筋トレを辞めるとどうなる？体に起こる変化と対策を徹底解説！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

筋トレを辞めると、2～3週間で筋力の低下が始まり、1カ月後には見た目の変化が現れることが多いです。

特に速筋（瞬発力を生む筋肉）は早く減少し、筋肉量が減ることで基礎代謝も低下します。

ただし、筋肉の核は一定期間保持されているため、再開すれば比較的短期間で回復が可能です。

完全に元の状態に戻るには数カ月かかるため、できる範囲で筋トレを続けることが重要です。

「筋肉が脂肪に変わる」と言われることがありますが、これは誤解です。

筋肉と脂肪は別の組織であり、直接変化することはありません。

しかし、筋トレを辞めると筋肉量が減少し、消費カロリーが落ちるため、脂肪が増えやすくなるのは事実です。

特に、食生活が変わらない場合、余ったカロリーが脂肪として蓄積され、体脂肪率が上昇します。

そのため、筋トレを辞めた後は、食事管理を意識することが大切です。

筋肉はエネルギーを消費する組織のため、筋肉量が減ると基礎代謝が低下します。

基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことで、これが落ちると同じ食事量でも太りやすくなるのです。

さらに、筋トレをしていた頃は運動後のエネルギー消費（アフターバーン効果）があったため、筋トレを辞めるとこの消費もなくなります。

結果として、食事管理をしないと脂肪が増え、リバウンドのリスクが高まります。

筋肉量の減少は、健康に大きな影響を与えます。

特に下半身の筋肉が落ちると、姿勢の崩れや関節への負担増加につながり、膝や腰の痛みを引き起こすことも。

さらに、筋肉が少ないと血糖値のコントロールが難しくなり、糖尿病や生活習慣病のリスクが上昇します。

高齢になるほど筋肉の減少スピードが早まるため、若いうちから筋肉を維持する習慣をつけることが重要です。

筋トレを辞めると、筋力だけでなく、持久力も低下します。

特に心肺機能を鍛えるようなトレーニングをしていた場合、その効果は比較的早く失われます。

筋トレを継続していた頃は、日常生活での動作も楽にこなせていたかもしれませんが、筋肉が落ちることで疲れやすくなったり、長時間の活動がしんどくなったりすることがあります。

こうした体力低下は、運動習慣を失うとさらに加速するため、注意が必要です。

筋トレを辞めると、筋肉が落ちて体が引き締まらなくなるため、見た目の変化も避けられません。

特に、二の腕やお腹周りはたるみやすく、顔周りの筋肉が衰えることで老けた印象になりやすいです。

また、背中や腹筋の筋力低下は、猫背などの姿勢の悪化を招き、全体的にだらしない印象を与えることも。

見た目の若々しさを保つためにも、適度な筋トレを継続することが大切です。

筋トレを辞めると、筋肉量の低下による基礎代謝の減少が起こります。

基礎代謝が落ちると、以前と同じ食事量でもエネルギーが余り、脂肪として蓄積されやすくなります。

また、筋トレの習慣がなくなると、運動量も減るため、消費カロリー自体も少なくなります。これがリバウンドの大きな要因です。

食事管理をすることで体重増加を抑えることはできますが、筋肉を維持することはできません。

特にタンパク質摂取量が不足すると、筋肉の分解が進み、結果的に基礎代謝がさらに低下する悪循環に陥ります。

食事管理だけではなく、最低限の筋トレを続けることが理想です。

筋トレを辞めると、運動をしていた頃のリズムが崩れ、睡眠の質や食欲のコントロールが乱れることが多いです。

運動はストレス解消にも役立つため、筋トレを辞めたことでストレスが増え、暴飲暴食につながるケースもあります。

リバウンドを防ぐには、運動を習慣の一部として継続することが大切です。

筋トレを辞めると筋肉量が落ち、基礎代謝が低下して太りやすくなります。しかし、完全に辞めるのではなく、頻度を減らすだけでも筋肉の減少を最小限に抑えることが可能です。忙しい時期やモチベーションが低

