胸筋を飛躍的に大きくするための鍛え方【プロが教える胸トレ】 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

• 
  （1）強い筋力の発揮　
  　→物理的に強い負荷をかける。
  
  （2）筋繊維の微細な損傷
  　→筋収縮による損傷、これがシグナルとなり肥大が起きる。
  
  （3）無酸素性代謝物の蓄積
• →筋収縮をすると、乳酸などの代謝物が蓄積され、このストレスで成長ホルモン※（テストステロンなど）の分泌が促される。

（4）筋肉を低酸素状態にする 　

→肥大しやすい速筋が優先的に動員される。

分厚い胸板を作るために鍛える筋肉は大胸筋（だいきょうきん）。

胸部の最も広く大きい筋肉で、腕を横から前に動かす肩関節の水平内転させる働きがメインとなる。

大胸筋は上部、中部、下部と別れており、上部は腕を斜め上に押し出す際に使う筋肉で、下部は腕を斜め下に押し出す際に使う筋肉となり、動作の方向によって使われる筋肉のメインとなる部分が異なる。

なんといっても分厚く逞しい胸板が手に入るのが、最大のメリットと言えるでしょう。

また、大胸筋が発達すると男らしいボディラインに仕上がるため、腹筋も合わせてしっかりと鍛え込めば理想的な肉体にグッと近づけます。

大胸筋トレーニングで理想の胸板を手に入れて。

パソコン作業や背中を丸めて長時間スマホを見ていると、徐々に姿勢が前かがみ（猫背姿勢）になっていきます。

猫背姿勢の状態が長く続いてしまうと、大胸筋は縮こまったまま固くなり、普段から猫背の姿勢を保ったままという悪循環に。

筋トレは、そんな猫背の悪循環の元である、大胸筋の硬直を改善し、自然と正しい姿勢になれる最高の解決法。

猫背は、見た目の印象を大きく変えてしまいます。

大胸筋を鍛えて、猫背の原因を根本から断ち切りましょう！

大胸筋は、脱がないと分からない腹筋や背筋と違い、服の上からでも筋肉をアピールできます。

周りの人に「すごい筋肉ですね！鍛えてるんですか？」と、リアクションをしてもらえば、思わずモチベーションも上がっちゃいますね。

大胸筋はとても大きな筋肉なので、鍛えると体の代謝が上がりやすくなります。

従って、大胸筋を鍛えるとダイエットに繋がるということですね。

日々のカロリー消費を助けてくれるため、余分な脂肪も効率よく落とす事ができます。

体を内部から改造して、筋肉のつきやすいボディに生まれ変わって。

大胸筋が発達してくると、洋服の着こなしも自然とかっこよくなってきます。

Tシャツを1枚サッと着るだけでも、スタイリッシュな仕上がりに。

しかし、なんといっても胸板が強調される服装といえば「スーツ」でしょう。

分厚い胸板があると、ス―ツの着こなしは格段と上がりますよ。

お仕事で日頃からスーツを着用する方は、ぜひ大胸筋を鍛えあげてみてください。

大胸筋は、非常に大きく厚みのある筋肉で、この筋肉が固くなると、肋骨の動きが制限され、呼吸の深さに影響がでます。

浅くなった呼吸は、そのままにしてしまうと体を上手に動かさなくなるなるため、別の手段で呼吸を取ろうと働きます。

これが、肩を上下に揺らす肩呼吸。 肩呼吸は、肩周りの筋肉を強制的に動かして、疲労を蓄積させます。

そんな疲労が溜まれば、誰だって自然と肩周りのコリに。

また、大胸筋は腕の動き、つまり肩関節の動きにも影響を与えているため、衰えれば、四十肩や五十肩のもつながります。

「最近、肩周りが気だるいなぁ。」と感じる方は、まずは大胸筋のストレッチから始めて、続いて筋トレで鍛え直してあげましょう！

大胸筋を鍛えるトレーニングのほとんどにおいて言及されるのが肩甲骨。

肩甲骨を寄せきらずにベンチプレス等のトレーニングを行ってしまうと、適切な効果が得られないだけでなく肩関節の故障を引き起こしてしまう可能性があるので注意しましょう。

