プロが教える背筋を鍛える効果的な筋トレメニューをご紹介！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

まず背中の上部に位置しているのが僧帽筋という筋肉になります。画像だと色濃くなっている部分です。 ここの部位を広背筋と感違いしている方が多いように思います。

僧帽筋の特徴としては、肩こりを起こす筋肉として有名です。

肩がこったりしている時は僧帽筋のストレッチをすると解消されることがあります。

僧帽筋は肩をすくめる（あげる）時と肩甲骨を寄せる動作の時に使う筋肉になります。

そのため、僧帽筋のトレーニングをする際は肩をすくめているか、肩甲骨を寄せられているか、という点に注意して僧帽筋のトレーニングをしてみて下さい。

背筋は筋肉の部位で最も面積の広い筋肉で脇腹、脇の下辺りまでの筋肉になります。脇の下に手を入れて探ると、その緊張を触診することが出来ると思います。

やはり僧帽筋同様、目視が出来ず意識するのが難しい部位ですのでまずはしっかり筋肉のある場所を意識して確認してみて下さい。

広背筋は僧帽筋同様、肩甲骨を寄せる時に使う筋肉になります。広背筋を鍛える際は、肩を落として肩甲骨を寄せましょう。

そうすることで広背筋をフルに使うことができます。鍛える際は広背筋ストレッチに取り組んでから取り組むことをおすすめします。

脊柱起立筋は、腹筋における腹横筋と同じく背筋深くにあるインナーマッスルです。 僧帽筋や広背筋と比べると遥かに規模の小さな筋肉になりますが、筋トレには欠かせない腰を守る重要な役割を担っています。

脊柱起立筋を全く鍛えていない状態で高負荷のかかるウエイトトレーニングを行うと、ほとんどの確率で腰痛を引き起こすことになるでしょう。 脊柱起立筋について、より深く理解したい男性は、腰の

ストレッチでどのような動きで脊柱起立筋は使われるのか体で覚えてみるのもいいかも。

脊柱起立筋は腹横筋と同じく弱めの負荷を長い時間かけてかけることで筋肥大させられます。

高重量トレーニングばかりではなく、基礎となる肉体づくりにも取り組んでくださいね。

背中を鍛えることは、正しい姿勢を維持するのに役立つと考えられます。体の安定性とバランスを維持する上で背中の筋肉群は重要な役割を果たしています。背中の筋力が増えていくと、正しい姿勢をとりやすくなります。 胸を張って堂々とした姿勢になることで自信をもたらし、自己肯定感の向上にもつながるはずです。

背中を鍛えると腰痛や肩こりを軽減するのに効果があります。腰痛や肩こりの原因の一つに筋力不足があると言われています。

現代の生活において、デスクワークやスマホの影響で長時間、前かがみの姿勢を取ることが多くなっています。そのため、胸部や背中の筋肉が縮んでしまい腰痛や肩がこってしまうのです。

背中の筋肉を鍛えることで、背中と胸部の筋肉のバランスがよくなり、正しい姿勢を維持しやすくなることで、腰痛や肩こりなどの改善につながります。

日々の生活でのパフォーマンスを向上させるのに背中を鍛えるメリットがあります。

背中を鍛えることで、引っ張る・持ち上げるなど日常生活において行う動作に効果をもたらします。

自宅や外出先で重たい荷物を持つ時に背中の筋肉が多く使われるため、日常生活で頻度の高い動作がしやすくなり、生活パフォーマンスの向上につながると言えます。

スポーツパフォーマンスの向上にも背中の筋肉を鍛えるのが効果的です。

背中の筋肉は、全身の運動をサポートするための重要な要素があると言われています。

例えば、野球での投球や打撃、ゴルフでのスイングのパワーや制御、水泳やクライミングなどにも背中の筋肉が影響しているのです。

そのため、背中の筋肉を鍛えることで、スポーツパフォーマンスの向上につながるでしょう。

背中の筋肉を強化すると、かっこいい後ろ姿を作れます。背中を鍛えることで、引き締まった背中や肩甲骨のラインが形成され、かっこいい後ろ姿になります。

特に広背筋を鍛えると背中の横幅が広がりやすくなり、広背筋の下部を鍛えると腰回りが引き締まってくびれができやすくなります。

憧れの逆三角形のボディを目指すには、背中を鍛えることが一番の近道です。

鍛えられる背筋部位

• 僧帽筋
• 広背筋◎

トレーニングのコツ

• 腰は軽く曲げてバランスを取りやすくする
• お尻から頭まで一直線をキープ
• フォームを乱さぬよう、適度な重量のバーベルをチョイスしてください
• 慣れてきたら少しずつ重量をUPさせる
• 正しい呼吸法でトレーニングを行う

ベントオーバーローイングで最も簡単に効果を高めるコツは、呼吸法をマスターしてトレーニングすること。極限まで広背筋をいじめ抜いていきましょう

鍛えられる背筋部位

• 僧帽筋
• 広背筋
• 脊柱起立筋

ダンベルデッドリフトと同様に、背中の筋肉全体を効果的に鍛えられます。

トレーニングのコツ

• 適度な重量のバーベルをチョイスする
• 腹圧を意識してトレーニングする
• 正しい呼吸法をマスターして行う
• 背中を丸めてトレーニングしない
• 肩甲骨を寄せてバーベルを引く

