巻き肩を治すならココを鍛えよ！姿勢美人になれる筋トレ法 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

巻き肩はスマホやパソコンの長時間使用によって、肩が内側に入り込んだ姿勢のことを指します。

特に猫背やスマホ首といった姿勢の崩れが巻き肩を引き起こしやすく、首や肩の筋肉に余計な負担をかけることで肩こりや頭痛の原因にもなります。

さらに、胸の筋肉（大胸筋）が縮み、背中の筋肉（僧帽筋や菱形筋）が弱まると、姿勢がどんどん悪化。

筋力低下が進むと改善が難しくなるため、早期対策が重要です。

自分が巻き肩かどうかを確認するには、壁を使ったチェックが有効です。

壁にかかと・お尻・肩甲骨・後頭部をつけて立ったとき、肩や腕が自然に壁につかない場合は巻き肩の可能性があります。

また、鏡で見て手の甲が正面に向いていたら要注意。これは肩が内巻きになっている証拠です。

自分の姿勢を客観的に把握することが改善の第一歩になります。

巻き肩を放置しておくと、慢性的な肩こりや猫背、スマホ首が進行し、全身のバランスが崩れます。

肩の可動域が狭くなり、トレーニングや日常生活でも動きにくさを感じるようになります。

また、呼吸が浅くなる・見た目が老けて見えるなど、美容面でもマイナスに。今ある肩こりや不調は、巻き肩が根本原因かもしれません。

巻き肩を改善するには、前側の筋肉（胸・肩）をほぐすだけでなく、背中側の筋肉を鍛えることが不可欠です。

特に重要なのは、肩甲骨を支える「僧帽筋」や「菱形筋」、背中全体を引き締める「広背筋」です。

これらを強化することで、肩甲骨が自然な位置に戻り、猫背やスマホ首も改善されやすくなります。

逆に、背中が弱いままでは、胸の筋肉の縮みが補正されず、姿勢が崩れたままになってしまいます。

肩甲骨を「寄せて下げる」動作を意識したトレーニングが、巻き肩改善のカギです。

巻き肩改善に効果的な筋トレの一つが**「バンドプルアパート」です。

チューブやトレーニングバンドを肩の高さで持ち、両腕を左右に引っ張ることで肩甲骨をしっかり寄せる動作を行います。

これにより、僧帽筋や菱形筋など背中のインナーマッスルが強化され、自然と肩の位置が正しい位置に戻っていきます。

重要なのは、動作中に肩をすくめず、背中で引く意識を持つこと。軽い負荷でもフォームを正しく保てば、十分に効果が得られます。

猫背や肩こりの予防・改善にもつながるため、巻き肩が気になる方には最適なトレーニングです。

巻き肩改善に効果的なもう一つの筋トレが、「リバースプッシュアップ」です。

椅子やベンチに手を置き、腕を後方に曲げ伸ばしすることで、肩まわりと二の腕を同時に鍛えることができます。

この動作では、肩甲骨を寄せて胸を開く姿勢を保つことが大切です。姿勢を意識して行うことで、内巻きになった肩の位置を正しい位置へとリセットできます。

また、上腕三頭筋の引き締めにも効果的なので、見た目の改善にもつながります。

無理のない範囲でゆっくり行い、肩がすくまないよう注意しましょう。

日常的に取り入れやすいおすすめの自重トレーニングです。

巻き肩を改善するためには、縮こまった胸の筋肉（大胸筋）をしっかり伸ばすことが重要です。

そのために効果的なのが、「ドアフレームストレッチ」です。

やり方は簡単で、両腕を肩の高さに上げてドアの枠に当て、体を前に倒すように胸を開いていきます。

このとき、肩をすくめず、胸の前側がじんわり伸びる感覚を意識しましょう。

30秒ほどキープし、左右どちらの腕も行うのが理想です。姿勢が崩れて前に丸まった肩を、自然な位置へと戻すサポートになります。

筋トレ前のウォーミングアップや、長時間座った後のリセットにも最適なストレッチです。

猫背や巻き肩の原因のひとつに、肩甲骨まわりの筋肉が固まって動きが悪くなることがあります。

これを解消するのが、「肩甲骨はがしストレッチ」です。肩甲骨を上下・左右に動かすことで、固まりがちな背中の筋肉をほぐし、可動域を広げる効果があります。

例えば、四つ這いの状態で背中を丸めたり反らせたりする「キャット&カウ」や、腕を大きく回す動作が効果的です。

ポイントは、肩甲骨が“浮いてくる”ような感覚で動かすこと。

これにより、背中の筋肉が活性化されて姿勢保持力が向上します。

毎日少しずつ行うことで、猫背や巻き肩の予防・改善につながります。

巻き肩や猫背を改善するには、1日の始まりと終わりに“姿勢リセット”を習慣化することが大切です。

おすすめなのが、仰向けで行う「寝たままストレッチ」。両手をバンザイして深呼吸しながら胸を開くことで、縮こまった大胸筋をゆるめ、肩の位置を正しい場所に戻す効果があります。

