コンパウンド種目とアイソレーション種目の比較！ 筋トレ効果を最大化するために重要なポイント！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

コンパウンド種目は英語で“compound exercises”と表記されます。“compound：複合の”という意味から分かるように複合関節種目です。

複合関節種目という文字通り、コンパウンド種目では複数の関節を動かして取り組みます。 そのため、多くの場合複数の筋肉を利用します。

従って、多くの場合一度にたくさんの筋肉を鍛えることができます。

また、一度にたくさんの筋肉を利用するので高重量を扱えるという特徴もあります。

【代表的なコンパウンド種目一覧】

・ベンチプレス

・デッドリフト

・スクワット

・チンニング（懸垂）

・ラットプルダウン

・ベントオーバーロー

・ショルダープレスなど。

実際にどの種目がコンパウンド種目なのか、判断ができなければとそもそも意味がありませんよね。

コンパウンド種目に分類される種目は下記の動作を含みます。

一部例外も存在しますが、それぞれの種目の系統について理解しておくと取り組みやすいです。

・プレス系（プッシュ系）＝押す

・プル系＝引く

・ローイング系＝巻く

・スクワット系

・デッドリフト系

上記の要素を覚えておくことで、簡単にコンパウンド種目を見分けられます。

アイソレート種目は英語で“isolation excercises”と表記されます。

そのためアイソレーション種目と呼ばれる場合もあります。

“isolation：分離”という意味から分かるように単関節種目です。

単関節種目という文字通り、アイソレート種目では一つの関節を動かして取り組みます。

そのため、基本的に一つの筋肉を使います。

従って基本的に一度に一つの筋肉を鍛えることができます。

また、一度に一つの筋肉を利用するので高重量を扱えないものの、効かせやすいという特徴もあります。

【代表的なアイソレーション種目一覧】

・ダンベルカール

・バーベルカール

・トライセプスエクステンション

・ダンベルフライ

・ケーブルフライ

・サイドレイズ

・フロントレイズ

・リアレイズ

・レッグカール

・レッグエクステンション

・カーフレイズなど。

アイソレーション種目に分類されるトレーニングは、下記の動作を含むものとなります。

一部例外も存在しますが、それぞれの種目の系統について理解しておくと取り組みやすいですよ。

レイズ系＝上げる

カール系＝巻く

エクステンション系

上記の動作を含む種目は1つの単一の関節動作が含まれるアイソレーション種目に分類されます。

基本はコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みます。

全体を刺激した後、細部を刺激するという流れが効果的です。

先にアイソレーション種目に取り組んでしまうと、筋肉に疲労が残った状態でコンパウンド種目に取り組むことになります。

そうすると、予備疲労がある状態の部位が影響してしまい、高重量を利用できません。 結果的に扱うことができる重量に制限が生じ、筋トレ効果が弱まってしまいます。

コンパウンド種目では複数の関節に関わる多くの筋肉を同時に鍛えられるため、全身を満遍なく鍛える場合において最も効率的。

コンパウンド種目がどのような場合において有効なのか、簡単に下でまとめて解説したいと思います。

・全身の筋力増強

・全身の引き締め

・筋量を増やしたい（バルクアップ）

・基礎代謝を増やして痩せやすく、太りにくい体にしたい

・全身の連動性を高め、各種スポーツ競技でのパフォーマンス向上につなげたい。

関与する部位は体内でも主要的な部位が多いため、ダイエットや減量目的においてもコンパウンド種目がおすすめ。

たとえば、下半身の主要な筋肉群を同時に鍛えられるコンパウンド種目の「バーベルスクワット」です。

太もも前面にあり、下半身の中でも最大の体積を誇る「大腿四頭筋」。

それに次ぐ体積を誇る太もも裏に位置する「ハムストリング」。

そして単一の筋肉としては最大の体積を誇るお尻の筋肉「大臀筋」。

この3部位を同時に鍛えられる種目なのです。

これらの部位は、サイズが大きい分多くのエネルギーを必要とします。

そのため、鍛えることで「基礎代謝の向上」に大きな効果を発揮するのです。

基礎代謝とは人間が活動せずにじっとしているタイミングでも、身体機能を維持するために使われるエネルギーのこと。

基礎代謝が高いほど「痩せやすく・太りづらい」体になりますよ。

「スクワット」は、下半身の体積の大きい主要な筋肉を鍛えられるコンパウンド種目です。 体積の大きい筋肉を高重量でトレーニングをすると、成長ホルモン・テストステロンの分泌を促進する効果に期待できます。

