減量時に行うチートデイとは？効果と失敗しないやり方。 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

チートデイとは「だます」などの意味を持つ「cheat(チート)」と「day」を重ねた言葉で、直訳すると「だます日」となります。

ダイエットにおけるチートデイは「飢餓状態だと『思い込んでいる体』に対し、『飢餓状態ではない』と誤った認識を持たせて減量を効率よく進めるため、一時的に多くのカロリーを摂取する日」などのように定義できます。

• 食事量を減らし、摂取カロリーを制限することにより、カラダは少ないエネルギー内で対応できるように代謝が落ちていきます。すると、やがてダイエットの停滞期に突入します。ここでチートデイを設定し、定期的に多くのエネルギーを補給することで、基礎代謝の低下を抑えて停滞期を防ぐことができるのです。
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• たしかに短期的で見れば、落ちていた体重が元に戻ってしまう感覚に陥ってしまうかもしれません。しかし、その体重増加は一時的なもの。長期的に見れば、順調にダイエットは進んでいくはずです。
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• チートデイはカラダの変化だけでなく、モチベーションの維持という点でも大きな役割を果たすでしょう。食事制限はカラダだけでなく、精神的につらいものがあります。
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• 「糖質制限だから炭水化物はカット」「スイーツ、甘いお菓子、おやつは全部禁止」「お腹が空いても食べられない」など、心には多くのストレスがかかるはず。そのストレスからくる抗えない食欲に負けてドカ食いをし、リバウンドで体重増加してしまうなど、ダイエットを挫折してしまう人がとても多いのです。
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• チートデイを設定すれば「食べたいものが食べられる」「お腹いっぱい食べることができる」と、メンタル面での解放感がストレス解消へとつながり、ダイエットのモチベーションを維持することができます。
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• 週末にチートデイを設けてストレスを軽減させ、ダイエットを継続できる人も多いことでしょう

• 【チートデイ実施前】
• ・ある程度、体重を落としておく
• チートデイは、体重が落ちにくくなった停滞期を脱するための減量テクニックです。ダイエット着手間もない、体重がどんどんと落ちていく時期にやっても意味はありません。
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• 【チートデイ実施日】
• ・期間は1日だけに定めておく
• チートデイを行うのは1日のみです。つらい減量のストレスをその日だけは忘れ、「1日限定のごほうびデー」と思って存分に食事を楽しみましょう。チートデイの前後は必ず減量中の生活を維持することをお忘れなく。
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• ・摂取カロリーに留意しつつ好きなものを食べる
• チートデイは、普段の食事以上のエネルギーを摂取することが目的です。カロリーに換算する場合、自分の体重×40～45kcalを目安にしながら食事を楽しむとよいでしょう。このカロリー計算さえ頭に置いておけば、あとは自分の好きなものを存分に食べましょう!
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• ・食事を最大限に楽しむ
• チートデイでは、食事を心から楽しむために、ダイエット中に我慢していた肉料理や大好きなスイーツなど、本当に食べたいものを食べるようにしてください。食事を楽しむことで、ダイエットで溜め込んでいたストレスを発散させ、翌日からのダイエット再開に向けてモチベーションを上げられますよ。
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• 【チートデイ実施後】
• ・体重の増減でチートデイの頻度を変える
• 一般的にチートデイを実施する頻度は1週間に1回、あるいは2週間に1回と考えられています。実施後はこまめに体重をチェックし、減少していればそのままにしておきつつ、減少が見られなくなったチートデイを再度実施し、頻度を調整するようにしましょう。
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• チートデイは、食事制限でのエネルギー不足に、身体が適応して代謝が低下するのを防ぐために行う。そのため、十分な食事制限ができていることが前提だ。食事制限を行わず、運動だけで痩せようとしている人に、チートデイは不要である。
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• また、食事制限が不十分な人も要注意だ。自分なりに食事制限をしているつもりでも、不十分な人も多い。そういう人がチートデイを行っても、代謝は増えずに脂肪が増えるだけになってしまう。

• チートデイで重要なのは、糖質をしっかり摂って肝臓のグリコーゲンを増やしてあげることだ。カロリーを摂るために高脂質の食品ばかりを食べても、糖質が不十分であれば
• あまり効果は見込めない。
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• 脂質は気にせず摂ってもいいものの、糖質が豊富に含まれた食品を食べよう。

• チートデイは、肝臓にグリコーゲンを蓄えることが重要だ。チートデイ中に運動してしまうと、せっかく摂った糖質がエネルギーとして使われてしまうため、肝臓に蓄えられにくくなってしまう。
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• チートデイの日は運動も休んで、糖質が豊富な食事を楽しもう。

• チートデイの最中でも、前日や前々日までトレーニングをしていれば、筋肉合成の高まった状態が続いている。また、プロテインを使ってタンパク質を摂り続けることは、筋肉量維持にも重要だ。
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• チートデイでもいつもどおりプロテインを摂取しよう。

• アルコールは、筋トレの効果を下げたり、脂肪がつきやすくなったりする作用がある。
• チートデイに限らず、ダイエット中はアルコール摂取を控えよう。

• チートデイは、ダイエットの停滞期に限り、計画的に行うことで効果が期待できる方法です。
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• しかし、食事を大いに楽しむチートデイで食の誘惑に負けてしまうと、逆にダイエットに失敗してしまいます。
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• チートデイのメカニズムをしっかりと理解してダイエットの停滞期をうまく乗り越え、自分の目標とする体重になるまで頑張ってダイエットを続けましょう。