そばダイエットはやせる？主食の中でそばがダイエットに向いている理由 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

「そば」＝麺類。→麺類＝炭水化物。

炭水化物はダイエットの敵！と思っている人も多いはず。

しかし、同じ麺類でもパスタ・うどんと比べそばはヘルシーと言われています。

そばのカロリーは100gあたり114kcal

うどんは100g：105kcal

パスタ100g：149kcal

実はカロリーではそこまで差がありません。

そばGI値：54

うどんGI値：85

パスタGI値：65

ここで差が出るようです。

GI値が高いほど、血糖値が急に上がりやすく糖を体内に溜めるため、太りやすくなるのだとか。

そばのような低GIの食品は、血糖値の上昇が緩やかになるうえ、空腹感を抑えたり、皮下脂肪がつきにくくなるという効果も！

そばはGI値が低い食品なのでダイエットに適しています。

GI値とは、血糖値の上昇度を示す指標です。 血糖値が上がると、糖分を身体に溜め込む作用をもつインスリンというホルモンが分泌されます。

インスリン分泌後、糖は最初に筋肉や肝臓に取り込まれますが、その余剰分は脂肪へと変化します。

そのため、ご飯やパンといった高GI食品を食べると炭水化物が脂肪へと変わって溜められやすくなり、結果的に肥満体型になってしまうのです。

そばは低GI食品なのでインスリンの過剰分泌を抑えて、脂肪の蓄積を抑制します。

そばにはたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は筋肉を作る材料となる栄養素。

万が一体内のたんぱく質が不足している状態が続くと、基礎代謝が落ちて痩せにくい体質になってしまうおそれがあります。

基礎代謝とは、じっとしているときでも生命維持のために消費されるエネルギー量のこと。

ダイエット中こそたんぱく質を意識して摂るようにし、基礎代謝が維持できるようにしましょう。

そばには、便秘対策に役立つ不溶性食物繊維が豊富です。

不溶性食物繊維は便のかさを増して腸管を刺激し排便を促したり、腸内の有害物質を体の外に出す作用があります。

また腸内善玉菌のエサにもなり、腸内環境を整えるはたらきがありますよ。

そばはタンパク質や食物繊維だけでなく、ビタミンも含まれています。

中でも糖質や脂質をエネルギー源に変える働きのあるビタミンB1、ビタミンB2を含む点です。

その量はうどんの約2倍、白米の約4倍で、まさにダイエット食にふさわしい炭水化物と言えます。

• そばダイエットのやり方は、毎日3回の食事のうち、1～2食の主食をそばに置き換えるといったものです。
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• タイミングは朝、昼、夜のいつでも構いませんが、3食のうち1食をそばにするなら夜がおすすめです。そばは食物繊維が豊富でGI値が低く血糖値の上昇を緩やかにしてくれるので、運動量が減ってエネルギーを消費しにくい夜に置き換えると効果的でしょう。
  
  そばだけを食べると栄養に偏りが出てしまうので、野菜や鶏肉、卵などの低カロリー高タンパクなおかずやトッピングを合わせると良いでしょう。
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• ただし、天ぷらなどの揚げ物は脂肪が多くカロリーも高いので、ダイエットには向きません。

• そばは、茹で上がりの状態で1玉296kcalほどあります。食べ過ぎると太るので、そばは1食で1玉を目安としておきましょう。もし、そばの他におかずが欲しいなら、そばを8割の量にし、野菜や高タンパク低カロリーなおかずを合わせると良いでしょう。
  
  また、そばをダイエット中に食べるなら、温かいものがおすすめです。温かいものは体温を上げるので代謝が上がりますし、カプサイシンが摂れる七味唐辛子を入れればより効果を高めることが出来るでしょう。
  

• そばといっても、実はいろいろな種類があります。そば粉の他に小麦粉が2割つなぎに使われる二八そばや、半々の五割そば、そば粉だけの十割そばなどがあります。そば粉にはルチンや食物繊維などのダイエットに有効な成分が含まれるので、なるべくそば粉を多く使った黒いそばを選びましょう。
  
  また、そばの種類の中に韃靼そばがありますが、これは普通のそばとは原料のそば自体が違う種類のそばです。ルチンやポリフェノールが通常のそばに比べて120倍も含まれているので、ダイエットや美容効果もより期待出来るでしょう。
  

そばは様々な栄養素を含みますが、完璧ではありません。

タンパク質やミネラルを補うために、肉や卵、わかめなども食べ合わせるのがおすすめです。

どれだけヘルシーな食事をしているつもりでも、タンパク質やビタミンなどの栄養素が不足することでなかなかダイエットが進まなくなる可能性もあります。

バランス良く栄養素を取り、各栄養素が働きを補完し合うことでダイエットがスムーズに進むのです。

ダイエットが目的の場合は、つゆは飲まないようにしましょう。

つゆは塩分や糖質が豊富で、太るだけでなく、むくみや高血圧の原因になります。

できる限り、水で薄めて濃い味にならないよう注意しましょう。

• そばはそば粉と小麦粉が主成分で、小麦粉を含まないそば粉100％のものを十割そばと他の小麦粉を含む五分そば、二八そばなどがあります。
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• ダイエットの観点から考えると小麦粉を含まない十割そばがおすすめで、小麦粉を含むそばはおすすめできません。
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• これはそばがGI値が低いのに対し、小麦粉のGI値は高いです。
• せっかくダイエット目的でそばを食べていても、その主成分が小麦粉となるとダイエットが進みにくくなるので注意しましょう。

そばは主食となり得る食品の中では炭水化物含有量が少ない食品です。

炭水化物を糖質と食物繊維に分解しても糖質の含有量が少ないことも確かです。

さらにＧＩ値の低さやルチンの豊富さなど、そば特有の健康に良い特徴もあるのです。

そばは主食として成立する食品なので、たまにご飯と置き換えることは、空腹を我慢するような体に負荷がかからないダイエットになりますね。