肩こりを筋トレで解消！プロに教える肩こり解消筋トレ術！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

• 肩こりを引き起こしているのは筋肉の緊張です。
• 筋肉がこりかたまる原因は大きく分けると

• 使いすぎ
• 使わなさすぎ

の２つしかありません。

今回は「使わなさすぎで筋肉が固まってしまっている方」に向けて

筋肉が緊張することで、どのように肩こりが引き起こされるのかみていきましょう。

肩こりの主な原因は、僧帽筋（そうぼうきん）や三角筋（さんかくきん）、上腕三頭筋（じょうわんさんとうきん）などの筋肉が緊張することにあります。
それぞれの筋肉の位置は以下の通りです。

• ・僧帽筋：首から肩、背中の上部まで張っている範囲の広い筋肉
• ・三角筋：肩あたりにある腕を動かすのに必要な筋肉
• ・上腕三頭筋：腕の2/3を占める「力こぶ」の裏側にある筋肉

肩こりは、慢性痛の一種です。筋肉の緊張によって血管が圧迫されることで、肩周辺に慢性的な痛みを引き起こし、鈍い痛みや違和感、不快感といった症状が現れます。

猫背などの悪い姿勢は、筋肉の緊張を引き起こします。

人の頭は5～6キロといわれていますが、猫背の姿勢だと頭の重みが前に傾くことになるため、肩の筋肉に大きな負担がかかります。

この負担が蓄積していくと、肩周辺の筋肉が緊張するために硬くなり、肩こりを引き起こすのです。

また、前かがみの姿勢がつづくと、僧帽筋が伸びたままになるため、血行が悪くなり、それも肩や首のこりへとつながる原因となります。

人間関係や仕事、睡眠不足などでストレスを感じると、自律神経の中の交感神経が優位になります。

交感神経が優位になると、血管が収縮し筋肉が硬くなってしまうため、こりを感じるようになるのです。

運動をしなくなると、筋力が徐々に落ちてきます。

筋力が低下しても、支えないといけない体の重みは変わりませんから、筋肉が緊張した状態が続いてしまうことになります。

そのため、筋肉が硬くなり、血行も悪くなるので、こりを感じるようになるのです。

仕事で長時間パソコン作業をしていたり、移動中や休憩中もスマホを見ていたりして、目を休ませる時間を与えていないと、目を動かす筋肉が硬直してきます。

目を動かす筋肉の硬直は、肩周辺の筋肉にも伝わっていき、それが筋肉の緊張や血行不良を引き起こすのです。

同じ姿勢のまま長時間いると、体の同じ部位に負担をかけ続けることになってしまい、その周囲の筋肉は緊張状態が続きます。

とくにデスクワークで、パソコンに向かって1日中仕事をしている場合は、肩周辺の筋肉が緊張しやすく、それが肩こりを引き起こすことも少なくありません。

• 肩こりは多くの人が悩まされている厄介な症状の一つです。
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• 近年はスマートフォンの普及やパソコンのデスクワークなどで肩こりになる人がどんどん増加しています。
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• ではどうすればそんな多くの人を悩ます肩こりを改善することができるのでしょうか?
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• その解決策の一つに筋トレがあります。
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• 肩を動かしたりする最低限の筋肉は必要ですが、筋トレによって筋肉をつけることで肩こりを解消するわけではなく、 筋肉をつけることによって肩の血行を良くして肩こりを改善します。
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• 慢性的な肩こりを患っている人は筋肉が緊張して血流が悪くなっています。
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• スマートフォンを使用することが多い人や、日常的にデスクワークを行っている人は今すぐ試してみるべきです。

• • 慢性的な肩こりの改善には、筋トレを行って血流を良くすることが非常に効果的です。
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  • しかしその筋トレも必要以上にやりすぎるとかえって肩こりをひどくしてしまう可能性があります。
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  • 筋トレで必要以上の筋肉をつけることやトレーニングだけを行ってストレッチなどのケアをおろそかにしていると、結局筋肉が慢性的な緊張状態になり肩こりを発生させる原因になります。
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  • また、トレーニングに慣れていないのに、はりきっていきなり高い負荷のトレーニングから始めてしまう人もいますが、これも余計肩こりをひどくする原因になります。
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  • いきなり高い負荷のトレーニングを行うのではなく、徐々に体を慣れさせていてじっくりトレーニングを行うことが肩こりを解消する効果的な方法です。

• • パイクプッシュアップでは三角筋の前部と中部を鍛えられ、筋肉の収縮により肩の血行が良くなって肩こり解消に繋がります。
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  • お尻が下がらないように意識しながら行っていきましょう。女性でこの運動が難しい人は、はじめは膝をついてやってみてください。
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• ◉筋トレのやり方

  ①腕立て伏せの姿勢を作る

  ②お尻を上に突き出した状態にして身体を90度ぐらいにする

  ③ゆっくり肘を外に曲げて身体を下げていく

  ④頭が地面に軽く付くぐらい下げたら、ゆっくりと肘を伸ばしていく

• • リバースプシュアップでは、肩から上腕三頭筋にかけての筋肉を鍛えられます。
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  • 肩関節の可動域が狭いと肩から首にかけた筋肉が張って凝りが出やすくなりますが、肩関節の可動域を広げることで肩こりの解消に繋がります。
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  • 肩や上腕の動きを意識しながら行っていきましょう。
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• ◉筋トレのやり方
• 1. ①手を肩幅分ほど開いて身体と同じ向きで椅子を掴み、足を一直線に伸ばす
  2. ②肘が90度になるまでお尻をゆっくり下げる
  3. ③素早く身体を上げ一直線に戻す

• • ショルダーシュラッグでは首の下の僧帽筋を鍛えられます。
  • 首まわりの血行が良くなり凝りもほぐれることで、肩こりの解消に効果的。
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  • ジムでダンベルを使って行う代わりに、自宅で水を入れたペットボトルでも鍛えられますよ。
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• ◉筋トレのやり方

  ①肩幅に足を開く

  ②ペットボトルを身体の側面でぶら下げるように持つ

  ③息を吐きながらダンベルを持ち上げる

  ④息を吸いながらダンベルをゆっくりと下げていく

  ⑤これまでの動きを繰り返す

• • ローイングでは背中の広背筋から僧帽筋にかけての筋肉を鍛えられるトレーニング。
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  • 首から背中にかけての筋収縮が促され、肩こりがすっと楽になります。こちらもダンベルの代わりに自宅でペットボトルを使って行えますよ。
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  • 背中が曲がると負荷が抜けてしまうので、背中と床は平行な状態を保つようにしましょう。
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• ◉筋トレのやり方

  ①ダンベルを両手に持った状態で肩幅に足を開いて立ち、軽く膝を曲げる

  ②背中と床が平行になるまで上体を倒す

  ③腕はダンベルを持ったまま下に伸ばす

  ④前方に視線を向けたままダンベルを腰の辺りまで引き寄せる

  ⑤ゆっくりとダンベルをもとの位置に戻す

肩こりは整体などで治すものというイメージを持っていた人にとっては、筋トレが肩こり解消に繋がるというのは意外だったのではないでしょうか。

しかもジムに行ったりマシンを使ったりせずとも、自宅で肩まわりの筋肉を鍛えれば、肩凝りを解消することも簡単にできるのです。

今回はジムに行かず自重で簡単に取り組める肩こり解消に効果的な筋トレのやり方やコツをご紹介しました。

肩こりに悩んでいるという人はぜひご自宅でやってみてくださいね。