亜鉛の働きや効果は?不足や過剰摂取した場合についても解説!

query_builder 2022/09/16
健康
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体は、亜鉛を必要としています。


ツヤツヤな肌や髪を手に入れたい人、ちょっとした体の不調に悩む人も意識して亜鉛を摂ることで、改善されるかも?


たくさんの働きを持つ亜鉛の効果・効能についてご紹介します。

亜鉛の効果・効能。

亜鉛とは

亜鉛は、私たちの体の皮膚、歯、骨、筋肉、臓器などに約2,000mgほど存在する金属原子です。


タンパク質の合成に関わる酵素の材料として使われます。


人間の体に必要とされている必須ミネラル16種に含まれますが体内で作り出すことができないため、食事から摂取する必要があります。


さらに、 酵素反応の活性化ホルモン・DNAの合成免疫反応の調整など、非常に多くの働きに関与しています。


不足するとさまざまな症状を起こすことがあります。

亜鉛の働き

①味覚を正常にする

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私たちは、舌にある味蕾(みらい)という受容器官によって味を感じることが可能です。

味蕾細胞は、常に新陳代謝により生まれ変わっています。そして、生まれ変わるときに亜鉛を材料とします。

亜鉛は、味覚を正常に保つためになくてはならない栄養素です。


②抗酸化作用

亜鉛は体内のビタミンAの代謝を促します。ビタミンAの抗酸化作用の活性化を促し、過酸化脂質の害を防ぐことで、アンチエイジング・生活習慣病予防にも効果が期待できます。

③免疫向上

  • ビタミンAには抗酸化作用だけでなく、粘膜を保護する働きがあります。


    亜鉛がビタミンAを活性化することで、粘膜から入り込むウィルスや細菌から身体を守る働きを強化します。


    ウイルスや細菌が体内に入り込んだときに、迎撃する白血球にも亜鉛が含まれています。

    そして、病気やケガの回復を早めてくれます。

④成長・発育

タンパク質と合わせて亜鉛を摂取することで、全身の新陳代謝がより活性化されます。


新陳代謝が活発な時期に亜鉛は必要量が増加するので、特に成長期の子供には過不足なく亜鉛を摂取することが必要です。

⑤美容

皮膚や髪は、タンパク質でできています。


亜鉛はタンパク質の代謝を活性化し、新陳代謝をスムーズさせる働きがあります。


よって、亜鉛は皮膚や髪の健康維持に必要です。

⑥生殖機能の改善

男性の前立腺・精子に亜鉛は多く存在します。精子の形成には必ず必要とされ、生殖機能の改善に役立ちます。

⑦うつ状態の緩和

感情のコントロールや、記憶力を保つには神経伝達物質が正常に作られ、働く必要があります。うつ状態は脳の機能が低下し、神経細胞の刺激伝達がスムーズにいかないためと考えられています。


この神経伝達物質を作るのに必要なのが亜鉛です。
亜鉛が体内に十分にあることで、精神安定や脳の機能を高め、うつ状態の緩和に効果があると考えられています。


亜鉛不足で起きる症状

①味覚障害

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食べ物の味は、舌にある味蕾という器官で感じ取ります。味蕾は新陳代謝が活発で約4週間のサイクルで生まれ変わります。


亜鉛はこの働きを促しており、不足すると味覚障害が起こることがあります。

②免疫力の低下

  • 亜鉛は免疫機能に関わりのある細胞の働きに影響があります。不足すると免疫力が低下し、肺炎などの感染症にかかりやすくなります。
    感染症だけではなく自己免疫疾患も亜鉛の低下に関わることがわかっています。

③爪や皮膚の異常

亜鉛は皮膚や粘膜、爪の状態を良好に保つのに役立ちます。
原因疾患のない、かゆみを伴う皮膚や慢性湿疹そして爪の異常や脱毛も亜鉛欠乏が関わると考えられています。

④成長障害

亜鉛は、細胞分裂や増殖に欠かせない成分です。

成長ホルモンや性ホルモンにも大きく関わっています。子どもが亜鉛不足になると、成長期に身長が伸びず、低身長や低体重になる危険性があります。


なぜ足りなくなるのか?

不足する原因

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偏った食事や、極端なダイエットにより亜鉛の摂取量が不足していると近年指摘されています。


亜鉛は肉類や魚介類などに多く含まれています。また、食物繊維や青菜に含まれるシュウ酸は亜鉛の吸収を阻害するため、肉類や魚介類を食べないベジタリアン、ビーガンなどは不足しやすいミネラルと言われています。 亜鉛の摂取量不足だけでなく、亜鉛の吸収を阻害する食品添加物(ポリリン酸など)を含む加工食品やレトルト食品を多く利用することも、亜鉛不足を招きます。


さらに、お酒をよく飲む方も注意が必要です。アルコールの代謝に関わる酵素は、亜鉛を材料としています。お酒を飲むことで体内の亜鉛が使用されるだけでなく、アルコールは尿中への亜鉛の排泄を促します。

亜鉛不足を解消するには?

  • 亜鉛を含む食品として、

    魚介類肉類
    藻類種実類
    豆類野菜類
    乳製品

    が挙げられます。
    特に多く含むものは魚介類のカキ豚レバー牛肉赤身(肩ロース、肩肉)です。

亜鉛を含む食材を摂取することもおすすめです。

副作用はあるの?

亜鉛自体の毒性は極めて低いため、食事からの適正量摂取であれば副作用が起きることはありません。


サプリメント、または亜鉛強化食品などで1日2g以上摂取した場合、急性中毒を発生して悪心、嘔吐、食欲不振、下痢などが起こる可能性があります。


3 摂取耐用上限量を超えた量を慢性的に摂取していると、同じく必須ミネラルである鉄や銅の体内への吸収を阻害することもあります。


貧血や免疫機能の低下、代謝異常につながりますので注意しましょう。


過剰摂取は泌尿器・生殖器系などにも悪影響を及ぼす可能性もあるという報告もあります。


サプリメントで亜鉛を摂取するときは食品で不足している分を補うことにとどめ、過剰摂取とならないよう注意が必要です。

まとめ

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細胞の新陳代謝に欠かせない亜鉛は、髪・肌・味覚・免疫機能・生殖機能など体内の至る所に関わっており大切です。


加工食品を減らし、お酒は嗜む程度にし、亜鉛を多く含むタンパク質食品を主菜にした自炊生活を、メインにしていきましょう。

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