筋肉痛にならないと筋トレ効果はない?【プロが教える筋トレ】

query_builder 2022/02/22
運動
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筋トレで筋肉痛にならないと、効果がないの?と不安に思いますよね。


本記事では、筋トレで筋肉痛にならないと意味がないのかという点や、筋トレで筋肉痛になる原因について徹底解説!


また、筋トレで筋肉痛にならない方法もお教えします。運動初心者の人は、ぜひチェックしてみてくださいね。

筋トレによって筋肉が肥大するしくみ

筋肥大のメカニズム

なぜ「筋トレで筋肉が成長する」のか、 そもそも筋肉が成長する仕組みを知っているだろうか。


筋トレや運動などの刺激は、いわば”ストレス”だ。


ストレスと聞くとマイナスなイメージを持つだろうが、生命を維持するうえで適度なストレスは必要だ。それは筋肉も同じ。


筋肉は外部から受けるストレスから体を守るために、


ストレスに耐えられる体を作ろうとするのだ。


いわば、筋トレで筋力がついたり筋肥大したりするのは、体を守ろうとする適応反応の一種といえる。


■筋肥大のメカニズム

筋肉が肥大する具体的な仕組みも知っておこう。


筋肉は数多くの筋肉の線維(筋線維)からできており、それが束ねられて筋肉となっている。


筋トレを行うことによって、この筋線維が部分的に損傷し切れてしまう。


筋肉は再生するので切れても心配はないのだが、この切れた筋線維を修復する際に、筋線維自体が太くなって再生するのだ。


これを繰り返し行うことで筋肉はだんだん太くなっていく、これが筋肥大だ。

筋トレ後に筋肉痛にならないのは負荷の問題?

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筋トレ後に筋肉痛にならない理由として、同じ箇所の筋トレを継続したことで、筋肉が負荷に慣れたということが挙げられる。


筋トレを重ねることで、より強い筋肉が形成されるからだ。


筋肉痛にならないとトレーニング効果が出ているのか悩むこともあるかもしれない。


しかし、以前はなっていたのに筋肉痛にならないという場合でも、筋トレをすれば負荷はかかっているのだ。


順調に筋肉が大きくなっていると考えてよいだろう。

筋トレ後に筋肉痛にならない理由とは?

①筋肉痛にならない人

筋肉には刺激に対して適応能力があるため、筋トレをするほど強くなっていく。


つまり普段から鍛えている筋トレ上級者は、筋肉痛になりにくいといえるだろう。


反対に筋トレ初心者は、耐え切れない負荷が筋肉にかかることで、炎症を起こし筋肉痛になるのだ。


②その日のコンディション

十分な休養や必要な栄養素を摂取することで、身体や筋肉のコンディションはよくなる。


コンディションがよいと、筋トレによって筋繊維が傷付いても修復が早く、筋肉痛がおこりにくい。


反対に、睡眠不足や風邪など体調不良のときは、回復力の低下で筋肉痛になりやすいといえる。


③筋トレ前後のストレッチ

筋トレ前には、ストレッチを行い、固まって筋繊維が切れやすくなっている筋肉をほぐすことが大切だ。


また、筋トレ後のストレッチは、疲労した身体を回復させ炎症を鎮める効果が期待できる。


適切なストレッチを行うことで、筋肉痛にならないこともあるといえるだろう。

筋トレで筋肉痛にならなくても効果は出ている

安心してください。筋肉痛にならなくても効果は出ています!


筋トレによる負荷に体が慣れてきているだけです。  


耐えきれないほどの負荷が筋肉にかかることで炎症を起こした結果生じるのが筋肉痛です。


そのため筋肉が発達していない初心者の人ほど筋肉痛になる傾向があります。


 適切な負荷を筋肉へ与えられればトレーニングの効果は得られます。


「筋肉痛にならない=筋トレの効果がない」という考えにはならないようにしましょう!

筋トレをしたのに筋肉痛にならない5つの原因

【筋肉痛にならない原因1】筋トレがうまくできていない

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筋トレで筋肉痛にならなくても効果は出ているということは分かっていただけたと思います。


しかし実際にトレーニングの効果を感じられないのは不安ですよね。


すると今度は筋肉痛にならない原因が気になると思います。


「病気なのかな?」なんて悩んでしまうかもしれませんが「筋肉痛が起こらない病気」は存在しないので安心してください。

 主な原因は以下の5つが考えられます。


筋トレがうまくできていない

筋トレに体が慣れてきた

トレーニングの負荷がちょうどいい

体の調子が良い

もともと運動の習慣がある 


具体的に解説します!