テストステロンとは、筋肉の合成に必要不可欠なホルモンの一種。 筋肉を肥大させるためには必要不可欠なものです。

テストステロン値が高ければ高いほど、筋肥大の効率に優れているということになります。

体の主要な筋肉が関与しやすいコンパウンド種目では、「全身の筋肥大・筋量増強」にも効果が期待できるのですね。

アイソレーション種目は「特定の部位を集中して強烈に鍛える」トレーニング種目です。

そのため、特定の部位だけをより「筋肥大・筋量増強」させたい場合においておすすめ。

コンパウンド種目は、複数の筋肉を同時に鍛えられるトレーニング種目ですが、それはつまり「負荷が分散しやすい」のです。  

コンパウンド種目は特定の部位だけをオールアウト（追い込み切る）ことに関しては効率的ではありません。

そのため、特定の部位をオールアウトするまで強烈に鍛えて筋肥大・筋量増強をするならアイソレーション種目です。

もし、コンパウンド種目で関わる部位の中でも、負荷に偏りを感じる場合は「アイソレーション種目」で鍛えることがおすすめ。

負荷の比重が偏ったまま筋トレを続けてしまうと、筋力の不均衡につながる恐れがあります。

また、アイソレーション種目は関与する関節動作が1つなため、適切に取り組む難易度は低いのですね。 簡単に筋肉に刺激を効かせやすいという特徴があります。

「体の厚み」を作る目的であれば、コンパウンド種目がおすすめと前述しました。

一方で、筋肉の「セパレーション・形・広がり」という面においては、アイソレーション種目が優秀です。 セパレーションとは「筋肉と筋肉の間の溝」のこと。

セパレーションのある部位ほど、それぞれの筋肉部位がより美しく協調されている体と表現されます。

形・広がりとは、そのままの意味で、筋肉の形と広がりをより強調することです。

アイソレーション種目では、特定の部位をそれぞれ鍛えていきます。

その結果、それぞれの部位のもつセパレーション・形・広がりといった細かい「ディテール」をより強調できるわけです。

筋トレ効果を最大化するためには「コンパウンド種目」の後、「アイソレーション種目」に取り組むことが重要。 この流れが基本となる取り組み方です。

理由としては、アイソレーション種目により特定の部位を先に鍛えることで疲労してしまうため。

もしその後のコンパウンド種目でもその筋肉が関与する場合、疲労した筋肉が影響して動作を十分に行えません。

他の部位に疲労が無い状態だとしても、先にアイソレーション種目で鍛えた部位が影響し、本来の力が発揮できないのですね。

結果として高重量を利用できなくなるため、非効率なトレーニングになってしまいます。 先にコンパウンド種目、そしてアイソレーション種目で細部を鍛えると覚えてください。

筋トレ上級者の一部には、あえてアイソレーション種目の後にコンパウンド種目を行う人がいます。

たとえば、下半身の主要な筋肉を鍛えることができるコンパウンド種目の「バーベルスクワット」。

特に太もも前面に位置する「大腿四頭筋」への負荷の比重を高めて行うとします。

そういう場面において、先にアイソレーション種目の「レッグカール」に取り組みます。 こうすることで、太もも裏側に位置する「ハムストリング」に予備疲労を作るのですね。

そしてコンパウンド種目の「スクワット」に取り組みます。

こうすればスクワットを行うさいに疲労のない大腿四頭筋に頼る形になるため、より大腿四頭筋への負荷の比重がアップ。 コンパウンド種目でも特定の部位を効かせやすくなるというテクニックです。

しかし、これはあくまで筋トレ中級者~上級者向けのテクニック。

そのため、筋トレ初級者は基本となるコンパウンド種目→アイソレーション種目の順番で取り組みましょう。

今回はコンパウンド種目とアイソレート種目ついてまとめました。

筋トレ初心者の方であれば、基本的なトレーニングに慣れてきたタイミングで次のレベルに進みますよね。

そのたいタイミングのさいに、今回解説した内容を踏まえてトレーニングに取り組んでみてください。