筋トレ初心者が飲むべきサプリメントとは？種類別におすすめを厳選して紹介 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

筋肥大は、筋肉に十分な負荷と休養を与えることで起こる。

筋トレによって筋肉に十分な負荷を与えると、以下3つのメカニズムが筋肉内で働くと考えられている。

1 機械的張力による化学反応

2 代謝ストレス後の応答

3 筋損傷後の超回復

筋トレ後2～3日の間はこれらのメカニズムが活性化しているため、筋肉を休養させて回復させなければならない。

まだ筋肉が回復していない状態で筋トレを行うと、オーバートレーニングとなって逆効果になる可能性がある。

ただ、違う筋肉であれば毎日筋トレを行っても構わない。

例えば、月曜日に下半身を鍛えたなら、火曜日は上半身などだ。

筋トレで筋肉に十分な負荷を与えたあとは、その筋肉を2～3日休ませよう。

回復したら、またその筋肉を鍛える。これを繰り返すことで筋肉は肥大していく。

サプリメントはあくまで食品であり、通常の食事で十分な栄養素をとれるなら、必ずしもサプリメントを飲まなければいけないということではない。

ただ、クレアチンのように食事で必要量を得るのが難しい栄養素や、EAAのようにタイミングが重要な栄養素もある。

その場合はサプリメントの活用が効果的だ。

また、食事で必要量のタンパク質を摂取しようとすると、摂取カロリーも増えてしまう。そのため、摂取カロリーを抑えながら手軽にタンパク質を摂取できるプロテインを活用する人が多い。

減量期では、特に摂取カロリーを減らす必要があるため、プロテインを活用しよう。

一概に筋トレサプリと言っても、筋肥大・持久力向上・筋分解の抑制などサプリごとでその効果は異なります。

しかし基本的に「トレーニングのパフォーマンスを高め、筋肥大効果を高める」サプリは全般的に摂取すべきです。

トレーニング前後、睡眠前後などタイミングに合わせて、各サプリを組み合わせて使いこなしましょう。

同じ栄養素でも粉末のものもあれば、錠剤のものもあります。

粉末であれば味付きのものもあり、ドリンクに混ぜて飲みやすいのがメリットです。

また、錠剤にする手間がかからない分、錠剤よりも安価な傾向にあります。

一方、錠剤は味付きのものはありませんが、粉末よりも手軽に摂取できるのがメリットです。

トレーニング中のドリンクに混ぜるものであれば粉末、それ以外は錠剤など各々の用途に合わせて使い分けると良いでしょう。

最近の筋トレサプリは国内ブランドだけでなく、海外ブランドも非常に人気があります。

ンバサダーを務める「マイプロテイン」、プロテインのシェアで世界一を占める「Optimum Nutrition」などは日本でも非常にファンの多いブランドです。

その一方、海外ブランドは過去には虫が混入していたり、ドーピングチェックに引っかかる成分が含まれていたりと海外ならではの問題も起こり得るのが問題です。

多少高価でも信頼の置ける国内産を選ぶか、安価で世界的に著名でもどこか懸念のある海外産を選ぶか、よく考えて選択しましょう。

筋トレを始めるほとんどの方が、体重減量や男らしい肉体を手に入れることを目的としていると思うが、そのためには筋肉を増やすことが欠かせない。

その筋肉を作るメインの材料となるタンパク質を効率的に摂取できるのが“ホエイプロテイン”だ。

筋肥大を目的とする場合は「体重×2g」のタンパク質量を毎日摂ることが推奨されており、ホエイプロテインは一杯当たり20g以上のタンパク質を摂取できるので、普段の食事では補い切れないタンパク質をしっかり補える。

それに加えて、食欲や時間がない時に、手軽に摂取できるというのも優秀だ。

ちなみに、人によって一度に吸収できるタンパク質量は異なると言われており、過剰に摂取すると肥満を招く可能性があるので、一度に多くの量のプロテインを飲むのは避けるのが吉だ。

BCAAもEAAと同じくアミノ酸のサプリメントだ。

EAAは必須アミノ酸を9種類含むが、BCAAは必須アミノ酸のうち、筋肉合成に特に重要なバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類だけが含まれる。

筋合成作用はEAAに劣ると報告されているが、EAAより安価である。

 飲むタイミングはEAAと同様に筋トレ30分前から筋トレ中と、起床直後がおすすめだ。

筋トレ前～中は10gほど、起床時は5gほど摂取しよう。

クレアチンは高強度トレーニング時のエネルギー源となるサプリです。

摂取することで「普段10回で限界が来るところが、12回まで挙げられた」というように、顕著に回数が増加します。

結果的により追い込めるようになるので筋力アップに伴う、筋肥大効果が期待できるのです。

体内でも合成されますが高強度トレーニングですぐに消費されてしまうので、外からサプリとして摂取して補填することをおすすめします。

プロテインやアミノ酸と同様に筋トレ効果を高める上で非常に重要度の高いサプリです。

マルトデキストリンは糖質であり、体内で素早く消化・吸収される。

筋肉内には筋グリコーゲンとして糖質が蓄えられているが、ハードな筋トレによって消費されてしまう。

糖質が不足していると、筋肉を分解してブドウ糖を作り出す「糖新生」が活発化してしまうのだ。

そのため、筋トレ中は糖質が不足しないように、マルトデキストリンを摂取しよう。

なお、筋トレ中に摂取した糖質は、優先的にエネルギーとして使われたり筋グリコーゲンとして蓄えられたりするため、脂肪にはなりにくい。

筋トレ中の摂取量の目安は体重1kgあたり1gだ。体重70kgなら70gを水などに溶かして筋トレ中に飲もう。

体重を減らしたい、見た目をスリムにしたいという目的で筋トレをしている方にぜひ摂ってほしいのが“カルニチン”。

体内の脂肪酸をミトコンドリアへと運び、酸化(燃焼)させることでエネルギーに変えるという働きが医学的に証明されており、脂肪の燃焼に欠かせない成分と言われている。

また、脂肪燃焼の他にも疲労感を和らげるといった効果が期待できるため、慣れない筋トレで疲れやすい初心者の方にピッタリ。

ちなみに、体脂肪が多いと男性ホルモンが分泌されにくいと言われており、その関係で筋肉が付きにくい可能性があるため、体脂肪にお悩みの方は早めの取り入れが良い。

ビタミン・ミネラルは人間の活動のあらゆる場面で、補酵素として活躍する栄養素です。

ミネラルの場合は筋肉の収縮や弛緩をサポートすることで筋トレ中の痙攣を防ぎます。

ビタミンはエネルギー源となる糖質や脂質の代謝に関与したり、アミノ酸の分解・合成を促すことで筋肥大を促したりといった作用をもちます。

当然日常の食事にも含まれるビタミン・ミネラルですが、そもそもの含有量が少なかったり、吸収効率が悪かったりするので、トレーニーにはサプリの併用も推奨します。

今回は筋トレサプリの選び方やおすすめの筋トレサプリを紹介してきました。

何を選ぶべきか悩んでいたトレーニーもこれで、自分が取るべきサプリを見つけられるでしょう。

ぜひ今回紹介した筋トレサプリを使いこなして、最短で理想のボディメイクを成し遂げましょう。