オールアウトというのは1セットで筋肉を限界まで疲労させることを意味します。

このオールアウトを意識して行うことで、筋肉の成長ホルモン分泌が促されることによるトレーニング効率アップ。

そして、トレーニングに慣れてしまった停滞期を迎えた筋肉の再びの増強といった効果が見込めます。

筋トレにおいては筋肉の働きを知ることはとても大切なことです。

基本的に大胸筋は押す動作に貢献しており、例えばベンチプレスではバーベルを持ち上げる時、そして腕立て伏せでは体をもとの体勢に戻す動作などが挙げられます。

現在、鍛えようとしているターゲットとなる筋肉がどのような働きをしている筋肉であるのか、ということは大胸筋のみならず、全ての筋トレに共通して大切なことであるので押さえておきましょう。

初めのうちは筋肉の回復が遅く、最低でも筋肉の回復の時間として2日は欲しいところ。

時間が掛かりますが週に2日を目安にコツコツと行っていきましょう。

筋トレに慣れてきた人の場合は筋肉が出来上がってきているので、週のトレーニングの日数は4日をとっても問題ないでしょう。

日によって鍛える部位を分けていくと回復のための期間が取ることが出来るので効果が表れやすいです。

トレーニングの前後に適切なタイミングで食事を行うことが重要で、良いタイミングでの食事はトレーニングの効果を最大化してくれます。

空腹状態でのトレーニングを避けるためにトレーニングの2～3時間前には食事をとります。

空腹時のトレーニングは筋トレに必要なエネルギーが不足している状態なのでおすすめできません。

しっかりと栄養を摂取することが大事です。

• 腕立て伏せは大胸筋を鍛えるトレーニングとしては定番のメニュー。
• 
  正しいフォームで行うことで大胸筋だけでなく、コアマッスル、上腕三頭筋、三角筋などの上半身全体の筋肉をはじめ、下半身の筋肉まで鍛えることのできる優秀なトレーニングです。
• 
  特別な器具の必要のない手軽に行えるメニューなので必ずマスターしましょう。
  
  ■正しいプッシュアップのやり方
  1. 手を床に付けて腕立て伏せの体勢をとる。
  2. 息を吐きながらゆっくりと体を降ろしていく。
  3. 下げた状態で1秒間静止。
  4. 息を吸いながら体を持ち上げる。
  5. 2〜4を繰り返す。
  
  ■セット数の目安
  目安は10回×3セット。
  10回が簡単にできてしまう人はゆっくりと行うことで負荷を増加させることができます。
  
  ■注意するポイント
  ・体の状態は真っすぐを維持し続けること。ここを意識することで大胸筋下部だけでなく他の筋肉への効果も期待できます。
  ・回数よりも正しいフォームで行い、決めた回数の中で力を出し切ることが大事。ただやみくもに量をこなせばいいという物ではありません。
  ・肩甲骨を寄せて行うこと。肩甲骨を寄せることでターゲットとなる大胸筋へ負荷をより集中させることができます。
  

• 体を支える部分を腕のみにすることで高い負荷のかかるトレーニングメニュー。
  正しいフォームで行うことで大胸筋上部が鍛えられ、鎖骨から下にかけて盛り上がった胸筋を手に入れることが出来ます。
  ただし、高い負荷がかかるため普通の腕立て伏せもままならない人は怪我につながってしまうので控えましょう。
  
  ■正しいデクラインプッシュアップのやり方
  1. トレーニングベンチや椅子など適度な高さの物に足を乗せた状態で腕立て伏せの体勢になる。
  2. 腕立て伏せと同じ要領で体をゆっくりと下げていく。
  3. 体を降ろした状態で1秒間体勢をキープし、ゆっくりと体を持ち上げる。
  4. 2〜3までを繰り返す。
  
