腰痛改善に最適な筋トレ&エクササイズと、その注意点。 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

腰痛の原因にはさまざまな要因があると言われていますが、現代人のライフスタイルを考えると、まず運動不足による腰まわりの筋肉の衰えと、柔軟性の低下があげられます。

背骨を支える筋力が低下すると、背骨や脊椎に負担がかかってしまうだけでなく、誤った姿勢で過ごすことで、筋肉の凝った状態が続き、その結果慢性的な血行不良を招きます。

このような状態では、根本的な腰痛改善は見込めません。無理なく続けることができて、自分のペースで取り組めるトレーニングを探し、腰まわりの筋肉を適度に鍛えていくことが大切です。

腰痛の改善には、症状にあったトレーニング方法を取り入れる必要があります。

痛み方により鍛えるべき筋肉は異なりますので、まずは自分がどちらのタイプかをきちんと見極めましょう。

前かがみの姿勢になったときに腰が痛む方・・・背中の筋肉を鍛えるトレーニング

体を反らしたときに腰が痛い方・・・腹筋を鍛えるトレーニング

ヘルニアなど、腰痛の種類によっては病気が原因で起こることもあるので、強い痛みやしびれを伴う症状がある場合は自分で判断せず医療機関を受診しましょう。

また、痛みを伴いながらの筋トレは腰痛を悪化させてしまうこともありますので、体調を確認したうえで行うようにしましょう。

腰痛をケアするためには、運動連鎖全体を通しての筋肉強化とともに柔軟性の向上を目指す取り組むが必要となるでしょう。

脊椎（せきつい）と棘筋（きょくきん）は、体幹によって大きく支えられてもいますので。

さらに大臀筋、股関節筋、大腿四頭筋、ハムストリングの緊張や弱さが、腰に影響を与える場合もあります。

そうしてそれらの筋肉にかかる負担が増すことで、けいれんを引き起こす原因になります。

よって、腰をターゲットにしたエクササイズとストレッチを加えることでケアを施すことをおすすめします。

• 筋トレによって筋肉量が増えるので、腰痛が改善されます。
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• 理由は、体を支えられる筋肉が増えるから。
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• 筋肉の役割の1つは、私たちの体を支えることです。つまり、筋肉量が増えれば増えるほど体を支えるのがラクになると言うことです。
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• たとえば、姿勢を維持するだけでも

• 背中
• お腹
• お尻
• 太もも
• ふくらはぎ

の筋肉が使われています。この筋肉が衰えている人は、猫背になったり、お腹を突き出すような姿勢になったりと正しいバランスを保てなくなります。結果、腰痛を引き起こす原因にもなっています。

筋肉量を増やすことによって、体を支えられるようになり腰痛の改善が期待できるでしょう。

• 血行が良くなるのも、筋トレで腰痛が改善される理由の1つです。
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• 血流の流れが悪いと、肩こりなどの凝りに悩まされますよね。マッサージにいっても、一時的に改善されるだけで定期的に通わないと、あっという間に元の固さに元通り。
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• しかし、筋トレであれ血行やリンパの流れが良くなるので、体から痛みの原因となる老廃物を排出しやすくなります。
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• 筋肉量が増えることにより、基礎代謝も上がっていくので腰痛の改善だけでなく、腰痛持ちになりにくい体を作ることにも繋がります。

• 正しい姿勢になるだけでも、腰痛になりにくくなります。
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• トレーニングすることにより、悪かった姿勢が良くなることも。
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• 繰り返しになりますが、姿勢を維持するだけでも

• 背中
• お腹
• お尻
• 太もも
• ふくらはぎ

の筋肉が使わなければなりません。

姿勢が悪く腰痛持ちの人は、改善するだけで良くなることもあります。

背中の筋肉を鍛えるだけでは、正しい姿勢にならないので全身をしっかりと鍛えるようにしましょう。

体幹を鍛えると、真っ直ぐなピンとした綺麗な姿勢を作れます。

• 体幹トレーニングの代名詞とも言われる「プランク」は、うつ伏せになった状態で腕と肘、つま先を地面につけた姿勢をキープすることで深層部の筋肉に負荷をかけることができるエクササイズです。
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• 自宅やオフィスなど、限られたスペースで取り組むことができる簡単なエクササイズのため、トレーニング初心者の方は、まずプランクから取り組んでみても良いかもしれません。
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• 実際にトレーニングを行ってみましょう
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• 難易度：易しい
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• ①うつ伏せの状態から、肘から手のひらを床につけ、肘の角度を90度にします。
• ②肘の真上に肩が来るようにし、つま先を立てます。
• ③肘から手のひら、つま先を床につけた状態で体重を支えます。
• ④頭からかかとまでが一直線になるようにキープします。
• ⑤お尻が天井方向に上がらないようにし、キープします。

