夏休みに子供が太るのを防ぐには?

query_builder 2023/08/28
ダイエット健康姿勢運動

夏休み、たくさんの宿題は別として、子どもにとっては楽しい長期休暇ですよね。


家族水入らずで楽しい思い出作りを増やすチャンスでもありますが、それに伴いお子さんに関するある悩みが増えているのですね。


それは「夏休みに子供が太ってしまう」ということなのです。


その中でもよく聞く声で一番多いのはダントツで小学生のお子さんがいらっしゃるお母さんからのお悩み。

「学校がお休みだからダラダラしながらずっとお菓子ばかり食べていて、気づいたら3キロも増量していた。」「注意をしてもまったく気にしていないようで、食べすぎのせいでアゴのラインがどんどんタプタプに…。」「注意の仕方がわからずイライラしてしまう。」


など深刻に悩んでいらっしゃるご様子。 そこで今回は小学生のお子さんの夏休み太り解消の手助けをしたくて、いろいろ調べました。 太らせないためにはどうするべきか?


痩せさせるためには何を改善していかなければないのか??

食事の与え方や運動をさせるにはどうしたらよいのか??? などを普段の生活で簡単に取り入れやすいように提案したものをご紹介していきます。 ぜひ参考にしてみてください。

コロナ渦の影響で深刻化する小学生の運動不足

小学生の運動不足

スポーツ庁が実施した「令和3年度 全国体力・運動能力、運動習慣等調査」の結果を見ても、肥満である児童や生徒が増加していることがわかっています。


主な原因としては、コロナ渦の影響による運動量の減少が考えられます。


また、コロナ禍の影響以外にも考えられるのが、屋内で遊べる環境があったり、運動する時間が割けなかったりすることです。


自宅にゲーム機があったり、子どもにスマートフォンを持たせていたりすると、機器ひとつで遊べてしまうため、わざわざ外に出て遊ぶ理由が無くなってしまいます。


また、習いごとや課外学習などが忙しい子どもの場合、運動する時間の確保が難しく、運動不足の原因になっている場合があります。


運動不足はコロナ禍の影響はもちろんですが、子どもを取り巻くさまざまな環境によっても引き起こされていると考えられるのです。


まずは根本的な生活習慣の改善に取り組んでいく必要があります。

運動不足が小学生に与える影響

①基礎体力の低下

まず、運動不足は体力の低下を招きます。


体を動かさない生活が続くと基礎体力が低下するため、以前は普通にこなせていた運動がスムーズにできなくなることがあります。


また、運動不足が続くと体の動きが鈍くなるため、転びやすくなったり、つまづきやすくなったりすることから、ケガにつながるケースもあります。


中には、寝起きが悪くなったり、疲れやすくなったりするケースもあります。 体力の低下により疲れが生じやすくなることから、運動自体が嫌いになり、運動自体を拒んでしまうという悪循環にもつながりかねません。

②肥満や生活習慣病などの病気のリスクの増大

運動不足が続くと、1日の消費カロリーが低下し、基礎代謝も悪くなります。 そのため、運動不足は肥満の原因になります。また、肥満になると生活習慣病などの病気のリスクを増大させます。

③免疫力の低下

運動不足により、免疫力の低下も懸念されます。


免疫力が低下すると、生活習慣病や感染症などのリスクが高まるほか、元々肥満を抱えているとそのリスクもぐんと跳ね上がります。


免疫力の低下に伴い、自然治癒力が低下することから、ケガも治りにくくなる場合があるため注意が必要です。

④精神面への影響も

運動不足は体力の低下だけでなく、精神面の低下も招きます

運動は人間の体にとって重要な要素のひとつで、ストレスにも密接に関係しています。


ストレス発散手段のひとつとして、運動が効果的であることをご存じの方も多いと思います。

厚生労働省によると、運動には、ネガティブな気分を発散させたり、こころと体をリラックスさせ、睡眠リズムを整える作用があります。


体を動かして自律神経を整えることはストレス解消にもつながるため、運動不足が続けばその分気力が低下します。


勉強などに取り組む意欲ややる気の低下につながるほか、ストレスによる不眠や寝付きの悪さを引き起こす可能性が高くなります。


子どもがイライラしやすくなったという場合、運動不足によるものであることも多いです。

子供が太るのを防ぐ夏休みの食生活

①子供が太るのを防ぐ夏休みの食生活の3大鉄則

通常の生活では、学校に登校させる前の朝食が7~8時、給食の時間が12~13時、下校して帰ってきたら15時のおやつ、そして19時ごろに夕食。


このような食事ルーティンが一般的ですので、夏休み期間中もこのルーティンをなるべく守ることを心がけ、少なくとも朝食は必ず9時前には済ませましょう。


子どものうちから朝食をスキップすることに慣れさせてしまうと栄養不足による肥満につながりやすいです。 朝寝坊はなるべく避けさせて、家族そろって美味しい朝食を食べましょう。

食事②バランスをざっくりでいいので見直す

休み期間中はどうしても外食する機会が頻繁に増えてしまい、食べすぎてカロリーオーバーになってしまいがちです。


家族そろって焼肉屋さんに行くということもあるでしょうから、それはそれで楽しんで、その後の数日でうまく調節して食事の献立を決めれば怖いものはありません。


例えば、焼肉を沢山、ご飯もモリモリ食べたのであれば、後日は魚料理にしたり、野菜多めの肉野菜炒めや煮物を作ってみたりして、食べすぎたカロリーを少しずつ帳消しにしていく方法です。


これは、モデルさんもよくやっているダイエット方法ですので、参考になることは間違いありませんが、お子さんのためですので、ストイックにならずにゆるめに調整してくださいね。 連日食べすぎていなければ、人はそう簡単に太ることはありません。


「昨日は魚を食べたから、今日はお肉にしよう!」「昨日お野菜をいっぱい食べてくれたから、たまにはトンカツ作ろうかな?」 ぐらいな感じでいいんです。

③食べる量を見直す

例えば一汁三菜というルールにそって、バランスのいい献立を作ったとします。

ですが、メインディッシュや副菜が大皿で運ばれて好きなものを好きなだけ各自でよそって食べるとなるとどうでしょう?


