筋トレは体重が増える？ダイエットトレーニングと体重増加の関係、減少が始まるまでの期間 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

同じ体積の筋肉と脂肪とでは、筋肉のほうが重いので、筋トレをすると脂肪が減って筋肉が増え、体重が増加する可能性があります。

筋トレをすると、体内に蓄えられた脂肪がエネルギーとして消費されます。

反対に、筋肉細胞は筋トレによる細胞の損傷と回復を繰り返し、総量を増していきます。

体内で脂肪の量よりも筋肉の量が上回ると、全体的に密度が高い状態になり、体重が増加する可能性があります。

筋トレや有酸素運動などをほとんどしてこなかった方がいきなり生活に取り入れると、体が必要以上に疲労してしまいます。

お腹が必要以上に減ってしまったり、「今日はたくさん運動したから」といってつい食べ過ぎてしまっているかもしれません。

筋トレ後30分程度は、栄養を体に取り込みやすい状態になっています。

このときにタンパク質など筋肉に良い影響を与えるものを食べるのは効果的ですが、お菓子やジュースなど、糖質、脂質などが多いものばかりを食べると逆効果となってしまいます。

筋トレはたくさんエネルギーを消費するので、その分お腹も空きますよね。

筋肉を鍛えるためには十分な栄養やカロリーが必要になるので、たくさん食べること自体は全く問題ありません。

ただ、筋トレをしているからと言って、いくら食べても太らないということではありません。

摂取した分のカロリーが消費できなければ、もちろん余ったカロリーが脂肪としてどんどん蓄積されていってしまうので注意が必要です。

では、筋トレをしている場合、どのくらいのカロリー摂取を目安にしたら良いのでしょうか？

必要カロリーは【基礎代謝量（BM）】をもとに、日常的な活動量に応じて算出することができます。

《基本のカロリー計算式》

・非常に活動量の多い人：BM×1＋BM

・活動量の多い人：BM×0.7＋BM

・活動量が普通の人：BM×0.4＋BM

・活動量が少ない人：BM×0.2＋BM

《活動量の目安》

・非常に活動量が多い

→肉体労働をしていて、週6回以上ハードなトレーニングをしている

・活動量が多い

→肉体労働者をしていて、週3回程度ハードなトレーニングをしている

→デスクワークをしていて、週6回以上ハードなトレーニングをしている

・活動量が普通

→肉体労働をしていて、トレーニングをしていない

→デスクワークをしていて、週3回程度トレーニングをしている

・活動量が少ない

→トレーニングをしていない

筋トレをするならタンパク質を意識的に摂る、ということは既に多くの方が認識していると思います。

目安として、1日あたり【体重×2g】のタンパク質摂取が望ましいとされています。

ただ、筋肉をつくる上でタンパク質はもちろん大切なのですが、タンパク質が多く含まれる食材はもともとカロリーが高めなものも多いので、摂り方や量に注意しないとカロリー過多になってしまう恐れがあるのです。

よくあるケースとしては、 プロテインを飲みすぎている肉を食べすぎている脂身の多い肉を選んでいるという点です。

あなたも思い当たる節はないですか？ プロテインは手軽で便利なのでたくさん飲んでいる方も多いと思いますが、見落としがちなのが意外とカロリーが高いこと。

プロテイン5gで、カロリーが25〜30kcal程度あります。 また、肉についても部位によってカロリーが高くなるので、なるべく脂身の少ないささみや胸肉を選ぶのがオススメですよ。

