自律神経を整えましょう！乱れる原因、症状とバランスを整えるポイントを解説 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

自律神経には、交感神経と副交感神経があり、互いに相反する役割を担っています。 集中したり、緊張したりすると交感神経が優位になり、エネルギーを消費する変化をもたらします。

逆に睡眠中やリラックスしているときは、副交感神経が優位になり、安静と消化を促します。

仕事や家庭生活の忙しさの中でつねに緊張状態にあったり、睡眠の質が悪いと疲労が蓄積し、交感神経が優位になる時間が増してきます。

この交感神経と副交感神経のバランスが崩れてくると疲労感や頭痛・肩こりなどの体の不調が生じ、さらには脳や心臓の血管の虚血を引き起こす原因となります。

これが「自律神経の乱れ」となります。

自律神経が乱れると、身体的な症状と精神的な症状が現れます。

自律神経の乱れによる身体的な症状

まず、身体的な症状を見てみると、具体的に以下のようなものが挙げられます。

• 体のだるさ
• 不眠
• 発汗
• 体のほてり
• 動悸・息切れ
• めまい
• 頭痛
• 食欲不振
• 下痢・便秘
• 免疫低下・肌荒れ
• 体重増加
• 手足の冷え

自律神経の乱れによる精神的な症状

一方で、精神的な症状は以下の通りです。

• イライラ
• 不安感
• やる気がでない
• パニックになりやすい
• 覇気がない
• 情緒不安定

このように、心身共に悪い影響を受けてしまうので、自律神経を整えることは非常に重要であることが分かるでしょう。

自律神経の乱れはストレスが影響していることが多いといわれています。

なんらかのストレスを受けたとき、私たちの体はいつも通りの状態を保つためにさまざまな反応をします。

その一つが交感神経の活性化です。

ストレスを受けるとそれに対応するために交感神経が優位になり、しっかりと呼吸をして酸素を取り入れたり、全身へ血液が行き渡るように心拍を速くしたりします。

ストレスという非常事態を乗り切るために、体が戦闘態勢を整えているようなイメージをすると分かりやすいかもしれませんね。

私たちの日常の中にストレスとなりうるものは数多くあり、こうした反応は心身を守るために必要なものです。

しかし長期間にわたりこのような状態が続くと、心身が耐えられる限界を超えて自律神経のバランスが崩れ、不快な症状が現れてしまうのです。

自律神経のバランスが乱れるのを防ぐためには、ストレスにうまく対処することが重要だと考えられますね。

ストレスと並んで自律神経の乱れに影響を与えているとされるのが、生活習慣の乱れです。

ヒトの体の機能は、地球の自転周期に合わせて約24時間のリズムではたらいています。

睡眠や食事など、昼夜の変化に合わせて体温やホルモンの分泌なども必要に応じて変化させているのです。

自律神経も同じリズムではたらいており、朝目覚めると交感神経が優位になり、夕方から夜間にかけては副交感神経が優位になります。 そのため日中は活発に動くことができて、夜間はゆっくりと休むことができるのですね。

しかし昼夜逆転の生活や慢性的な寝不足、不規則な食習慣などを続けていると、生体リズムが狂って自律神経の乱れを招くことにつながります。

自律神経を整えるためには、規則正しい生活が大切だといえますね。

「季節の変わり目は調子が良くない……」 このように季節が変化するタイミングで不調を感じる方もいらっしゃるのではないでしょうか。

季節の変わり目は気候が不安定だったり、異動や新学期など環境面でも変化が多かったりする時期ですよね。 特に春先は気温の変化が大きく、進学や進級、就職・転職などのライフイベントも多くなります。

気候への適応による身体的な負荷や不安、プレッシャーなど心身へのストレスにつながる要素が多く、自律神経のバランスも乱れやすい時期であるともいえるでしょう。

季節の変わり目は意識して自律神経のバランスを整えるよう心掛けると良いでしょう。

自律神経の乱れはなんらかの病気によって引き起こされることもあります。

代表的な病気として知られるのが更年期障害です。

女性ホルモンは脳の「視床下部」という場所から指令を受け、卵巣で分泌されます。

しかし卵巣の機能が衰えると、指令が出てもその通りにホルモンを分泌することができません。

すると脳が混乱して「もっとホルモンを出さなければ」と必要以上の指令を出してしまいます。

自律神経も視床下部によってコントロールされているため混乱の影響を受けて乱れてしまい、さまざまな症状が起こるのです。

男性の場合、何らかの理由によってテストステロンの分泌量が減少すると自律神経失調症のような症状が現れることがあります。

テストステロンの分泌量が減少する理由は、加齢によってテストステロンをつくる細胞が減ることや、視床下部からの指令が減ることなどが指摘されているほか、ストレスの影響も大きいといわれています。

