50代からでも遅くない!50代に効果的な筋トレ方法とコツ

query_builder 2023/12/04
ダイエット健康姿勢運動

50代になって、体の不調が多くなったと感じていませんか?実は、日本人の体力や筋力は、50歳前後を境に急激に衰える傾向があります。


体力や筋力の衰えを防ぐには、筋肉を鍛えることが一番です。 しかし中には、「今さら筋肉を鍛えても遅いのでは…」と、諦めモードになっている方も多いのではないでしょうか?


そこで今回は、50代の方を対象に、おすすめの筋トレメニューを紹介します。自宅で効率よく筋肉を鍛えて、体力や筋力を高める方法を解説しますので、ぜひ参考にしてください。

50代で筋トレをすることで得られるメリット3選

①基礎代謝量アップと成長ホルモンの分泌で肥満解消

50代を迎えると、「何もしなくても痩せていた」という人も徐々に太る傾向にあります。

太りやすい主な原因は2つです。


「加齢による基礎代謝量の低下」と「成長ホルモン量の減少。


基礎代謝は生きる上で必要なエネルギーで、呼吸をしたり体を動かしたりするときに消費するエネルギーを指します。 40代を境に、誰でも基礎代謝がガクンと低下。


普通に過ごしていると消費エネルギーが摂取エネルギーよりも低くなり、その結果太りやすい体になります。 肥満を解消するためには消費エネルギーを増やさなくてはなりません。


つまり、筋トレが大切です。

一方、成長ホルモンには、体にある脂肪を減らしたり、筋肉量を増やしたりする働きがあります。


50代になってくると成長ホルモンも下がり、これまで日常的に食べて来たものが脂肪に変わりやすくなるのです。


しかし、筋トレを通して筋肉量が増えると、活動量も多くなるので成長ホルモンの分泌が自然と増加します。 成長ホルモンが分泌されれば体脂肪を減らす働きをしてくれるため、痩せやすい体質を手に入れられますよ。

②生活習慣病の予防や改善

筋トレをすると血糖値が下がり、糖尿病の予防にもなります。


また血液の循環もよくなり、高血圧の予防や心臓病などにもとても有効です。


生活習慣病とは、食習慣・運動習慣・喫煙 ・飲酒などの日常的な習慣がもたらす病を指します。 例えば、高血圧、糖尿病、肥満などが生活習慣病と呼ばれていますね。


まだまだ働き盛りの50代の方であれば、自分の健康にまで気を配るのは大変かもしれません。

しかし、老後を楽しく健康に生きるためにも筋トレはとても重要です。

③うつ病の予防・改善

筋トレを25分以上続けると、セロトニンが多く分泌されることが分かっています。


セロトニンが分泌されれば、うつ病対策に有効です。


うつ病は、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの減少が原因の一つ。 分泌量減少の理由は複数ありますが、多くは日々のストレスです。


セロトニンが減少すると、抑うつ気分・食欲低下・意欲や集中力の低下などを引き起こします。

現代の日本では、15人に1人が生涯でうつ病を一度は発症するそうです。


また、医療機関に関わっている人は100万人以上といわれています。 つまりうつ病と上手く付き合うことは、現代社会で生きるために必要なスキルとも言えるでしょう。

50代になると筋肉量と体力が減少する?

50代から体力や筋力が急激に衰える原因は?

何も手を打たなければ、30歳以降は体力や筋力が少しずつ低下し、50代を迎える頃には、急激に衰えてきます。

そして、腕が上がらない、腰が痛い、転倒しやすいなど、さまざまな体の不調が現れてくるのです。


まさに50代は、「体力・筋力の曲がり角」と言えるでしょう。


年齢を重ねるごとに体力や筋力が低下する大きな原因は「筋肉量の減少」です。

加齢に伴い筋肉量が減少すると、筋肉の収縮も弱まるため、発揮できる筋力が低下します。


すると、歩行スピードが遅くなったり、素速く動けなくなったりなど、体の運動機能が衰えてくるのです。 


50代の方こそ筋トレが必要!

筋肉を鍛えるには「筋トレ」が最も効果的です。


適切な筋トレを行えば、70歳でも80歳でも、年齢に関係なく筋肉量を増やし、体力や筋力をアップさせることができます。


筋トレを始めるのに、遅すぎるということはないのです。


しかし、早く始めるに越したことはありません。

何もしないと、20代のころと比べて、50代で約10%、60代で約20%、70代以降になると約30%、筋肉量が減ると言われています。


したがって、減少率が低い50代から筋トレを始めた方が、筋肉量を元に戻せる可能性が高いのです。 迷っている間にも、体力や筋力はどんどん低下していきます。


思い立った時に、ぜひ「筋トレ」を始めましょう!

