のコツは、毎日続けること。1回5分ですむ体操ですから簡単です。習慣にしてしまいましょう。もちろん、ふだんから正しい姿勢を意識して過ごすことも忘れてはいけません。