5つのコツを習得すれば、より効果的に背筋に磨きをかけられるように。1つずつ丁寧にこなしていき、最強の背筋トレーニングを手に入れましょう。動き方が分からない方はヒップヒンジから挑戦してみて。

鍛えられる背筋部位

• 僧帽筋
• 広背筋◎

トレーニングのコツ

• 背筋の力を使って下ろしていく
• バーを戻す時は、力を抜きすぎずにゆっくりと戻す
• 正しい呼吸法を身につけてトレーニングする
• 体を温めてから負荷をプラスしていく
• やや斜め後ろに倒しておく

フロントネックルプルダウンで最も簡単に効果を高めるコツは、正しい呼吸法を身につけてトレーニングを行うこと。筋トレ初心者はまず、息の仕方を学んで筋トレしていきましょう。

鍛えられる背筋部位

• 僧帽筋
• 広背筋◎

トレーニングのコツ

• 軽く胸を張るようにトレーニングを行う
• 息を吐きながら引いていき、吸いながら戻す
• 引っ張る時と戻す時にメリハリをつける
• 最初は体を温めるために軽めのウエイトにしておく
• 猫背になった状態で行わない

猫背になったままトレーニングしてしまうと、腰痛やヘルニアといった腰の病気を引き起こすように。怪我を避けるためにも必ず背筋は伸ばした状態で行っていきましょう。

タオルを横へ引っ張りながら腕を下ろすことで負荷を与え、背筋を鍛えます。頭の後ろで動かすラッドプルバックの逆になっているような動きなので、セットで覚えておくのが良いでしょう。

簡単な動作で背筋を鍛えたい人にぴったりです。

トレーニングの正しいやり方

1. 肩幅よりもやや広めに腕を上げ、タオルの両端を握る
2. タオルを横へ引っ張りながら、タオルをあごのへ当てるように引き下ろす
3. タオルをしっかり引き寄せたら元の位置へ戻る

タオルローイングの目安は、15回×3セット。体制によって負荷を調節できるため、物足りなくなったら体制を変えてみましょう。

トレーニングのコツ

• 肩を丸めないためにも、タオルがたゆまないように意識しましょう。
• 肘を伸ばし切らないように注意し、やや曲げた状態をキープする。
• 肩甲骨を中心へ寄せるように意識して、腕だけの力で引っ張らないようにする。

タオルローイングで気をつけたいポイントは、腕を上げ下げするときにきちんと肩甲骨から動かすように意識して、背筋へ正しく負荷を与えること。

腕を引き寄せる動作がメインになるため、慣れていないと背筋ではなく腕の筋肉をだけを使ってしまいがちです。

また、タオルが張っているほど背中に負荷がかかるので、たゆまないように注意してくださいね。

自重で背筋を鍛えるときの定番メニューになっているのが「バックエクステンション」。

うつ伏せに寝転んで上体を起こすようにすることで、背筋へ負荷を与えるトレーニングです。寝転ぶ場所さえあればできるトレーニングのため、省スペースでやれるのも魅力のひとつ。

毎日継続しやすいメニューなので、背筋を手軽に鍛えたい人に最適ですよ。

トレーニングの正しいやり方

1. うつ伏せになって床に寝る
2. 上半身を少し持ち上げ、両手を背中に回しつま先を立てる
3. 上体を引き上げるように背中を反る
4. ゆっくりと最初の姿勢に戻る

バックエクステンションの目安は、10回×3セット。1回1回の動作を丁寧にするように心がけて、しっかり負荷を与えましょう。

トレーニングのコツ

• トレーニング中は常に姿勢を意識して、正しいフォームで行うようにする。
• 肩甲骨を意識して動かし、ゆっくりと動作を行う。
• 元の姿勢に戻るときに、胸を床につけないように気をつける。
• 顔は前を向き、肩が丸まらないようにする

バックエクステンションで重要なポイントは、正しいフォームで行うこと。

背中を反らす運動のため腰への負担が大きく、間違ったフォームで行うと腰痛を引き起こしてしまう可能性も。なるべく腰へ負担をかけないためにも、正しい姿勢で取り組みましょう。

また、上体を反らしすぎることも腰へ負担をかけてしまうため、無理しないようにしてくださいね。

脊柱起立筋を効果的に刺激することができるグッドモーニング。グッドモーニングという名前の由来は、トレーニング中の動作がお辞儀をしているように見えるから。

多くの筋トレマニアも取り組む人気メニューですので、しっかりと引き締めたい人は、ぜひ取り入れてみてください。

トレーニングのコツ

• 腰を丸めない
• 半身と床が平行になるまで下げる
• 足を前後させた状態でトレーニングする
• 肩に力をいれない
• 反動を使って重量を持ち上げない
• 10回取り組んで限界レベルの重量を選ぶ

腰を丸めてトレーニングを行うと腰痛の原因なってしまうので、腰を丸めないこと。腰の付け根から首筋までまっすぐにキープした状態を保ちましょう。

もしも落ち込んで下を向きたくなったら、悩まずにジムで背中を鍛えてみてください。無心でバーベルを引っ張ってみてください。ただただ引っ張ってみてください。ひたすら背筋を鍛えることで、ジムを出る頃には嫌な気持ちが晴れて、心がスッキリしていることでしょう。