50代から始める筋トレ! 効果を上げるためのポイントとは

①ウォーミングアップはしっかりと

ウォーミングアップをすれば効果的に筋肉を動かすことができ、怪我の予防にもなります。


5〜10分のウォーキングをするのも良いですし、肩周りをストレッチするなどの軽い体操も効果的ですよ。


長い間体を動かしていないと筋肉は固まってしまい、その状態で運動すると怪我の原因にもなります。

怪我をしてしまっては、折角のモチベーションも台無しになってしまうでしょう。


しっかりウォーミングアップを行なってから筋トレに励んでくださいね。

②とにかく正確なフォームを意識

筋トレの効果を出すために、正しいフォームを心掛けましょう。


正しいフォームで行わないと、鍛えたい部位に刺激を与えることができません。


すると折角筋トレをしたとしても、バランスの悪い体になってしまう恐れがあります。


さらに、怪我の原因にもなり、折角のモチベーションも台無しに。


回数を多くこなすことよりも、正しいフォームを意識することの方が大切です。

③筋肉の源であるタンパク質を積極的に摂取

食事に向き合うことも、筋トレのうち。 タンパク質は筋肉を作るのにとっても重要な栄養素です。


食事にも気を配れば変化も早く表われるので、筋トレを始めるならこれまで以上に食事管理を心掛けましょう。


タンパク質が多く含まれているのは、肉類・魚介類・大豆類・乳製品・卵などです。


コレステロールが気になる方、モモ肉やヒレ肉などの脂肪分が少ない部位を選んで摂取しましょう。


魚介類や大豆類にはコレステロールの合成を下げる効果もあるのでおすすめです。

50代におすすめの筋トレメニュー

①スクワット

スクワット 対象筋肉: 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋 やり方:


1.足を肩幅に開き、背筋を伸ばす。

2.膝を曲げながら、お尻を後ろに突き出す。

3.膝が地面に触れそうになるまで下る。

4.元の位置に戻る。


注意点: 膝がつま先より前に出ないように注意し、背筋は常にまっすぐに保ちましょう。

②ランジ

対象筋肉: 大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋 やり方:


1.立ち姿勢から一歩前に踏み出す。

2.後ろの膝が地面に近づくまで下る。

3.元の位置に戻る。

4.反対の足で同様に行う。


注意点: 踏み出した足の膝がつま先より前に出ないように、体のバランスを保ちましょう。

③プッシュアップ

対象筋肉: 大胸筋、上腕三頭筋 やり方:


1.両手を肩幅より少し広く地面につける。

2.背筋を伸ばし、体を一直線に保つ。

3.肘を曲げて体を地面に近づける。

4.肘を伸ばして元の位置に戻る。


注意点: 肘が完全に伸び切らないようにし、背中が反らないように注意しましょう。

④プランク

対象筋肉: 内腹斜筋、外腹斜筋、腹直筋 やり方:


1.腕立て伏せの初期姿勢から肘を地面につける。

2.体を一直線に保ち、腹筋に力を入れる。

3.指定した時間(例: 30秒)この姿勢を保つ。


注意点: 腰が下がらないようにし、腹筋に力をしっかりと入れることが重要です。

⑤スーパーマン

対象筋肉: 脊柱起立筋、広背筋 やり方

1.うつぶせになり、両手を前に伸ばす。

2.上半身と下半身を同時に持ち上げる。

3.一瞬その位置で止まり、ゆっくりと元の位置に戻る。


注意点: 腰に負担をかけないように、動作はゆっくりと行い、背中の筋肉に力をしっかりと入れることが必要です。

50代が運動を始める際の注意点

毎日少しずつでも継続する

初めから長時間の運動をする必要はありません。


少しずつでも良いので、継続するのが重要です。


運動を継続して習慣となれば、日々の運動に苦を感じなくなり、長時間の運動や激しい運動にステップアップも可能となるでしょう。

最初から大きな目標をかかげると挫折しやすいです。


諦めずに続けられる小さな目標でスタートしましょう。

食生活にも注意する

運動を始める際にダイエットも意識すると、食事量を減らしてしまう方もいるでしょう。


しかし、50代の運動では、筋肉量のキープが目的になります。


筋トレをしても、たんぱく質が不足していると、筋肉が作られません。


食事は1日3食で、たんぱく質も多く取り入れたメニューがおすすめです。

食事と運動のバランスを取って、健康な体を目指しましょう。

まとめ

50代から多くなる体の不調は、適切な筋トレを行うことで改善させることができます。


ポイントは、下半身・体幹・背中上部を重点部位として、無理のない負荷・可動域で鍛えることです。


ただし、急いではいけません。まずは、2〜3ヶ月後を目標にして、自分に合ったペースで行いましょう。


筋トレを始めるのに、遅すぎるということはありません。

50代であれば、体力や筋力を高めるチャンスはいくらでもあります。

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