プロが教える二の腕が太くなる原因やおすすめエクササイズを紹介！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

姿勢と二の腕は、まったく関係がないように思いますが、実は深い関係にあります。

会社や自宅での長時間のデスクワーク、スマートフォンの使いすぎによる前傾姿勢が習慣になっている人や、気付くと猫背になっている人は注意が必要です。

肩と腕は筋肉でつながっており、姿勢が悪いと肩や背中の筋肉がきちんと使われず、腕の筋肉も緩んでしまいます。また、鎖骨周辺や脇が圧迫されることで、リンパの流れが悪くなり、老廃物がどんどんたまっていき脂肪が付きやすくなってしまいます。

良い姿勢を意識して、二の腕の筋肉をきちんと動かすことが大切です。

二の腕は比較的冷えやすく、血行不良が起きやすい部位です。血行不良によって老廃物が溜まると脂肪が付きやすい状態となり、二の腕が太くなってしまいます。

冷え性や首こり・肩こりに悩んでいる人は血行不良の可能性が高く、脂肪やセルライトが付いて二の腕が太くなりやすいので注意しましょう。

体は太っているというわけではないのに、二の腕だけがなぜか太い人はむくみが原因である場合が多いようです。

自分の二の腕がむくんでいると感じている女性は、少ないかもしれませんが、実は二の腕もむくみます。

むくみは、毛細血管から染み出した水分が、細胞の間にとどまることによって起こります。体を動かさず長時間同じ姿勢を取り続けたり、塩分をとりすぎたりすることが主な原因です。

二の腕には二種類の筋肉があります。

内側の上腕二頭筋は肘を曲げたり、肘を曲げたままものを持ったりするなど、日常生活においてよく使われる筋肉です

。一方、外側にある上腕三頭筋はものを頭上に持ち上げるときに使われる筋肉なので、出番があまりありません。 日頃から筋肉を使わないと、筋力は徐々に低下していきます。

筋力が低下すると皮膚を支えられずたるんでしまい、二の腕が太く見えるのです。

普段、あまり動かすことがない二の腕は筋肉が少なく、他よりも脂肪がつきやすい部位です。二の腕をあまり動かさないと血液やリンパの流れが悪くなり、脂肪に老廃物が溜まることでセルライトになってしまいます。

セルライトとは、老廃物が脂肪細胞に絡みついて肥大化し、ボコボコと成長したものです。一度セルライトができてしまうと、普通の脂肪よりも落ちにくく苦労します。

また、脂質の多い食事も脂肪の増加の要因となるため、食生活の改善も重要です。

二の腕の引き締め効果が期待できる、誰もが知っているエクササイズといえば、腕立て伏せです。ポイントは、両手の幅。両手を肩幅よりも狭くすることで、「上腕三頭筋」を刺激することができます。体力や筋力に自信がない場合は、まずは、ひざをついた状態から始めてみましょう。

1. 両手を肩幅よりも狭くなるように床へつける。
2. 肘が外側へ出ないように注意しながら腕を屈伸させる。
3. 1セット20回を目安にする。

ダンベルやペットボトルを使用することで、筋トレの負荷を上げることができます。ダンベルなら1～2kgほど、ペットボトルなら500mLに水を入れた重さがおすすめです。      

1. 四つんばいの体勢になり、片手にダンベルやペットボトルを持つ。 
2. 持った手の内側が体を向いているように注意する。
3. ダンベルやペットボトルを持った片手の肘を90度に引き上げる。
4. その状態から、さらに手を後ろへと持ち上げ、腕をまっすぐ伸ばす。
5. 両腕それぞれ、1セット15回が目安。

プランクは、自宅で気軽に行なえる代表的な体幹トレーニングです。

腹筋や全身のインナーマッスルを鍛えることができるほか、二の腕痩せにも効果が期待できます。

1. 床にうつ伏せになる
2. 肩の真下に肘をつき、
3. 腕を90度に曲げる
4. 前腕（肘から先の部分）、つま先を地面につけて体を浮かせる
5. 頭からつま先を一直線になるように気を付け、30秒〜1分キープする
6. 3セットを目安に行なう

二の腕を即効で細くするためには、マッサージをするのがおすすめです。マッサージで、二の腕の血液やリンパの流れを良くする効果が期待できます。

血行促進によって、蓄積していた老廃物が排出されやすくなるため、むくみの解消につながるのです。 二の腕のマッサージは、以下の手順で行いましょう。

1．二の腕にオイルをなじませて、肘から肩にかけてさする

2．片手を上げて、肘から脇にかけてリンパに沿ってさする

3．二の腕を指でつまみながらほぐし、左右方向に揺らす

4．3 の動作を肘から肩にかけて繰り返す

片方のマッサージが終わったら、反対側の二の腕でも同じように行いましょう。

二の腕を揺らしたりさすったりするときには、力を強くしすぎないのがポイントです。

二の腕周りの血行を良くするためには、ストレッチもおすすめです。誰でも簡単にできる二の腕ストレッチは、以下の手順で行ってください。

1．腕を大きく後ろへ回す（左右同時に20回程度繰り返す）

2．肘を直角に曲げて手のひらを上に向け、身体の側面から胸の前面に向けてスライドさせる（左右同時に30回程度繰り返す）

3．まっすぐ上に腕を伸ばし、肩甲骨を寄せるイメージでゆっくり下におろす（左右同時に30回程度繰り返す）

上記のストレッチをするときは、深呼吸を忘れないようにしましょう。

二の腕を引き締めるためには、食生活を見直して太りにくい身体を目指しましょう。

二の腕の筋肉を鍛えるためには、筋肉のもとになるタンパク質を積極的に摂取してください。タンパク質は魚や肉、豆類などに多く含まれています。

また二の腕のむくみを改善させるために、老廃物の排出を促進するミネラルやビタミンの摂取も重要です。ミネラルやビタミンは、野菜や海藻類などに豊富に含まれています。

二の腕を細くしたいと考えた時に実践したいトレーニングメニューや、筋トレを行う際の注意点について紹介しました。 どのような方法で二の腕痩せが目指せるかについてご理解いただけたかと思います。 ジムでマシンを使ったトレーニングを行う場合は、正しいフォームで行うことが何より重要です。

パーソナルジムでは正しく効果的な筋トレ頻度の指導やメニューづくりも可能です。  

Yu’ｓGYMでも週に２〜３回ご利用いただいている方が多く、一回あたりの時間も60分なので集中してかつ効率的にトレーニングしていただけます。  

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