自宅トレーニングを始めよう！効果的に追い込む方法！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

自宅でのトレーニングなら、使用したい器具の順番を待つ必要もなければ、次に器具を使う人のことを気にして焦る必要もありません。

時間が限られているときや、集中していつもより長く取り組む。

なんてことも自分のさじ加減で調整することができます。

特に運動初心者の方や苦手意識がある人ほど、誰かに見られたくないという思いが強いのではないでしょうか。

また、特に女性は大きな鏡があることに嫌悪感を覚える方が多いようですが、自宅トレーニングではその心配もありません。

初めてスポーツジムに行くとなると、どんな服を着て運動すればいいのかと迷ってしまいますし、運動ウェア一式を買い揃えるとなると、躊躇しがちに。

自宅トレーニングならある程度着古した、ボロボロのウェアで運動をしても恥ずかしくありません。

自宅トレーニングの場合、休館日もなければ、閉館時間を気にする必要もありません。

外に出る必要もないので台風などの悪天候時も関係なく自分の都合に合わせて運動することができます。

宅トレのもっとも大きなメリットは、ジムにくらべて費用をかなり抑えられるという点でしょう。

トレーニング用の器具といっても、自宅で使うものはそれほど高価ではありませんし、一度購入すれば、その後の費用は不要です。

また、器具がなくても、自重トレーニングを中心にしっかりと筋トレすることができます。

その場合は、まったくお金がかかりません。月々何千円とかかるジムに比べれば、宅トレはお財布に優しいトレーニングといえます。

さらに、ジムでは周りの目が気になるため、それなりのウェアを準備したくなりますが、宅トレの場合は着古したTシャツで筋トレしても問題ありません。

つまり、ウェアにかける費用も抑えられます。

自宅で思い立ったときにすぐに実行できるのも、宅トレの大きなメリットです。

最近では、24時間営業しているジムも増えてきましたが、普段、仕事などでなかなかジムに行く時間が取れないという人は少なくないでしょう。

その場合でも、宅トレなら時間を気にせずにトレーニングできます。

また、テレビを見ながら・家事をしながらといった「ながら時間」や、ちょっとした隙間時間にもトレーニングができるため、効果が出やすいというメリットもあります。

荷物を準備してジムまで通うには、少なくない時間が取られます。

宅トレなら、ジムに通う時間もトレーニングに充てることができるので、時間を無駄なく使うことが可能です。

また、暑い・寒い・悪天候などでジムに行く気力が出ないといったこともありません。

トレーニングにはある程度の騒音がつきものです。

特にバーベルやダンベルの金属音は隣近所や各部屋に響いてしまいます。

床に誤ってドスンと落とそうものならかなりの音・振動になってしまうでしょう。

建物によって防音・防振性能には差があるので十分注意する必要があります。

一人暮らしであれば気にしなくても良いですが、家族で暮らしているとなると、器具の大きさは重要な問題です。

また、広さや床の強度によって使用できる器具に制限が生まれてしまいます。

たとえば、木造で床の強度が弱い建物の場合、何百キロもあるマシンやバーベルの重りを何枚も置くことは困難でしょう。

またバーベルは長いので、横幅が狭い部屋だと物理的に置くことができず、プレートを付け替えるスペースがない場合も考えられます。

物理的にできないことなども、しっかり考慮に入れ、それに合った器具を探すことも大切です。

あまりにも、サイズが大きいものだと家族からの理解を得ることは難しいでしょう。

また、小さい子供がいる場合、怪我や事故のリスクにも繋がりかねません。

特にダンベルやバーベルといった「重り」を扱う場合は注意が必要です。

ヨガをするときに下に敷くマットです。

とくに、フローリングの部屋で宅トレをするのであれば必須です。

器具で床が傷つくのを防ぐうえ、防音にもなります。

腹筋ローラーを使った筋トレは、腹筋だけでなく、背筋や二の腕の筋肉にも効きます。

器具自体もコンパクトなため、場所を取らないのもポイントです。

ダンベルは、腕を鍛えるだけでなく、使い方次第でさまざまなトレーニングに使えます。

自由度が高いため、1セット持っておくと重宝します。 最初は、3～5kg程度のものがおすすめです。

慣れてきて負荷が物足りなくなれば、重いものに変えていきましょう。

• 家でできる筋トレメニューの定番、プッシュアップ（腕立て伏せ）は初心者にもおすすめのメニューです。胸や腕、背中の広範囲にアプローチすることができる万能メニューです。
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• 特に普段トレーニングをしない女性の方には十分な強度のトレーニングですので、もしも辛く感じるという場合は膝を床に着けて行ってみましょう。
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プッシュアップ（腕立て伏せ）の正しいやり方