自分の好きな香りを嗅ぐと副交感神経が強く働くようになるので、アロマを活用すればストレス解消効果が期待できます。

ストレスを感じた時に香りを活用することでリラックス効果を得ることができるでしょう。

なお、アロマの香りごとに効果は違い、ヒノキは副交感神経をより活発化、グレープフルーツはリフレッシュ、ローズは特に女性をリラックスさせる効果を持ちます。

自分の目的に合わせて匂いを使い分けることも有効でしょう。

呼吸を整えることも有効なので、背筋を伸ばして上を向いてみましょう。

背筋を伸ばすと呼吸が深くなり、自律神経の安定に繋がります。 緊張したときに深呼吸する方は多いですが、これは自律神経を整える効果が期待できるので、非常におすすめです。

空を仰ぎ見るなどして、意識的に上を向くことで呼吸が深まるので実践してみてください。

生活習慣が乱れた状態が続くと、自律神経にも影響します。 自律神経を整えるためには、食事や睡眠・休息、仕事など日中の活動のバランスを意識して、生活リズムを整えることが大切です。

バランスの取れた食事と十分な睡眠をとり、適度な運動を心掛けましょう。 仕事を頑張ることは大切ですが、働き過ぎたり無理をしたりしないようにすることも必要です。

生活リズムを整えて健康的に過ごしていれば、身体機能を正常に保ち、精神を安定させることにつながります。

「ストレス解消を心掛けても、ストレス源がなくならないとつらいな……」 そう考えている方も多いのではないでしょうか。

どんなにストレス発散につながる行動をしていても、ストレスの原因になっているものがずっとあるのはつらいですよね。

そんなとき、物事の見方やご自身の考え方を変えてみるとストレスが軽減されることがあります。

抱えている問題や悩みに対して他の人ならどのように対処するか、自分自身はどのようなことを心配しているのかを考えてみましょう。

同じ問題や悩みであっても、見方や考え方が変わると気分も変わってきます。

ストレスがたまって気持ちが落ち込んでいるときは、考え方もネガティブになりがちです。

視野を広く持って、柔軟な見方や考え方ができるように心掛けると良いでしょう。

朝日を浴びることで体内時計をリセットできるので、眠気を覚ましたりリフレッシュ効果が期待できます。

人間の体内時計は24時間よりも長いため、意識的に朝日を浴びて体内時計をリセットすることは非常に重要です。

特に、夜ふかししがちな方であれば朝日を浴びて体内時計を調整するメリットは大きいので、毎朝のルーティンにしてみてはいかがでしょうか？

食べたものは約6時間かけて小腸の末端へと到達するので、寝る前に消化の時間を取れるよう、寝る3時間前までには夕食を終えましょう。

また、食後は副交感神経への切り替えがスムーズに行えるように、自分の趣味などをしてリラックスした状態で過ごすことが大切です。

夜の生活習慣が翌朝のスムーズな排便に繋がるので、夜の過ごし方を見直すことは重要です。

また、夕食で食べるものには温かい料理や野菜中心のメニューがあると理想的なので、食生活の改善も視野に入れると良いでしょう。

湯船に浸かると交感神経から副交感神経への切り替えがスムーズになるので、ゆっくりとお風呂に入ることもおすすめです。

40度前後のお湯に15分程度浸かると効果的で、最初の5分肩まで浸かり、10分程度の半身浴をすると血液のめぐりが良くなります。

さらに、お風呂上がりに水を一杯飲むと効果が高まるので、入浴もひと工夫してみることをおすすめします。

自律神経は私たちの体に張り巡らされている神経の一部で、交感神経と副交感神経から成ります。 この二つの神経は互いにバランスを取りながら、私たちが無意識のうちに血管や内臓などをコントロールして体を良い状態に保っています。

しかし過度なストレスや不規則な生活習慣などによってバランスが乱れ、さまざまな不調が現れることがあります。

自律神経のバランスを整えるためには、まずはストレス解消を心掛け、生活リズムを整えることが重要です。 普段の生活を見直して、できるところから改善していきましょう。