【腕を太くする筋トレ】上腕二頭筋・三頭筋・前腕筋を筋肥大させるコツとは？ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

腕の中でも肘から手首にかけてを前腕と呼びます。

前腕を中心に位置している筋肉の総称が前腕筋です。 前腕筋には肘・手首の曲げ伸ばしをする働きがあります。

具体的な筋肉として代表的なのは、腕橈骨筋、橈側手根屈筋、尺側手根屈筋、長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋などが挙げられます。

細かい筋肉が多く集まっているのが前腕筋ですが、しっかりと鍛えることで腕を太く見せることができます。

腕の中でも肩から肘にかけてを上腕と呼びます。

上腕でも肘を曲げる作用がある筋肉を上腕屈筋群と言います。 皆さんがイメージしやすい『力こぶ』は上腕屈筋群の1つになります。

具体的な筋肉としては、上腕二頭筋、上腕筋などが挙げられます。 日常生活上でも比較的使用頻度の高い筋肉になります。

上腕でも肘を伸ばす作用がある筋肉を上腕伸筋群と言います。

上腕伸筋群のメインは上腕三頭筋です。 上腕三頭筋は長頭と外側頭・内側頭の3つに分類され、上腕二頭筋に比べて筋肉の面積が大きいのが特徴です。

日常生活では使用頻度の少ない筋肉になります。

【やり方】

1. 直立姿勢でダンベルを両手に持つ
2. ダンベルを縦にして、肘を曲げていく（肘の位置が動きすぎないように）
3. 肘の角度が90°の位置で筋肉の収縮を感じる
4. ゆっくりと元の位置に戻す（肘を伸ばしきらない）

※自宅で行うときはペットボトルで代用可能

【やり方】

1. ベンチの前に座り、前腕をベンチの上に乗せる
2. 軽めのダンベルを持ち、手首より先はベンチから垂らす
3. 腕が動かないように固定しながら手首だけ曲げ伸ばしする
4. 手首の動きに合わせて指も曲げ伸ばしする

※自宅で行うときはペットボトルで代用可能

【やり方】

1. ベンチに座り、ダンベルを両手で持ち上げる
2. ダンベルを頭の後ろにセットする
3. ゆっくり肘を伸ばし、両手を頭上に上げていく
4. スタートポジションに戻す

高負荷で徹底的に追い込む場合は、ダンベルが頭の上に落ちないように補助の人に立ってもらいましょう。

【やり方】

1. ダンベルを持ってトレーニングベンチに仰向けになる
2. 両手をまっすぐに伸ばし、肘を固定して曲げていく
3. ダンベルを頭の横まで下ろしたら、肘を伸ばしていく
4. 10回1セットとして、3セット行う

トライセプスキックバックは上腕三頭筋以外の筋肉も使ってしまいがちなので、肘を固定して上腕三頭筋だけの力で行うようにしましょう。

【やり方】

1. ダンベルを右手で持って、左手をトレーニングベンチの上におく
2. 上体を30度にして、二の腕は床と平行になるようにする
3. 肘を固定して肘から先を上下動させる
4. 10回1セットとして、3セット行う

ダンベルを持って肘を曲げるだけというシンプルな動きですが、上腕二頭筋へ効率よく刺激を加えるためには上体を固定して反動をつけずに行いましょう。

【やり方】

1. 手のひらが身体の"正面"を向くようにダンベルを持つ
2. 肩と肘を固定して、上腕二頭筋の力でダンベルを持ち上げる
3. 戻すときは肘が伸び切らないところまで、ゆっくりと戻す
4. 10回を1セットとして、3セット行う

タンパク質は筋肉のもととなる栄養素。

タンパク質が不足していると、筋トレで傷ついた筋肉の修復が遅れるだけでなく、太い筋肉が育ちにくくなります。

食事で鶏肉などのタンパク質を食べたり筋トレ後にプロテインを摂取したりするやり方で、タンパク質不足を防ぎましょう。 腕を筋肥大させるには、タンパク質は必須です。

筋トレは正しいフォームで行わないと、負荷をかけたい部分に負荷がかかりません。誤った方法で継続しても思ったように腕が太くならないだけでなく、ケガにつながる可能性があります。 腕を太くするトレーニングをする時は、1回ずつ正しいフォームかどうかを確認すること。 負荷をかけたい筋肉を意識しながら実施しましょう。

短期間で腕を太くしたいからといって毎日筋トレをしても、効率よく筋肥大しません。 筋肉は筋トレによって傷つけられて、回復をする時に成長します。

つまり、筋肉が回復する期間を待たずに筋トレを継続しても筋肉が急成長することはないのです。 筋トレして腕を太くするなら、筋肉を休めることが本当に大切。筋トレは2～3日に1回行う程度で、スケジュール管理をしてみてください。

腕の筋肉の筋トレをして筋肉が傷つき回復をするを繰り返し、筋肉量が増えたと感じるにはどうしても2～3ヶ月必要です。

結果を急いで腕の筋肉の筋トレ量を増やしても、すぐに太い腕が手に入るわけではないので注意しましょう。

焦らずに根気よく継続してトレーニングすることで、理想的な腕に。しっかりと時間をかけて、腕を鍛えていきましょう。

筋トレで腕を太くする方法について述べてきました。

パーソナルジムでは正しく効果的な筋トレ頻度の指導やメニューづくりも可能です。  

Yu’ｓGYMでも週に２〜３回ご利用いただいている方が多く、一回あたりの時間も60分なので集中してかつ効率的にトレーニングしていただけます。  

60分の無料体験が可能なので、ぜひお近くの店舗にお問い合わせください。