1. うつ伏せになり、手幅は肩幅より少し広めに取り、肩の高さに手首が来るように掌を床に着く。
2. 両足はくっ付かない程度に開き、爪先で床を捉える。頭からかかとまでを浮かせて一直線になるようキープ。
3. 肘を曲げながら胴体をゆっくりと下げる。このとき腰が反らないように腹筋に力を入れ、上体を沈み込ませるイメージで行う。
4. 息を吐きながらゆっくりと肘を伸ばして胴体を上げる。
5. 10回×3セットを目標に1~4を繰り返す

• お腹周りの筋肉（腹直筋・腹斜筋）を鍛えるための基本メニューです。足を押さえるパートナーや腹筋台も必要ないので手軽に取り組むことができます。
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• 誰もが一度は憧れるシックスパックを作るために有効なメニューですので、しっかりとやり方を覚えて取り組んでいきましょう。
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クランチ（腹筋）の正しいやり方

1. 仰向けに寝転がり、太ももが床と垂直になるように足を挙げる。
2. 両手を頭の後ろで組み、肩は床から少し浮かせ、視線をおへそに向ける。
3. 息を吐きながら、上体を丸め込むイメージで頭を膝に近づける。
4. 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す。
5. 10回×3セット、インターバル30秒を目安に1~4を繰り返す。

• ヒップラインの引き締め、ヒップアップを目的に取り入れる女性も多いのがヒップリフトです。
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• お尻の筋肉(大臀筋)や腰の筋肉(脊柱起立筋)、太ももなども同時に鍛えられるので男性にもおすすめです。
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• やり方を覚えれば誰でもできますし、寝ながら行うことができるので自宅筋トレにはもってこいの種目です。
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ヒップリフトの正しいやり方

1. 仰向けになり、膝を90度に曲げる。
2. 腕は体側に沿わせておき、手のひらを軽く開き安定させる。
3. お尻を上げ、肩から膝が一直線になった状態で静止。
4. ゆっくりとお尻を下げる。
5. 15回×3セットを目安に、1~4を繰り返す。

• こちらも自宅できる筋トレ種目としては定番となりつつあるプランク種目。
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• インナーマッスルを鍛えることのできる種目として、プロスポーツ選手もトレーニングに取り入れることの多い種目です。
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• 強度の低いトレーニングですので、初心者の方でも手軽に取り組むことができますよ。
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プランク（フロントブリッジ）の正しいやり方

1. うつ伏せの状態から、腕を肩幅程度に広げ肘を着き、上体を起こす。
2. つま先を立てて下半身を浮かせる。
3. 足から首筋までが一直線になった状態で30秒から1分間キープ。
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5. プランクのコツ
6. キープする時間は慣れないうちは30秒~1分を目安に取り組みましょう。慣れてきたら2~3分を目標にキープしましょう。
7. 正しい姿勢で行うことが重要な種目ですので、姿勢が崩れそうになったら一度中止して、再度正しいフォームを作ってください。
8. また力んでしまったり呼吸を止めてしまった場合も同様に一度中止して再度フォームを確認して取り組むことをおすすめします。

• スクワットは「ベンチプレス」「デッドリフト」と並びBIG3とも呼ばれる筋トレメニューです。
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• 大殿筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど下半身全体を満遍なく鍛えることができる万能種目で、正しい方法で行うことで多くのメリットを享受することができます。
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• 筋肉の中でもサイズの大きい部分にアプローチすることができるため、継続することで基礎代謝の上昇に期待ができます。
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スクワットの正しいやり方

1. 足を肩幅程度に開き、足先は進行方向に。このとき腹筋に力を入れ、背中が丸まらないようにする。
2. お尻を軽く突き出す。
3. 膝を曲げお尻を下げながら、ゆっくりと状態を沈ませる。膝から足までは常に床と垂直の状態をキープしながら行う。
4. 太ももと床が並行になる位置までお尻を下げたら停止。
5. 素早く2のポジションに戻す。
6. 15回×3セットを目安に、1~5を繰り返す。

今回は、男女問わず自宅で簡単に取り組める筋トレメニューを紹介しました。

これから始める方も、もうすでに始めている方も効果的なメニューを知っていただけたのではないでしょうか？

あとは実行に移して愚直に日々のトレーニングに向き合いましょう。

トレーニングは何より継続が大事ですので、根気強く取り組み理想のカラダを目指しましょう！