• 腹式呼吸を用いて呼吸することで、インナーマッスルである「腹横筋」を鍛えるトレーニングで、簡単に見えますが効果が高いと言われています。ぽっこりお腹を解消させるだけでなく、猫背や腰痛改善に効果的なケア方法です。重量トレーニングではなく、筋力がなくても取り組むことができるので初心者にもおすすめのトレーニングです。
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• 実際にトレーニングを行ってみましょう
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• 難易度：易しい
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• ①床に仰向けになり、膝を90度に立てます。脚は腰幅に開きましょう。
• ②吸う息で、お腹を膨らませていきましょう。おへそを天井方向に引き上げるイメージです。
• ③吐く息で、お腹をしっかりへこませていきます。おへそを床に近づけていくイメージです。
• ④そのまま呼吸に合わせて、繰り返し何度か行います。

• このトレーニングは、背筋を中心にアプローチするトレーニングです。美しい姿勢をキープするために欠かせない脊柱起立筋を鍛えることで、腰痛の原因となる猫背を改善することができます。
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• 実際にトレーニングを行ってみましょう

• 難易度：普通
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• ①床にうつ伏せになり、両手を体側に伸ばします。
• ②両脚を肩幅に開いて伸ばします。
• ③顎を引くようにしながら、胸を床から浮かせ、腕も床から離し、肩の高さでまっすぐ伸ばします。
• ④上半身が上がりきった位置で、3秒間姿勢をキープします。
• ⑤息を吐きながら3秒かけて上半身を元の位置に戻します。
• ⑥3〜5を繰り返します。

• お尻と腰全体を鍛えるトレーニングで、インナーマッスルの強化に効果的です。やり方は簡単ですが、正しく行わないと腰に負担がかかってしまい腰痛が悪化してしまう可能性もあるので、鏡などで姿勢を確認しながら取り組んでください。
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• 実際にトレーニングを行ってみましょう
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• 難易度：普通
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• ①床に仰向けになり、膝を90度に立てます。両手は体側に伸ばし、手のひらを床につけます。
• ②肩で体重を支えながら、床から腰と背中を浮かせます。
• ③お尻をキュッと締めるように意識しながら、2の姿勢をキープします。
• ④ゆっくりと腰と背中を床に下ろし、同じ動きを繰り返し何度か行います。

• 両手を床につき、四つん這いの姿勢で行うヨガのポーズ「キャットアンドカウ」は、キャット＝猫と、カウ＝牛のように見えることからその名前がつきましたが、一般的に猫のポーズと呼ばれています。背中の筋肉や背骨を意識しながら、呼吸とともに動かすことが大切です。
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• 実際にトレーニングを行ってみましょう
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• 難易度：普通
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• ①四つん這いの状態になり、手首が肩の真下、膝が脚の付け根の真下にくるようにします。
• ②両手はパーの形に広げて、しっかり体を支えます。
• ③ゆっくり息を吐きながら、背中を丸め、視線をおへそへ向けます。両手でしっかり床を押します。
• ④ゆっくり息を吸いながら、腰を反らして胸を開き、視線は正面方向へ向けます。
• ⑤呼吸に合わせて何度か繰り返しましょう。

腰痛の予防や回復には、症状に合った筋トレメニューを取り入れるのがポイントです。

前かがみの姿勢になったときに腰が痛くなる場合は、背筋をきたえる筋トレメニューが適しています。

身体を反らしたときに腰が痛くなる人には、腹筋をきたえる筋トレメニューがぴったりです。

筋トレは無理せず痛みがない範囲でおこなっていきます。慣れてきたら少しずつ負荷をかけていくと効果的です。

病気が原因で起こる腰痛もあるので、強い痛みやしびれを伴う症状がある場合は医療機関を受診しましょう。