食事で差がつく！スポーツキッズの体を強くする栄養学【保存版】 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

成長期の子どもは、大人よりも栄養を必要とする期間です。

骨や筋肉、内臓、そして神経の発達が著しいこの時期に、適切な食事をとらないと運動パフォーマンスだけでなく、健康面にも悪影響が出る可能性があります。

特にスポーツ少年団などで活発に活動する「スポーツキッズ」には、エネルギー・たんぱく質・カルシウム・鉄分などが不可欠。

日々の食事が“体の資本”をつくっていることを意識しておくことが大切です。

たくさん動いても、食べなければ筋肉も体力もつきません。

これは「食トレ」と呼ばれ、プロ選手も取り入れている考え方です。食べる量をしっかり確保することで、練習による疲労回復や筋肉の合成がスムーズになります。

スポーツキッズに必要なのは「何を食べるか」だけでなく、「どれだけ食べられるかを育てること」でもあるのです。

少年野球など長時間の練習が多い競技では、エネルギー不足によるパフォーマンス低下やケガのリスクが増加します。

特に夕方の練習までに食事をとっていない場合は、空腹で練習を乗り切ることになり、疲労が回復しません。

「補食」を活用することで、栄養の分散と効率的な吸収が可能になります。

炭水化物・たんぱく質・脂質は、子どものエネルギー源となります。

特にスポーツキッズには、炭水化物（ごはん・パン）で燃料を補給し、たんぱく質（肉・魚・大豆）で筋肉の材料を補うことが重要です。

さらに、ビタミン・ミネラルも欠かせない「＋αの栄養素」。これらを意識した食事を「毎日継続すること」が何より大切です。

骨の成長に欠かせないカルシウム、酸素を運ぶ鉄分、吸収を助けるビタミンDは、スポーツキッズの必須栄養素です。

不足すると、骨折・疲労感・集中力の低下などにつながることも。

牛乳やヨーグルト、小魚、レバー、きのこ類などをバランスよく取り入れましょう。

忙しいご家庭では、どうしても外食やコンビニが多くなりがちです。

そんな時でも、主食・主菜・副菜のバランスを意識することで栄養価は大きく変わります。

例えば、「おにぎり＋ゆで卵＋サラダチキン」で簡単に補えることも。工夫次第で“理想の補食”は作れるのです。

練習前は1〜2時間前に炭水化物中心の軽食をとるのが理想です。

おにぎりやバナナ、うどんなどがエネルギー源となり、動くための“燃料”になります。

一方、練習後は30分以内にたんぱく質と糖質を組み合わせた食事をとることで、筋肉の回復と成長をサポートできます。

例えば「牛乳＋サンドイッチ」「ヨーグルト＋果物」などの組み合わせが効果的です。

タイミングを意識することで、パフォーマンスも成長も大きく変わります。

成長期のスポーツキッズにとって、朝食は1日の土台となる大切なエネルギー源です。

朝食を抜くと、脳や筋肉がエネルギー不足に陥り、集中力や持久力が低下します。

特に午前中の練習や授業でパフォーマンスが落ちやすく、ケガのリスクも上がる可能性があります。

ごはん＋卵＋みそ汁など、シンプルでも栄養バランスの良い朝食を習慣にすることが大切です。

朝食をしっかり摂ることで、体も頭も本来の力を発揮できます。

練習や試合の後に食べる夜ごはんは、体の回復と成長を促す“リカバリー食”として非常に重要です。

たんぱく質で筋肉を修復し、炭水化物でエネルギーを補給することで、疲労回復がスムーズになります。

例えば「鶏肉の照り焼き＋ごはん＋野菜スープ」など、主食・主菜・副菜を意識したバランスのよいメニューが理想的。

遅い時間でも、消化の良い食材を選べば体に負担なく栄養を届けることができます。

プロテインは「サプリメント」であり、あくまで補助食品です。

食事がきちんととれていれば不要なケースもあります。

栄養が偏っていたり、たんぱく質が不足しがちな時に限って、安全な製品を適量だけ使用するのが理想的です。

ジュニア向けプロテインは、成長期の子ども専用に設計されたものを選ぶことが大切です。

大人用はたんぱく質量が多すぎたり、添加物が多い場合もあるため注意が必要です。

理想は、たんぱく質だけでなくカルシウム・鉄・ビタミンDなど成長を支える栄養素がバランスよく含まれている製品。

さらに、甘さや香料が控えめな安全性の高い日本製を選ぶと安心です。

摂取量は商品の目安を守り、過剰摂取にならないよう注意しましょう。

プロテインに頼らずとも、日々の食事で十分なたんぱく質を摂ることは可能です。

例えば朝食に「卵焼き＋納豆＋ごはん」、補食に「おにぎり＋焼き鮭＋バナナ」など、身近な食材でバランス良く栄養を補う工夫が効果的です。

また、牛乳やヨーグルトなどの乳製品をうまく取り入れることで、カルシウムやたんぱく質も自然に摂取可能。

親子で食への関心を高め、楽しみながら栄養を整えることが、健やかな成長につながります。

理想的な摂取割合：全体の55〜60％

主な食品：ごはん・パン・うどん・パスタ・いも類・バナナ・果物 など

炭水化物は、スポーツキッズにとって最も重要なエネルギー源です。

体を動かす「燃料」となり、練習や試合中のパフォーマンスを支えます。

不足すると、疲れやすくなったり集中力が落ちたりするので、しっかり摂ることが大切。

特に練習前後には意識して摂取しましょう。

理想的な摂取割合：全体の15〜20％

主な食品：鶏肉・魚・卵・豆腐・納豆・牛乳・ヨーグルト など

たんぱく質は、運動後の筋肉の回復や、成長期の骨・内臓・皮膚などを作る大切な構成成分です。

特にスポーツキッズは消耗が激しいため、3食に分けてこまめに摂取することがポイント。

食事で足りない場合には、補食やジュニア向けプロテインで補うのも一つの方法です。

理想的な摂取割合：全体の20〜25％

主な食品：植物油・ナッツ類・青魚（サバ・イワシなど）・乳製品・アボカド など

脂質は「太る」と思われがちですが、脳や神経の構成やホルモン分泌にも関わる重要な栄養素です。

特に成長期の子どもは、脂質も適度に必要。

良質な脂（オメガ3など）を意識して選ぶことがポイントです。

揚げ物やお菓子で摂る脂ではなく、魚やナッツ、オリーブオイルなどで摂取するのが理想的です。