ダイエット中の食事はPFCバランスが成功のカギ！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

PFCバランスとは、三大栄養素である

『たんぱく質＝P　　Protein（プロテイン）』

『脂肪＝F　　Fat（ファット）』

『炭水化物＝C　　Carbohydrate（カーボハイドレイト）』 の摂取バランスのこと。

摂取カロリーのうち、どのくらいの割合でP・F・Cを摂取しているかを示した比率のことなのだ。

ちなみに、厚生労働省も「エネルギー産生栄養素バランス」として、三大栄養素の目標量を提示している。

厚生労働省が設定する目標値は

たんぱく質　　13～20％

脂質　　　　　20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）

炭水化物　　　50～65％ となっている。

ただ、この数値は生活習慣病の予防・改善のための指標である。

もし、目的がダイエットの場合は、この数値を変更し、ダイエット用のバランスにする必要があるだろう。

PFCバランスを意識したダイエットでは、過不足なく必要な栄養素を摂ることができるため、健康を保ちながら理想的な体型を目指すことができます。

ダイエットでは、やみくもに摂取エネルギーを減らしたり、炭水化物を一切摂らないといった極端な食事制限を行ったりすることはおすすめできません。

それは、健康を害する可能性があるうえに、たとえ一時的に痩せたとしてもリバウンドしやすくなるためです。

また、しっかりと食べながら行うダイエットなので、ストレスが少なく継続しやすいという点も重要なポイントです。

ここで、男性（体重60kg）をモデルケースとしてPFCバランスの計算方法を紹介する。

まずは、PFCバランスを出す前に摂取カロリーを算出する必要がある。

摂取カロリーを極力減らすだけのダイエット方法は、ただ痩せる・

体重を落とすだけなら効果はあるだろう。しかし摂取カロリーだけを重視していると、体脂肪以上に筋肉が大きく減少してしまいリバウンドを起こす可能性が高まる。

そのため、摂取カロリーを適度にとり、PFCバランスを取りながら筋肉を極力減らさず体脂肪を減らしていく。

基本の摂取カロリーのベースは、

「除脂肪体重×40kcal」

で計算しよう。

除脂肪体重とは、文字通り体重から体脂肪分を除いた数値だ。体脂肪計を使い体脂肪率を測定したら、そこから計算してみよう。

【体重60kg、体脂肪率15%】の場合除脂肪体重

60kg　×　0.15（15％）　=　9kg（←脂肪分の量）
60kg　－　9kg　＝　51kg

と計算でき、除脂肪体重は51kgとなる。

除脂肪体重が51kgとわかれば、それに × 40kcal すればいいだけなので簡単だ。

51kg × 40kcal = 2,040kcal

体重60kg、体脂肪15％の人の摂取カロリーのベースは2,040kcalとなるわけだ。

ただ、これはあくまでも目安の摂取カロリーだ。日頃の生活習慣やカラダを動かす習慣、環境によっても異なることを頭に入れておこう。

それでは実際にPFCバランスを計算してみよう。
先ほどのモデルケース（体重60kg、体脂肪率15%、除脂肪体重51kg、摂取カロリー目安2,040kcal）を使ってPFCの量を計算してみる。

PFCバランスをとる場合、一番優先するのが「たんぱく質」の摂取量だ。
たんぱく質は1日あたり、除脂肪体重×2g～3gを目安に摂取するようにしよう。

51kg　×　2g～3g　＝　102g～153g

ということだ。まずは、この摂取量をしっかり確保したい。
これをエネルギーとしてkcal計算すると、たんぱく質は1g=4kcalなので

102g～153g　×　4kcal　=　408kcal～612kcal

となる。
摂取カロリーで見た場合、2,040kcalのうち、408kcal～612kcal（20％～30％）はたんぱく質になるようにメニューを決めることが始めの一歩になる。

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P　=　408kcal～612kcal（102g～153g）

たんぱく質摂取量が決まったら、次は脂質だ。脂質の摂取目安は、摂取カロリー全体の15～20%に設定するとよい。

ダイエットの方法で、脂質を極力摂らないようにするやり方を実践する人もいるだろうが、どの栄養素でも過剰制限は体調不調を引き起こすリスクが高まる。特定の栄養素を摂らないということは、健康的ではないのだ。

脂質は1日の摂取カロリーである2040kcalのうち

2,040kcal　×　0.15～0.2（15%～20％）　=　306kcal～408kcal

となる計算だ。脂肪は1g=9kcalで計算できるので、

306kcal～408kcal　÷　9kcal　＝　34g～45g

となり、１日あたり34g～45gが脂肪の摂取量目安となる。

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F　＝　306kcal～408kcal（34g～45g）
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たんぱく質は筋肉の材料となるため、基礎代謝を維持して脂肪が燃焼しやすいからだを作るために重要な栄養素です。意識しないと不足しやすいため、毎食適量を摂るようにしましょう。

脂質は摂りすぎると生活習慣病の要因となりますが、細胞膜やホルモンの材料となる栄養素なので、制限しすぎるとからだの不調を招くことがあります。

脂の多い肉やバターなどは食べる機会を減らし、良質の脂肪酸が含まれる魚を増やすのがおすすめです。
忙しい方はコンビニを活用するのもひとつの手！食品裏の栄養成分表示を見れば、PFCバランスの計算もラクラクです。

たとえばおにぎりだけではなく、副菜に野菜やゆで卵をつけるとバランスよい食事に。

意外と見落としがちなのが脂質です。サンドイッチやパンは脂質が多いことがあるので意識しましょう。

食事を整えることに加え、日常生活のなかでできるだけからだを動かし、消費エネルギーを増やすことも大切です。

運動する時間がとれない場合は、階段を使う、通勤中に一駅歩くなど工夫してみましょう。

積極的に家事を行うことも有効です。 さらに筋トレを組み合わせれば、基礎代謝アップが期待できますよ。

FCバランスを計算することで自分の食事の必要量がわかりやすく、計画的にシェイプアップも進めていけるかと思います！

PFCバランスを整えることは、健康的にカラダづくりをするために欠かせない要素だ。体重が減っても筋肉量が大幅に減ってしまえば、健康を害するだけでなくリバウンドを起こしやすくなる。

しっかりと筋肉量を維持・向上させながら体重を落としていくことが理想です。