い時でも、週1～2回の筋トレを継続するだけで、筋肉の維持は十分可能です。

おすすめの方法として、全身をバランスよく鍛える短時間・高効率のトレーニングを取り入れることが挙げられます。

例えば、スクワット・プッシュアップ・デッドリフトといった大筋群を使う種目を中心に組むことで、短時間でも効果的に鍛えることが可能です。

また、ジムに行く時間がない場合は、自重トレーニングやチューブトレーニングを活用し、自宅でできる運動を取り入れるのも有効です。

さらに、日常生活でできる範囲の運動を意識することも重要です。

例えば、エレベーターではなく階段を使う、こまめにストレッチをする、通勤時に歩く時間を増やすなど、小さな習慣を続けるだけでも筋肉の維持に役立ちます。

完全に筋トレを辞めるのではなく、できる範囲で継続することが、健康的な体を維持するポイントです。

忙しい時期やモチベーションが低いときでも、少しの工夫で筋肉の減少を防ぎ、トレーニングを再開しやすい状態を維持することが可能です。

特に、筋トレを完全にやめてしまうと、再開するのが億劫になりやすいため、日常生活の中で自然と体を動かせる環境をつくることが大切です。

まず、「ながら運動」を取り入れるのが効果的です。例えば、歯を磨きながらスクワット、テレビを見ながらプランク、通勤時に少し遠回りして歩くなど、普段の生活の中で無理なく運動量を増やす習慣をつけましょう。

また、エレベーターではなく階段を使う、駅では一駅手前で降りて歩くといった小さな積み重ねも筋肉の維持に役立ちます。

次に、トレーニングのハードルを下げることも重要です。

忙しいときに「ジムに行かなければいけない」「1時間以上やらなければいけない」と考えると、かえってやる気がなくなります。

「1日5分でもOK」「自重トレーニングだけでもOK」など、柔軟な考え方を持ち、小さな達成感を積み重ねることが継続のコツです。

「忙しくてジムに行けない」「重いダンベルを使うのは難しい」という場合でも、低負荷のトレーニングを取り入れれば筋肉を維持することが可能です。特に、自重トレーニングやチューブトレーニングは、関節への負担が少なく、どこでも手軽にできるためおすすめです。

① 自重トレーニング（スロートレーニング）

低負荷でも筋肉に刺激をしっかり与えるには、スロートレーニングが効果的です。通常よりも動作をゆっくり行うことで、筋肉への負荷を高めることができます。例えば、スクワットや腕立て伏せを「下ろす→3秒キープ→上げる」というリズムで行うだけで、十分な刺激を与えられます。

• スクワット（下げる動作をゆっくり3～5秒）
• プッシュアップ（腕立て伏せ：下げる動作を3秒キープ）
• ランジ（1歩ずつゆっくりと行い、バランスを意識）
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② チューブトレーニング（ゴムバンドを活用）

ダンベルの代わりにトレーニングチューブを活用すると、低負荷でも適度な抵抗をかけることができます。特に、肩や腕などの細かい筋肉を鍛えるのに最適です。

• チューブスクワット（足でチューブを踏んで、両手で引きながらスクワット）
• チューブローイング（背中のトレーニング：チューブを引いて広背筋を刺激）
• チューブレッグカール（太ももの裏を鍛える）
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③ アイソメトリックトレーニング（静的トレーニング）

動かさずに筋肉を緊張させ続けるトレーニングも効果的です。特に、プランクやウォールシットは、自重でも十分に負荷をかけられ、筋肉の維持に役立ちます。

• プランク（30秒～1分間キープ）
• ウォールシット（壁に背をつけて座る姿勢を30秒以上キープ）
• グルートブリッジ（お尻を持ち上げて3秒キープ）

筋トレを辞めると、筋肉量の減少・基礎代謝の低下・リバウンドのリスク増加といったデメリットが生じます。

しかし、完全に辞めるのではなく、頻度を減らす・生活習慣を工夫する・低負荷のトレーニングを取り入れることで、筋肉の維持は可能です。

まず、週1～2回のトレーニングを続けるだけでも筋肉の減少を防げるため、忙しいときは高効率なトレーニングを短時間でも行いましょう。

また、日常生活の中で意識的に体を動かすことも筋肉維持に有効です。

階段を使う、ストレッチを習慣にする、ながら運動を取り入れるなど、小さな積み重ねが大切です。

さらに、スロートレーニング・チューブトレーニング・アイソメトリックトレーニングを活用すれば、低負荷でも十分な刺激を筋肉に与えられます。重いダンベルやマシンを使わなくても、自重やゴムチューブを使ったトレーニングで効果を出すことは可能です。

筋トレは、一度完全に辞めてしまうと再開するのが難しくなります。できる範囲で少しずつでも続けることが、健康的な体と筋肉を維持するポイントです。無理をせず、自分のライフスタイルに合ったトレーニング方法を取り入れながら、長期的に継続していきましょう！