肩周りの筋肉の鍛え方|効果的なトレーニング【筋トレのプロ指導】

query_builder 2023/09/18
ダイエット運動レッスン
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肩トレをするためには、ダンベルを使ったトレーニングメニューがおすすめです。今回は、三角筋の前部・中部・後部を効果的に刺激するトレーニングメニューを解説します。正しいフォームとやり方、効果を引き出すコツ、注意点を押さえて、丸くて大きいメロン肩を目指しましょう。

肩の筋肉とは

①三角筋

三角筋は肩を覆うように付き、肩関節の動作に需要な役割を果たしている筋肉です。


太ももやお尻、胸の筋肉と並び、体のなかでも大きい筋肉としても知られる三角筋は「前部」「中部」「後部」の三つの筋肉に分けられ、それぞれ作用が異なります。 前部は腕を前に、中部は真横に上げる動作に関わる筋肉です。


また後部は腕を後ろに上げたり外側に回したりする動作に関わっています。

②僧帽筋

僧帽筋は三角筋と隣接し、肩関節にも関わっている筋肉です。 首から背中、肩までと広い範囲をカバーしている僧帽筋は、三角筋と同じように三つの部位に分かれ、それぞれ異なるはたらきを担っています。


僧帽筋は首や腕、肩を動かしたり背中を伸ばしたりする筋肉であることから、負担がかかりやすく疲労しやすい筋肉で、肩こりの原因となることも知られています。

③菱形筋

背骨と肩甲骨の間に付くひし形の筋肉が菱形筋です。 僧帽筋の奥深いところにある菱形筋は、上部の「小菱形筋」と下部の「大菱形筋」で構成され、表面にある僧帽筋などのサポートをしています。


菱形筋がうまく作用しなくなると、猫背や肩こりなどの原因となります。

肩の筋肉を鍛えるメリット

メリット1 肩幅が広くなる

肩の筋肉である三角筋を鍛えると、肩幅が広くなりがっしりとした上半身が得られます。


三角筋を鍛えることで丸みのある大きな肩が得られ、Tシャツやスーツの着こなしが決まる逆三角形の体型をつくることができるでしょう。 また、肩を鍛えることで「なで肩」の改善も期待できます。


なで肩を治したいと考えている方は、肩の筋トレをしてみると良いでしょう。

メリット2 肩こりの改善に役立つ

肩を鍛えることで、首から背中・肩にかけての不快な症状「肩こり」の改善が期待できます。


肩こりの原因はさまざまですが、肩関節周りの筋肉の緊張による血流悪化がその一つです。 肩周りの筋肉は頭部や腕を支えています。


そのため頭や肩の重さが影響して生じる筋肉疲労や、それによって引き起こされる血流不足によって疲労物質が滞り、肩の痛みやだるさにつながるのです。


このような原因からくる肩こりの大部分が、肩周りの筋肉である僧帽筋や三角筋、菱形筋に負担がかかることで起こります。 肩周りの筋トレは筋肉をほぐし血流の改善につながるため、肩こりの改善につながると考えられます。

メリット3 基礎代謝量がアップする

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肩の筋肉である三角筋を鍛えることは「基礎代謝量」を高め、太りにくい体づくりに役立ちます。


基礎代謝は筋肉量の影響を受け、筋肉が増えるとそれに伴って向上します。


より効率的に基礎代謝を高めるためには大きい筋肉を鍛えることが重要です。


三角筋は体のなかでも大きい筋肉であるため、肩を鍛えることは基礎代謝を高めるのに効果的な方法であるといえるでしょう。


肩を鍛えることが太りにくい体づくりに有効であるとは意外ですが、うれしいメリットの一つであることは間違いありませんね。

肩を効率的に鍛えるコツ

無理のない負荷でフォームを重視して行う

三角筋三角筋は前部・中部・後部で働きが異なるため、それぞれにピンポイントで効かせるためには正しいフォームで負荷をかけることが最重要です。 初めて行う方は、15~20回程度扱えるような軽い負荷で良いので、狙っている部位に効かせられているかを確認しながら進めましょう。そして徐々に負荷を上げていくのが望ましいです。

肩を上げないことを意識

肩が上がっていたり、すくませた状態の運動を行うと、肩甲骨の挙上動作が加わり、僧帽筋上部の関与が大きくなってしまいます。


肩の筋肉に効かせるためには、なるべく肩を上下させず固定、もしくは下方に重心が置いてあることを確かめながら動作を行いましょう。

ダンベルを使った肩のトレーニング

アップライトロウ

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三角筋の前部・中部、そして背中の僧帽筋にアプローチできるのが、「アップライトロウ」です。肩こり解消といったメリットの他、軽い負荷でも十分に成果を感じることができるのが特徴です。