  ■セット数の目安
  目安は10回×3セット。
  10回で物足りない場合は1つ1つの動作をゆっくりと行うことで負荷を上げることができます。
  
  ■注意するポイント
  ・体の状態は真っすぐを維持し続けることが大事です。真っすぐを維持し続けることが他の筋肉を巻き込むポイントです。
  ・動作の反動で行わないこと。これはチーティングと呼ばれる非効率的なトレーニングの典型、その時は楽かもしれませんがそのトレーニングは実を結びません。
  ・セットポジションはとても大事。足を乗せ腕立て伏せの体勢を作り時点で大胸筋上部へ負荷がかかっているかを確かめましょう。

• インクラインプッシュアップはデクラインプッシュアップとは異なり、上半身を傾ける腕立て伏せ。
  大胸筋下部の強化に効果的なトレーニングを継続的に行うことで、腹筋とのメリハリの付いた美しい胸筋を手に入れることが出来ます。
  普通のプッシュアップよりも負荷が軽いため、筋トレ初心者の方にもおすすめのトレーニングです。
  
  ■正しいインクラインプッシュアップのやり方
  1. 椅子やベンチなど適度な高さのあるものを用意
  2. 肩幅より少し広めに手幅を取り腕立て伏せの体勢をとる。
  3. 姿勢を崩さずに大胸筋の収縮を感じる位置まで胸を降ろす。
  4. 腕をしっかりと伸ばし胸を持ち上げる。
  5. 3～4を繰り返す。
  
  ■セット数の目安
  目安としては10回×3セット。
  インクラインプッシュアップは負荷が軽いため、1つの1つの動作をゆっくりと行うことで負荷を増加させることができます。
  
  ■注意するポイント
  ・体は真っすぐをキープすることで他の筋肉を刺激することが出来ます。
  ・大胸筋の収縮を感じるポイントまで胸を降ろすこと。中途半端に降ろすのでは大胸筋に効果がありません。
  ・最初の腕立て伏せの体勢の時に大胸筋下部に重心を置くことを意識しましょう。
  

• ベンチプレスの要領でダンベルを持ち上げるトレーニング。
• 
  鍛えることの出来る部位はベンチプレスと同様に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋。
  ベンチプレスよりも腕の可動域が大きく、大胸筋をよりストレッチさせることが出来ます。
  自宅で出来るトレーニングでは腕立て伏せよりも大きな負荷をかける事ができるので、プッシュアップでは物足りないという人におすすめです。
  
  ■ダンベルプレスの正しいやり方
  1. 両手にダンベルを持ち、仰向けになる
  2. ダンベルを乳首の横におく
  3. 息を吐きながらダンベルを肩の真上まで持ち上げる
  4. 腕が伸び切ったら、持ち上げる時間の2倍の時間をかけてダンベルをゆっくり下ろす
  5. 2～4の繰り返し。
  
  ■セット数の目安
  初心者の方の場合は10回×3セットを無理のない重量で行いましょう。
  慣れてきたら1セットを8～12回の間でオールアウトすることを目標にするといいでしょう。
  
  ■注意するポイント
  ・トレーニングベンチなどに頭・背中・お尻を付けて仰向けになる。この時に足で踏ん張りが効くように膝を曲げ足の裏を床にしっかりとつけることがポイント。また、この時、首を伸ばし、肩甲骨を上げない。肩甲骨が上がっていると大胸筋の収縮が制限されてしまうので注意が必要。
  ・ダンベルを持ち上げた時は、肩・床・ダンベルが一直線になっていること
  ・ダンベルを下ろす時は、上腕と床が平行になる位の高さまで下げる。
  ・ダンベルの重量に注意しましょう。ダンベルの重量よりも適切なフォームで行うことのほうが重要です。
  

