【食べて痩せるダイエット】太らない食生活のコツは？ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

食べても太りにくい人の特長として、体質と習慣があります。食べても太りにくい体質だったり、食べても太りにくい食べ方が身に付いているのです。

食べ方の習慣は誰でも真似できるし、太りにくい体質も、生まれつきのものではなく、自分で作ることができます。

食べても太らない人は、食べても太らない食べ方を習慣にしているのです。

食べても太らない食べ方とは、食べるものや食べる順番、栄養バランスを意識すること。

食べ方に気をつけるだけで、同じ量や同じカロリーを摂取しても、太りにくくなるんです。

さらにそれが、食べても太らない体を作ることにもつながります。

食べても太らない人は、食べても太りにくい体ができているのかも。

それは生まれつきの体質ではなくて、自分で作ることができるんです。

食べても太りにくい体とは、基礎代謝が高い体のこと。

基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温維持など、生きるために必要なエネルギーのことで、じっと座っている時や、寝ている間にも消費されています。

基礎代謝が高いほど、特に運動をしなくてもより多くのエネルギーを消費してくれるので、食べても太りにくくなるのです。

①摂取エネルギーの過剰

動いて消費するエネルギー（基礎代謝＋活動量）以上に食べることでエネルギーを摂取してしまったら、エネルギーが余って太るというシンプルな構造。つまり食べ過ぎということ。

②脂質の過剰

いわゆる「悪い油」といわれるのがこの脂質。摂りすぎると皮下脂肪となる。

オメガ3やオレイン酸といったいい油を取り入れることで悪い油がエネルギーになりやすくなる。

いい油はホルモンの生成やむくみの改善に役立つので積極的に摂りたい。

③糖質の過剰

炭水化物や砂糖が糖質にあたる。摂りすぎるとエネルギーが代謝されずに残ってしまう。

病気になりやすいといわれる内臓脂肪となる。

エネルギーになる以外に使われることがないので蓄積しやすい。

④インスリンの過剰分泌

インスリンは肥満ホルモンと呼ばれている。

糖質をたくさん摂ると血糖値が上昇する。

その血糖値の上昇を抑えるためにインスリンが分泌される。

また、脂肪細胞を増やす働きがある。

インスリンは一定量は分泌されているが、糖質を摂ることで追加分泌されてしまうので糖質の取りすぎは要注意。

⑤栄養不足

ビタミン、ミネラルが不足すると摂取したものを代謝しにくい。

糖質を代謝するのに必要な「ビタミンB1」、脂質を代謝するのに必要な「ビタミンB2」、たんぱく質の合成を促すのに必要な「ビタミンB6」などビタミンB群が足りていないと、脂肪になりやすくなってしまう。

極端に食事の量が減っているひとはビタミン、ミネラル不足のひとが多い。

肉や魚、たまごなどのたんぱく質にビタミン、ミネラルがたくさん含まれているので積極的に摂取するのが正解。

タンパク質は三大栄養素（タンパク質・脂質・炭水化物）の中で一番太りにくい栄養素で、脂質は一番太りやすい栄養素です。

だからタンパク質を多く、脂質を控えるようにするだけで、食べる量は減らさなくても自然と太りにくい食事になります。

食物繊維には、太りにくくするための働きがいっぱい！

糖の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぎ、“肥満ホルモン”とも呼ばれる「インスリン」の分泌を抑える働きがあります。

インスリンは糖を脂肪に変える働きがあるので、大量に分泌されると太りやすくなってしまうのです。

また、食物繊維は体内で消化吸収されず満腹感を得やすいので、食べ過ぎ防止や、ダイエットや美容の大敵でもある便通の改善にも役立ちます。

食べる順番も太りにくくなるポイントです。

最初に野菜やきのこ、海藻類など食物繊維が豊富なものから食べるのがおすすめ。

次にお肉や魚などのタンパク質、最後にお米などの炭水化物を食べるようにすると、食物繊維がより効率的に働いて血糖値の上昇を緩やかにし、インスリンの分泌を抑えてくれます。

