さつまいもダイエットの効果と正しいやり方！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

さつまいもダイエットとは、さつまいもの栄養を活かしたダイエット方法です。

韓国の有名アイドルがさつまいもを使ったダイエットに成功したことから、韓国語の「さつまいも」に由来して「コグマダイエット」とも呼ばれています。

さつまいもダイエットの特徴は、さつまいもの栄養価に注目し、普段の食事にバランス良く取り入れていることです。 日頃の食事の中でできるダイエットなので取り組みやすく、続けやすいダイエットと言えるでしょう。

また、ダイエット食品やサプリメントと比べて価格が手頃なうえに、スーパーなどで手に入りやすく、簡単に始められる点も魅力です。

食物繊維は水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」の2種類。

さつまいもにはどちらの食物繊維も含まれています。 水溶性食物繊維は水を吸収して膨張するため、胃に長くとどまりゆっくりと消化されていくので腹持ちがよく、ダイエットに適しているといわれています。

さつまいもに含まれる不溶性食物繊維やヤラピンは、お通じの改善にも役立ちます。

不溶性食物繊維は便のかさを増してくれ、腸の動きを活発にさせるため、便秘の解消が期待できるのです。

便秘が続くと腸内の悪玉菌が増加してしまうため、むくみや血行不良を起こし、どんなダイエットをしても効果が充分に得られない可能性もあるので、お通じの改善はとても大切なことです。

さつまいもに含まれるカリウムは、過剰なナトリウム（塩分）の排出を促す効果が期待できます。 さつまいもの他にも、ほうれん草やかぼちゃなどの野菜、メロンやバナナなどの果物、豆類などにも多く含まれている栄養素です。

さつまいもに含まれるビタミンＣやビタミンEは、皮膚や粘膜の健康維持に欠かせません。

ビタミンCは熱に弱いといわれていますが、さつまいもに含まれるビタミンCは熱にも強い特性があるといわれているので、加熱調理しても多くのビタミンCを摂取することができるのです。

ビタミンEは細胞膜の酸化による老化や血液中のLDLコレステロールの酸化によって起こる動脈硬化などを防止するといわれています。

細くなっても栄養が足りず肌がボロボロになるのは避けたいですよね。きれいに痩せるために欠かせないビタミンＣやビタミンEが含まれているさつまいもは、ダイエットに効果的な食材です。

ご飯やパンなどの主食をさつまいもに置き換えるのが、さつまいもダイエットの基本的な方法です。

主食をさつまいもに置き換えることで、1食あたり40kcal～150kcal程度のカロリーを抑えることができます。

ただし、調理方法や味付けによってはカロリーがアップし、ご飯やパンより高カロリーになる場合もあるため要注意。油を使わずに、焼く・蒸すなどの方法で加熱調理しましょう。

おやつやデザートなどの間食をさつまいもに置き換えるダイエット方法もあります。間食が習慣になっている人や、ダイエット中に甘いものを断ち切れない人に適した方法です。

そのままでも十分な甘みのあるさつまいもですが、物足りない場合は、GI値の比較的低いアカシアはちみつなどで甘みをプラスしてください。

砂糖・練乳・ジャム・あんこなどの高GI食品で味付けすると、ダイエットには逆効果となる恐れがあります。

さつまいもの摂取量は、1日あたり150gが目安です。一般的に売られている中サイズのさつまいもの重量は1本300g～400g程度なので、2分の1本がおおよその適量となります。 さつまいも150gのカロリーは、間食として適当とされるカロリーの目安である200kcalに相当します。

さつまいもダイエットは、まずは1ヶ月を目安に様子を見ながら続けてください。すぐに結果が出るものではないので、目標体重を設定して取り組んでも良いでしょう。

ただし、ひとつの食材を食べ続けるダイエットを長期間続けると、栄養バランスが偏り健康に影響が出る可能性もゼロではありません。

体に異変を感じた場合は、無理せずに中断してください。

便秘解消に効果的なヤラピンは、皮と果肉の間に含まれているため、皮ごと食べると多く摂取できます。

ダイエットしながら便秘を改善したいなら、皮は捨てずに食べるようにしましょう。さつまいもの皮には、ヤラピン以外にもポリフェノールや食物繊維が多く含まれています。

なお、皮付きのさつまいもと果肉だけのさつまいものカロリーはほとんど変わりません。

さつまいもに含まれるでんぷんは、加熱してから冷やすことでレジスタントスターチという成分に変わります。

レジスタントスターチは、整腸効果、排便促進、血糖値やコレステロール値の上昇抑制といった多くの機能を持つ成分です。

便秘を解消したいときは、一度加熱したさつまいもを冷蔵庫で冷やしてから食べるとより高い効果が期待できます。冷やし焼き芋は、夏場にもおすすめです。

干し芋は、蒸したさつまいもを乾燥させた食材です。

さつまいもと同様に血糖値を上げにくい低GI食品なうえ、便秘を解消する食物繊維も豊富なため、ダイエット中のおやつにおすすめです。

ただし、干し芋のカロリーは、100gあたり303kcalと生のさつまいもよりは若干高めなので、1日あたり50gを目安に摂取してください。

さつまいもだからといって、安心して過剰に摂取していませんか？先ほどもご紹介のとおり、目安は1/2本（150g）です。

栄養が取れるからといって、主食の炭水化物を減らすことなく、いつもの食事にさつまいもをプラスするのも過剰摂取になるため気をつけましょう。

さつまいもは、ご飯のおかずにも、スイーツにもなる、レシピが豊富な食材です。 いつも同じ食べ方では飽きるので、工夫するのはいいことですが、脂質や糖質を多く含むアレンジはダイエットには不向き。 揚げ物にしたり、砂糖やバターを多く使ったりするレシピは避けましょう。

さつまいもを食べているからといって、何を食べてもいいわけではないため、高カロリーなおかずと一緒に食べるのはNG。 さつまいも以外の食材も脂質や糖質が多いものは避けて、バランスの良い食事を心がけましょう。

さつまいもは、ほかの主食となる炭水化物類と比べてカロリーが低いため、ダイエットにおすすめです。

シンプルな調理でも美味しく満足感が得られるので、1日1食程度をめやすに、ごはんやパンと置き換えてみると良いでしょう。

また、さつまいもに含まれる食物繊維には、便通をスムーズにする効果が、カリウムには、余計な塩分を排出し、むくみを解消する効果が期待できます。

ただし、摂りすぎは便通の悪化や腹痛、栄養バランスの偏りを招く恐れがあるので注意が必要です。 ほかの食品とうまく組み合わせながら、さつまいもダイエットに取り組んでみてくださいね。