• 頭を上に位置させ体を斜めに傾けた状態で行うダンベルベンチプレス。
  鍛えることの出来るのは大胸筋の中でも特に上部、それに加えて上腕三頭筋や三角筋にも効果のあるトレーニングメニュー。
  大胸筋上部は胸筋の見栄えに大きく影響する部位。大胸筋を鍛えあげてきたけれども、見栄えがいまいちパッとしないという人はインクラインダンベルプレスを行うことで改善されるかもしれません。
  
  ■正しいインクラインダンベルプレスのやり方
  1. インクラインベンチの角度を30～45度に設定する。
  2. 両手にダンベルを持った状態でインクラインベンチに頭・背中・お尻をしっかりと着け仰向けになる。
  3. ダンベルを胸の横にポジショニングさせる。
  4. 息を吐きながらダンベルを真上に持ち上げる。
  5. 大胸筋の収縮を意識しながらダンベルを降ろしていく。
  6. 4～5の繰り返し。
  
  ■セット数の目安
  目安は10回×3セット。
  初心者の方は正しいフォームで行うことを意識し、軽い重量で行いましょう。
  慣れてきたら10回の中でオールアウトすることを意識しましょう。
  
  ■注意するポイント
  ・肩甲骨を寄せることをイメージすることは最も大切。肩甲骨が開いた状態で行うと大胸筋に適切な筋肉をかけることが出来なくなってしまいます。
  ・ダンベルの重量設定を適切に行う事。重量が重すぎてフォームが崩れてしまう事は本末転倒。怪我につながりかねないので自分の持ち上げることの出来る重量で行います。
  ・常に大胸筋の収縮を意識すること。意識するとしないのとでは全く違います。
  

• 1つ目のポイントは肩甲骨の下方回旋を意識することです。肩甲骨の下方回旋とは肩甲骨を寄せて下げた状態を意味します。
• 
  
• 大胸筋のトレーニングでよく言われる「ブリッジを組む」を肩甲骨を寄せることだと考えている人がいますが、ブリッジは肩甲骨の下方回旋のことです。
• 
  
• ただ中央に寄せるだけでは胸をうまく張れないので大胸筋をうまく使えず肩の怪我にもつながります。
• 
  
• 肩甲骨を下方回旋させることで適切なブリッジを組むことができ、肩を痛めることなく大胸筋の力をうまくバーに伝えられます。

• 2つ目のポイントは適切な呼吸です。大胸筋のトレーニングでは大胸筋がストレッチしていく時に吸い、収縮する時に吐きます。
• 
  
• 収縮時に大きな力を発揮するのに息を吐きながら行うと効果的です。
• 
  
• また、これとは別にバルサルバ法というやり方もあります。

• バルサルバ法は大きく息を吸った後に息を止めた状態で種目をやるという方法です。思い切り息を吸うことで腹圧が高まり、リフティングベルトを着けた状態のように踏ん張ることができ、大きな力を発揮できます。

• ただし、血圧が急上昇するので高血圧気味の人は行ってはなりません。

3つ目は斜め上の軌道を意識することです。ベンチプレスというとバーベルが垂直に上下するイメージを持つ人が多いですが、正解は斜め上の軌道です。

バーをラックアップした状態で肩関節の真上、下ろす時は胸のラインに合う位置となります。胸より上の位置で上下するような運動になると、大胸筋が使えず肩に負荷がかかり怪我につながるので注意しましょう

最後に、これから胸筋を鍛えようと考えている人に最も大切なことをお伝えします。

それは、根気強くトレーニングを継続すること。筋トレは、始めてから効果が出るまでに少なくとも3ヶ月はかかると言われています。

失敗する人が陥りがちなのは、張り切ってストイックな筋トレ計画を立てて、続かなくなってしまうこと。自分の無理のない範囲で、継続的にトレーニングをすることが重要です。

コツコツとトレーニングを積めば、いつか必ず厚い胸板、たくましい体が手に入ります。

「筋トレを始めてよかった」と思えるように根気強く鍛えていきましょう。