筋トレがうまくできていないため、筋肉に正しい負荷がかからず、筋肉痛が起きていない可能性があります。


とくに初心者の方に多くみられる原因です。


筋トレは正しいフォームで行わないと、筋肉に対する負荷が分散されてしまいます。


例えばスクワットの場合。

正しく行うとお尻や太ももの裏側に効果があるはずですが、フォームが崩れると太ももの前に強い負荷がかかります。


 初心者の方はトレーナーや筋トレに慣れている知人などにコーチングしてもらう方が筋トレの効果がスムーズになるでしょう。


ご自身でも学べるように、詳しいトレーニングの解説動画を後半で紹介します!


周囲に筋トレのことで相談できる人がいない方は、ぜひ最後までご覧ください

【筋肉痛にならない原因2】筋トレに体が慣れてきた

トレーニングに体が慣れてきたことが挙げられます。


筋肉痛になるためには筋肉への新しい刺激が必要です。


重量やフォームに慣れてしまうと体が環境に適応します。


そのため筋繊維に傷がつきづらくなるのです。

つまりトレーニング内容がマンネリ化している可能性があります。


ちなみに筋肉痛の症状には個人差があります。


たとえば体への負荷のかけ方や運動の習慣などの違いで痛みのレベルは異なるでしょう。


筋肉痛がないのはマンネリ化しているからと決めつけて無理に強度を上げると怪我につながるので、気をつけましょう。

【筋肉痛にならない原因3】トレーニングの負荷がちょうどいい

トレーニングの負荷が筋肉にとってちょうど良いレベルの場合も筋肉痛は起こりにくくなります。


筋トレに慣れてきた頃によく見られる原因です。   筋肉痛にはなりませんが、トレーニングの負荷がちょうど良いと無駄な動きが減り、対象の筋肉へしっかりと刺激を与えられます。


初めて行うトレーニングでしばらく筋肉痛にならないときは、内容やフォームを見直すと良いでしょう。

【筋肉痛にならない原因4】体の調子が良い

体の調子が良いときは筋肉の修復速度も速いため、筋肉痛になりづらい傾向があります。  


一方、風邪を引いているときや睡眠不足のときなど、体の調子が悪いときは筋肉痛が起こりやすくなります。


いつもの筋トレを行ってもパワーを発揮しにくいため、筋肉への刺激が伝わりにくいからです。


 なお筋肉が傷ついてもきちんと回復が行われていれば筋肉痛にはならないこともあります。


つまり、体の調子によっても筋肉痛は左右されるということです。

【筋肉痛にならない原因5】もともと運動の習慣がある

もともと運動習慣がある方も筋肉痛は起こりにくくなります。


筋肉を動かすことに慣れているためです。


普段から運動をしている方は筋肉が柔らかく、筋トレを行っても筋繊維が傷つきにくいのです。


筋繊維については次の章でくわしく解説しますので、ぜひ読み進めていってくださいね。

筋トレで押さえておくべき筋肉痛の考え方

筋肉痛の考え方1. 筋肉痛を求めて筋トレをするのはNG

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ある程度の筋トレをしてきている筋トレ上級者は、運動の後に筋肉痛を感じることで効果を実感する人も多いです。


そのため、頭では身体が負荷に慣れたことを理解していても、筋肉痛を求めてしまう人も。


しかし、筋肉痛を求めて、過度な筋トレを行うことは身体への損傷のもと。


身体が損傷してしまうと、当然ながら筋トレもできなくなりますし、私生活にも影響が出てしまう恐れがあります。


筋肉を鍛えられる頻度が少なくなりますので、オーバートレーニングには気をつけましょう。

筋肉痛の考え方2. 筋肉痛になったら治るまでは筋トレをストップする

ダイエットなどで筋トレを始めた初心者の中には、早く効果を得たいために毎日筋トレをしたい人もいるでしょう。


しかし、激しい筋トレの後には筋肉痛はつきものです。

筋トレをすると筋肉を構成する筋繊維の破壊が行われ、この破壊を通じて筋肉の成長があります。修復は24~48時間かけて行われ、休息を与えられたことで超回復が起こり、筋肉が以前より強力に成長していくのです。


この超回復期間を無視してトレーニングを行うと、筋繊維をより傷つけて逆効果。さらに炎症を悪化させて、より筋肉痛を長引かせてしまいます。


筋肉痛になってしまったら、筋肉をより成長させるためにも、絶対に筋トレをSTOPしましょう。

筋肉痛の考え方3. 筋肉痛はあくまでも筋肉が鍛えられた目安とすること

トレーニングで筋肉痛になるかならないは、これまでの筋トレ経験やトレーニングの質による個人差があります。


そのため、筋肉痛になったからと安心したり、筋肉痛にならないからと不安になる必要はありません。


あまりにも神経質になってしまうと、筋肉痛によってトレーニングが左右され、効果的な筋トレができなくなる可能性もあります。


筋肉痛はあくまでも筋肉が鍛えられたという、目安程度にしておくのが良いでしょう。

筋肉痛にならなくても効果的に筋トレを行う方法3選

効果的な筋トレ1】正しい食事を行う

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方、現在は細身で筋肉だけを増やしたい人は、糖質をしっかりととりながら消費カロリーよりも摂取カロリーを多めにとる「オーバーカロリー」を意識すると良いでしょう。筋トレの効果を高めるために、食事内容を意識することはとても大切です。