忙しくて時間がなかったり、ダイエットのために食事を抜いてしまうこともあるかもしれませんが、食事を抜くと太りやすくなる原因になります。

空腹の時間が長くなるため、血糖値が急上昇しやすく、インスリンが大量に分泌されてしまうんです。

だから太らないためには食事を抜くのはNG。1日3食きちんと食べることが大切です。

食べても太らないようにするには、よく噛んでゆっくり食べることを心がけて。

噛めば噛むほど食欲を抑制するホルモンが分泌され、ゆっくり食べることで少ない量でも満腹感を得やすくなります。

また、噛むこと自体がカロリーを消費するので、よく噛んで食べるだけで消費カロリーを増やすことにもつながります。

「食事10割」で体脂肪を燃やすためには、まず肉・魚・卵などの動物性たんぱく質を主食としてしっかりとること。

それに加え、食事のバリエーションを増やし、代謝アップを手助けするのが「マゴワヤサシイ」の食材。

食事にこれらの食品をとり入れて、糖質や加工食品を減らすのが食事10割を成功させるコツ。

ただし、動物性たんぱく質を減らして、低カロだからと「ワヤシ」の食品でカサ増ししても、代謝は上がらないので注意。

• 【マ】豆類
• みそ、豆腐、納豆、大豆、あずき、ゆばなど。
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• 【ゴ】ゴマなどの種子類
• ナッツ、くるみ、アーモンドなど。
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• 【ワ】わかめなどの海藻類
• ひじき、昆布、もずく、のり、寒天など。
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• 【ヤ】野菜類
• 緑黄色野菜を中心に。
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• 【サ】魚類
• 小魚や青魚など。
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• 【シ】しいたけなどのきのこ類
• まいたけ、エリンギ、干ししいたけ、きくらげ、えのきだけなど。
• 【イ】いも類
• さといも、さつまいも、やまいもなど
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週3回程度でOK
基礎代謝を上げるための運動は、毎日やらなくてもOK！
毎日やらなきゃという意識はストレスになるし、疲労もたまりやすくなるので逆効果になりかねません。

週3回くらいで十分なので、長期間続けることが大事です。

あとはエスカレーターをやめて階段を使うようにしたり、余裕があるときは1駅分歩いたりと、日常生活の中でも運動を心がけると、さらに効率よく基礎代謝アップにつながりますよ。

運動したらタンパク質を補給する
筋トレしたら、必ずタンパク質を補給すること！
筋トレ後30分以内は、筋肉の合成が一番高まる時です。

筋トレで傷ついた筋肉が回復しようと、より多くのタンパク質を必要としています。

ここでタンパク質を摂るのと摂らないのとでは、筋肉の成長度合いが全然違うのです。

より効率よく筋肉を増やして基礎代謝を上げるためには、筋トレ後30分以内に必ずタンパク質を摂りましょう。

・もやし

スープに入れたり、炒め物に入れたりと汎用性が高い。

・えのき、しめじ

低カロリーで食物繊維たっぷりのきのこ類はいくら摂ってもOK。えのきは麺感覚で食べることもできる。

・キャベツ、白菜

食物繊維がたっぷり。歯ごたえもあるし、ボリュームが出しやすい。

・豆腐

お肉料理のかさましとしておすすめの豆腐。ハンバーグを作るときにお肉と豆腐半々で作るなど工夫するといい。

・高野豆腐

低糖質で食べ応えがあるのでおすすめ。水分を吸うのでスープに入れるのも◎。カルシウムも摂れる。

食べたら太るかも…なんて考えながらの食事は楽しくないもの。

ちょっとした工夫で食べても太りにくくなれるんです。

食べても太らないポイントを押さえて、ストレスなく食事を楽しみましょう！