もともとあまり運動経験がなかったり、運動に苦手意識がある方に多いのが、筋トレやダイエットがストレスになってしまっているケース。

始めのうちは「やりたくないなあ……」くらいの気持ちであっても、長期間我慢していると、いつかストレスが爆発してしまう時がきます。

そうなると、最も起こりやすいのが過食。いわゆるドカ食いですね。

ダイエットを成功させたいから筋トレをしているのに、そのストレスでドカ食いしてしまっては元も子もありません。

こうしたストレスの反動を防ぐには、無理なトレーニングや食事制限はしないことです。

ダイエットは長期間継続することで結果が出ます。 自分にとって無理のない範囲で、負荷を調整するようにしましょう。

ダイエット中、ストレスの反動でドカ食いしてしまう経験は誰にだってあるものです。仮にしてしまっても、自分を責め過ぎないことです。

筋トレすること自体がストレスになってしまっているのなら、無理なく続けられるくらいの回数に減らしたり、メニューの見直しを行ってみてはいかがでしょうか？

体重が増えすぎてしまったときに取り入れてほしい体重を落とす方法を見てみましょう。

①有酸素運動

有酸素運動は脂肪を燃焼するのに最適な運動です。

筋トレのように短時間で何度も行うものではなく、ゆっくり時間をかけて体を動かすものが有酸素運動です。

なお、有酸素運動については後半部分でも詳しくご紹介しますね。

②食事制限

食事内容を見直しましょう。 糖質、脂質を控えて、タンパク質やビタミン、ミネラルの多い内容にしてみてください。

量を極端に減らすのではなく、栄養素を考えてメニューを組むことで、スムーズに体重を落とすことができます。

③ダイエット方法の変更

そもそものダイエット方法が間違っている可能性があります。

無理なダイエット、自分と合わないダイエット方法によってストレスがかかり、かえってやけ食いなどを引き起こす可能性もあります。

ご自身の体に合った、無理なく続けられるダイエット方法を自分で編み出すことも大切です。

実は、筋トレを始めたからと言って、すぐに体重に変化が現れるとは限らないのです。

その理由は、筋トレの効果が現れるには思ったより時間がかかるから。

男性・女性に限らず、筋トレをしていて「こんなに頑張っているのに、なかなか体が変わらない」と悩む人は多いです。

それくらい、筋トレは地道に長く継続しないと成果を出せないものということ。 特に女性は、筋肉をつくるのに必要な男性ホルモンが男性に比べて20％ほどしかないと言われています。

もともと、相当なトレーニングをしない限り筋肉がつきづらい体の仕組みがあるのです。

よって、筋肉がついて体重に変化が現れてくるのにも時間がかかります。

数ヶ月かけてゆっくりと体重が増えているようであれば、それは筋トレの成果が出始めているということです。

体重の増加は、筋肉量を維持している限り続きます。

逆に、トレーニングをさぼったりして筋肉量が減れば体重は減っていくので、体重増加が気になる場合は、基礎代謝を落とさない程度に有酸素運動など筋トレ以外の種目を取り入れるのも良いでしょう。

本当の筋トレの成果は、数ヶ月かけて変化が出てくるため、トレーニング翌日の体重増加は別物と認識しておくべきです。

体重が増える理由のところでもお伝えした通り、筋肉の超回復期間は体がむくみやすくなるため、水分による体重変動が見られます。

超回復自体は、48〜72時間程度持続しますが、これが終われば自然と体に溜め込まれた水分は排出されていきますから、体重は元に戻るでしょう。

特に女性は筋肉がつくのに時間がかかるので、短期間での体重変動は超回復によるケースがほとんど。仮に体重が増えていたとしても不安になる必要はありません。

超回復が起きているのは、筋トレがしっかり行えているということなので、自信を持ってトレーニングを継続しましょう。

もし、体重が数日で戻らなかったら、トレーニング以外の理由が関係しているかもしれません。

体の部位によって、ここに筋肉がつくとゴツく見えてしまうポイントというのがあります。

例えば、大腿四頭筋と呼ばれる、前ももの部位。

大腿四頭筋を鍛えるには、スクワットが用いられますが、同じスクワットでもフォームが異なっていると、筋肉のつき方も変わってきます。

前ももが張っているような筋肉のつき方になってしまうと、女子にとってはどうしても「足が太い」と感じられてしまうので、避けたいと思う方も多いですよね。

スクワットのフォームを見直すだけでも、前ももの筋肉のつき方が変わり、「ゴツくないけど引き締まっている」足に見せることは可能です。

このように、自分のなりたい体のイメージに合わせて、トレーニングフォームを見直すことは大切です。

正しいフォームが分からない！という初心者の方は、動画サイトやアプリの解説動画を見てみるのもオススメですよ。

ジムに通っている方は、スタッフの方やトレーナーに相談してみるのも良いですね。

筋トレには大きく分けて2種類の方法があります。

1つ目は、高い負荷で少ない回数を行うトレーニング。

2つ目は、少ない負荷で多くの回数行うトレーニング。

一般的に、筋肉を大きくしたい・発達させたいという場合は前者を行うのですが、女性の場合、筋肉を大きくしたいというより、引き締めたいという方が多いのではないでしょうか。 重量の負荷を少し減らし、回数を増やすと引き締まったしなやかな筋肉をつくることができます。

もし今、自分の極限の重さで追い込むようなトレーニングを行っているのであれば、少し負荷と回数を変えてみるだけで、筋肉のつき方は変わってきますよ。

せっかく筋トレをするのであれば、自分が理想とする姿をイメージしながら、それに合ったトレーニングを行いたいですね。

筋トレによって体重が増加してしまう原因や、減少する時期の目安、おすすめの有酸素運動についてご紹介いたしました。

筋トレは正しく行い、継続させることで、ダイエットには効果的です。

体重が増えたからといって中断せず、こつこつ続けましょう。 筋トレで基礎代謝を上げたら、有酸素運動の効果もより感じやすくなります。

自宅でできるもの、簡単なものから取り入れてみてください。