食事の内容は「筋トレの目的」によって少しずつ変わります。


まずは筋トレをする目的を明確にしましょう。   脂肪を減らしたい人は、消費カロリーよりも摂取カロリーを抑える「アンダーカロリー」を守ります。


【効果的な筋トレ2】全身の正しいトレーニングを行う

全身トレーニングを正しく行うことで体の軸が安定します。


日頃から全ての筋肉をまんべんなく動かしていれば、それぞれの部位の血行も良くなります。


そのため筋肉痛になっても回復しやすくなるのです!

 しかしながら、日常生活で使う筋肉は意外と偏っているもの。普段使わない筋肉を動かすのにおすすめなのが「スクワット」です。


全身を効率良く鍛えられます。スクワットもきちんとしたフォームで行うことが重要です。  


具体的な解説については下記の動画が参考になります。 家トレ用とジム用を用意しましたので、その日のスタイルに合わせてご活用ください!

【効果的な筋トレ3】筋トレした直後にプロテインやBCAAを飲む

筋トレの最中や直後にプロテインやBCAAでたんぱく質やアミノ酸を補給するのもおすすめです。


筋肉の成長させるには、筋トレとタンパク質の摂取を併用することが大切。

タンパク質は一般的な食事でも摂ることは可能です。


しかし筋トレのタイミングを測って食事をとるのは難しいですよね。その点手軽に飲めるプロテインやBCAAは重宝します。 


特に筋トレ直後30分以内に飲むと筋肉で効率良く使われます。

筋肉の疲労回復や筋肉の分解を抑えて合成を促す効果が期待できるので、ぜひ活用してみてください。

筋トレをして筋肉痛にならない方法|痛みに悩まされないトレーニング方法とは?

筋肉痛にならない方法1. 筋トレ前にストレッチを行う

筋肉が温まっていないのに、急に筋トレを初めてしまうと筋肉が緊張状態になります。


筋肉の緊張状態が続くと、筋繊維が切れやすくなり、筋肉痛を引き起こす恐れも。


怪我をしないためにも、筋トレをする前にストレッチを行うのは大切です。


ストレッチで体を十分に温めておけば、筋肉を十分にほぐせるので、筋肉の緊張を解くことが可能です。


筋肉痛にならずとも筋トレで効果を得られるので、必ずストレッチを取り組みましょう。

筋肉痛にならない方法2. 筋トレ後にクールダウンを行う

クールダウンとは運動状態の体から、体を落ち着かせる行動です。


クールダウンをすれば、筋トレでの身体の疲労を回復させる効果が期待できます。また、筋肉痛の原因となる、


筋肉の炎症を沈めてくれる効果も。 負荷の高すぎるクールダウンでは逆に筋肉を痛めてしまうので、自分で負荷を調節しやすい軽いストレッチやジョギング、ウォーキングなどがおすすめです。


しっかり鍛えた後は、筋肉の疲労回復を早めて筋肉痛を引き起こさせないためにも、必ずクールダウンを取り組むようにしましょう。

筋肉痛にならない方法3. 筋トレの負荷を下げる

筋肉痛は耐えられないほどの負荷をかけてしまって、引き起こされることが多いです。


そのため、ある程度筋トレをしている人であれば、筋トレの負荷を下げるだけでも筋肉痛の予防ができます。


また、いつも行っているトレーニングの回数やセット数を減らすだけでも効果はありますよ。


いずれにしても、無理のなく体を動かすことが、筋肉痛の予防となります。

筋肉痛にならない方法4. 筋トレ後30分以内にプロテインを摂取する

筋肉の成長には筋トレの他に、タンパク質の摂取が大切になります。


一般的な食事でもタンパク質は摂れますが、必要なタンパク質の確保は料理だとカロリーを摂りすぎてしまう恐れも。


プロテインは低カロリーでありながら、多くのタンパク質を摂取できます。


特に筋トレ後の30分以内のプロテインは、疲労回復の効果や筋肉の分解を抑えて合成を促すなどの効果が期待できます。


タンパク質を含むプロテインで筋肉修復が早まり、筋肉痛を予防することが可能です。

筋肉痛にならなくても大丈夫!正しい知識を持って筋トレを!

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今回は「筋トレと筋肉痛の関係性」についてお伝えしました。


誰もが経験する筋肉痛の詳しいメカニズムが分かっていただけたと思います。


筋肉痛について詳しく知ることで筋トレにさらなる効果を期待できるでしょう。


なお、今回ご紹介した筋肉痛にならないためのトレーニング法はすぐに実践できるものばかりです。


筋トレは運動やダイエットに効果的!筋肉痛とは上手に付き合い、トレーニングの精度を高めていきましょう!

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