栄養バランスが偏りますし、手をつけずに好きなものばかり食べられてしまい、結局はカロリーオーバーになってしまいます。

そうならないために一人一人にお皿を用意して、そこに適量を盛り付けて食卓に用意してあげるのです。


おかわりをしたいものがあれば、まずは用意されたものをすべて食べてからではないとダメですよというルールをつけるのもいいですよね。 用意した食事を残さずに平らげれば、一汁三菜ですし、かなりお腹いっぱいになりますから、おかわりや食べすぎを防ぐことにつながるはずです。


食事バランスや量の話で付け加えることがあるとすれば、丼ものやラーメンなどの炭水化物メインで副菜が少ない一品料理はバランスが悪いうえに、お腹にたまったとしても、すぐに口さみしくなってしまいます。


こういった食事が多くなりすぎないようにし、ごはんとお味噌汁があり、おかずが用意されているといった定食スタイルを基本にまずは日々の食生活を見直していきましょう。

食事改善

早寝早起きを習慣づけてダイエット

お子さんの肥満予防には食生活の改善や見直しが必要であることがわかりました。

食生活を改善するにはまず生活からきちんとしたものにしなければ、食生活の改善には直結しませんよね?


ですので、はじめの一歩としてまずは「早寝早起き」の習慣をつけることから始めましょう。 といっても、学校に通っていた時にすでに起きるべき時間に起きていたわけですから、「いつも通りを貫く」といったほうが正しいですね。


例えば、夏休み期間中に近くの公園で実施されているラジオ体操に参加してみたり、お父さんが会社にいかなければならない時間に一緒に起きてみるなどです。 そうすれば、いつも通りの時間に朝ごはんを食べることができますね。


朝、起きるべき時間に起きることができれば、体内時計も正常に機能していますから夜もきちんと眠くなります。 この早寝早起きが習慣になれば、前の段落の①で述べたような食事の時間を規則的にするが簡単にクリアできますよね。


「朝食は9時までに食べてお昼ご飯を12~13時、夕飯まで間があるので15時に間食をして19時に夕飯を食べる。」 この流れをみると、食事をして次に何かを口にするまでの時間は平均して約3~4時間程度。


バランスよくきちんと食べれば、そう簡単に空腹に苛まれることはありませんし、子どもが太る最大の原因であるお菓子の食べすぎを防ぐことができるのです。 さらにおやつを与える際の注意点をあげるならば…



  • おやつの時間を必ず15時に設けて、ジュースは1杯だけ!お皿に用意したぶんだけを食べてもらうことを徹底する。
  • お菓子は買い置きをしないか、絶対にわからないところに隠す。
  • ジュースも飲みきりサイズのものを買って、常に麦茶などのお茶類を常備しておく。

このように、おやつを与えるときのルールとして上記のことを徹底すれば、ダラダラ食いは解消できます。



「ダイエット」という言葉は本来「食事改善」という意味なので、ハードな運動や極端な食事制限をするものではないのです。


「食べるべき時間にバランスよく正しく食べる。」 それができていないだけなんですね。 ですので、休みだからといってダラダラせず、いつも通りにまずは月曜日から金曜日までの平日はこのような生活サイクルを徹底してみましょう。

小学生におすすめの運動不足解消法

①室内で使用可能な機器を導入

屋内で運動をするために、新しく機器を導入してみるのもひとつの手です。


子どもが面白いと実感でき、興味を抱けるものとしておすすめなのが、フィットネスゲームです。フィットネスゲームは子どもと一緒に保護者も楽しめるため、家族団欒の機会としても使用できるでしょう。


また、室内に置ける飛び石を使った遊びや、室内鉄棒などもおすすめです。屋内で運動をする場合には、しっかりと子どもに運動習慣を身につけられるように遊び方も工夫しましょう。


②屋外でも安心して遊べる環境を見つける

子ども同士の接触が気になる保護者の方は、 比較的空いている公園やプレイヤードを探す公園やプレイヤードでも空いている利用時間を把握しておくなどの対応が良いでしょう。


また、公園のロケーションによっては、高学年の子どもが多い公園、小さな子どもが多い公園など、遊んでいる子どもの年齢や学年が合わない場合、活動量が確保できない、実施できる遊びに制限がかかるなどの可能性もあるので、子どもの年齢や運動量に合った環境を選んであげることが大切です。

③自宅周辺の散歩

運動不足を解消するには、運動する習慣を身に付けることも一番大切です。 そのため、子どもと一緒に何かに取り組むこと、出かける習慣を作ることによって意図的に一日の中に「運動する時間」を設けるというのも効果的です。 例えば、毎週日曜日は自宅周辺などを散歩するという習慣を作る、また学年が上がれば一緒に早起きをしてランニングをするというのも、おすすめです。

肥満傾向の子は夏休みが改善のチャンスです

反対に言えば今、コロナ太りになってしまった子も、夏休みは肥満を改善できる大きなチャンスです。 塾で忙しくなる子もいるでしょう。しかし勉強は、あとでとりかえしがつきますが、発育は取り返しがつきません。だからこそ、現在、肥満傾向にあるお子さんならば、なおのこと、夏休みは早寝・早起き・朝ごはんを実践して、自然に正常な体重に戻してほしいですね。

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