寝る前に行えば、副交感神経が優位になり、睡眠の質もアップ。朝行えば、背中や肩がスムーズに動く準備が整います。

無理な力を入れず、リラックスしながらゆったりとした呼吸で行うのがポイント。

忙しい方でも続けやすい、巻き肩改善のための簡単で効果的な習慣です。

現代人に多い巻き肩やスマホ首の原因は、スマホやPCの長時間使用による前のめり姿勢です。

画面を見下ろすと、自然と肩が内側に巻き込み、筋肉のバランスが崩れます。

改善には、スマホは目の高さに近づけて持つ、PCのモニターは目線と同じ高さに調整することが重要。

また、1時間に1回は立ち上がり、肩を回したり深呼吸をするなど簡単なストレッチを取り入れることも効果的です。

これにより、筋肉の緊張をほぐし、巻き肩や肩こりの予防につながります。

長時間のデスクワークは、どうしても猫背や巻き肩になりがちです。

そんな時こそ、「肩甲骨を軽く寄せる意識」を持つことが大切。

背もたれに深くもたれず、骨盤を立てて背筋を伸ばす姿勢をキープすることで、肩まわりの筋肉が正しく使われます。

これにより、筋力低下や筋肉のアンバランスを防ぎ、肩こりや巻き肩の予防に効果的です。

小さな意識の積み重ねが、長時間の作業でも姿勢を良く保つコツです。

忙しい毎日でも続けやすいのが、歯磨きや家事の合間にできる“ながらトレーニング”です。

例えば、歯磨きをしながらかかとを上げ下げするカーフレイズや、肩甲骨を意識して寄せる動作は、姿勢を支える筋肉を無理なく刺激できます。

こうしたスキマ時間の積み重ねが、筋力低下を防ぎ、自然と正しい姿勢をキープする助けになります。

毎日の生活に取り入れやすく、習慣化しやすいのがメリットです。無理なく続けて姿勢改善を目指しましょう。

巻き肩改善には、筋トレやストレッチの正しいフォームを身につけることが非常に重要です。

自己流で行うと、肩がすくんだり、逆に負担をかけて悪化させる恐れがあります。

専門家の指導を受けることで、自分の姿勢の癖や筋力バランスを正確に把握し、効果的な動きができるようになります。

特に肩甲骨の動かし方や背中の筋肉の使い方を細かくチェックしてもらうことで、無駄な力が入らずに安全にトレーニングが可能です。

正しいフォームは効果を最大化し、巻き肩の根本改善に最短距離でたどり着けます。

巻き肩の改善には、胸・肩・背中・体幹の筋バランスを正しく整えることが不可欠です。

パーソナルジムでは、専門のトレーナーが一人ひとりの姿勢や筋力のアンバランスを丁寧に分析し、その結果をもとに最適なオーダーメイドメニューを作成します。

これにより、無理なく効果的に筋肉を鍛えられ、巻き肩の根本原因にアプローチ可能です。

自己流では気づきにくい細かな癖や弱点も見逃さず、効率的に姿勢を改善できるのがパーソナル指導の大きな強み。

結果的に、再発しにくい健康な体を作り上げます。

巻き肩改善には、継続的なトレーニングが欠かせません。

しかし自己管理だけで続けるのは難しいものです。

パーソナルジムでは、トレーナーが一人ひとりの目標や進捗を把握し、適切なアドバイスや励ましを与えてくれるため、モチベーションが維持しやすい環境が整っています。

さらに、トレーニングの効果を実感できることで「続けたい」という気持ちが強まり、習慣化に繋がります。

仲間やトレーナーの存在は、精神的な支えとなり、挫折しそうな時でも続ける力となります。

このようなサポート環境は巻き肩改善を成功させる大きな鍵です。

巻き肩は、日常の姿勢や筋力低下が原因で誰にでも起こるものです。

放置すると肩こり・猫背・スマホ首など多くの不調に繋がるため、早めの対策が重要です。

ポイントは、背中や肩甲骨まわりの筋トレ＋胸のストレッチ＋生活習慣の見直し。

そして自己流に限界を感じたら、パーソナルジムの活用も視野に入れてみましょう。

正しい知識と実践で、姿勢美人への第一歩を踏み出せます。