アップライトロウの正しいやり方

ダンベルを順手で両手に持ち、足を肩幅程度に開き直立

肘を外側に突き出す形でダンベルを胸の前まで持ち上げる

1秒間の静止後、ゆっくりと元の位置までダンベルを下げる


回数・セット数目安 ・8~12回を目標 ・3~4セット

サイドレイズ

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肩のダンベルトレーニングの王道種目で、三角筋中部を鍛えることができます。広い肩幅を作りたい方におすすめです。 ただし負荷を掛けすぎると痛めてしまいやすいので、少しずつ負荷を上げていきましょう。


サイドレイズの正しいやり方

両手にダンベルを持ち、胸を張った状態で直立

足を肩幅程度に開き、上半身を前に少し傾ける(背中は丸めない)

肘から吊り上げるイメージで真横からやや前にダンベルを持ち上げる

肘が肩と同じ高さ程度まで持ち上がったら1秒間静止

重量を感じながらゆっくりとダンベルを元の位置に戻す


回数・セット数目安 ・15~20回 ・3~6セット

フロントレイズ

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フロントレイズは、三角筋前部をピンポイントで鍛えることができるため、横から見たときに丸みを帯びた肩を作ることができます。


フロントレイズの正しいやり方


両手でダンベルを持ち、足を肩幅程度に開き直立

両腕を同時に前方に上げダンベルを持ち上げる(掌は下を向いたまま)

ダンベルが肩の高さまで上がったら1秒間静止

ゆっくりとダンベルを元のポジションまで下げる


回数・セット数目安 ・12~15回 ・3セット

ダンベルショルダープレス

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三角筋全体をターゲットにアプローチできるのがダンベルショルダープレス。高負荷をかけやすいプレス種目で、筋肉全体を使って行います。


ダンベルショルダープレスの正しいやり方

フラットベンチまたはインクラインベンチに腰掛ける

順手でダンベルを握り、担ぐように肩の横まで持ち上げる

ダンベルを頭上まで持ち上げる

ゆっくりと2のポジションまでダンベルを戻す


回数・セット数目安 ・8~12回 ・3セット

リアレイズ

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リアレイズでは、三角筋の後部にピンポイントで負荷をかけることができます。肩甲骨も関与するので僧帽筋にも効果があります。


リアレイズの正しいやり方

両手にダンベルを持ち、肩幅程度に脚を開き膝を軽く曲げる

床と平行になるまで上体を前傾させる

肘から吊り上げるようにダンベルを持ち上げる(なるべく肩甲骨を寄せないように)

ゆっくりとダンベルを元の位置に戻す


回数・セット数目安 ・12~15回 ・3セット


筋トレ効果を高めるために意識したいこと

適度な休息をとる

より効果的に肩を鍛えたいなら、筋トレは2~3日に1回、もしくは1週間に2~3回程度の頻度で行うのがおすすめです。


特定の筋肉に負荷を集中させる筋トレを行うと筋肉細胞(筋線維)の一部が傷つき、回復するのに2~3日を要します。


この回復期間を設けることで筋肉は元の状態よりも少しだけ大きくなり、筋トレと回復を繰り返すごとに筋肉は肥大していくのです。


また筋肉を肥大させるための休息に加え、体を休ませるための休息も忘れてはいけません。 筋トレを継続させるためにも、適度な休息をとり入れることを意識してみてくださいね。

栄養バランスの良い食事を摂る

栄養バランスの良い食事は、理想の筋肉づくりに欠かせません。 筋肉づくりに重要な栄養素といえば「たんぱく質」を思い浮かべるという方も多いでしょう。


たんぱく質は炭水化物や脂質と並び体のエネルギー源となるだけでなく、筋肉など体の材料としても使われます。


そのため筋肉をつけたい方は、筋トレをすると同時にたんぱく質も十分摂取することが重要です。 たんぱく質は肉類や魚介類、卵類、豆類などに豊富に含まれています。


たんぱく質を筋肉の材料として利用するためには、エネルギー源となる糖質が必要です。


エネルギー源、つまり糖質が不足している状態で意識的にたんぱく質を摂取しても「筋肉の材料」ではなく「エネルギー源」として使われてしまいます。


これではたんぱく質を摂取しても筋肉をつけるどころか減ってしまう、筋肉がついてこないといった状況に陥ってしまうでしょう。


効果的な筋トレを行うためには糖質をしっかり摂取して、トレーニングに使えるエネルギーを補給しておく必要があるのですね。 糖質はご飯やパン、麺類などの穀類や、いも類、果実類などに多く含まれています。

まとめ

肩周りはさまざまな筋肉から構成されています。 肩を大きく見せるには三角筋を、肩こりの改善には僧帽筋や菱形筋の筋トレを行うと良いでしょう。


また、体のなかでも大きい筋肉である三角筋を鍛えることで、基礎代謝量のアップも期待できます。


肩周りを鍛える筋トレにはダンベルを使ったものが効果的ですが、自分の体の重さを利用し自重で鍛えることも可能です。

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