ダイエット中の停滞期を脱出！停滞の原因や対策、乗り越え方とは | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

停滞期が訪れる原因は、主に以下の2つです。

防衛本能の働き

ダイエットで食事制限をする方は多くいますが、食事制限は身体を飢餓状態にします。

身体は「ダイエットのために“あえて”摂取カロリーを抑えている」とは判断できないため、防衛本能によって（数少ない食事の中でエネルギーを確保しようとして）エネルギーの消費量を減らし、脂肪を溜め込もうとします。

その結果、摂取カロリーを抑えているのにもかかわらず脂肪が燃焼されづらくなり、体重がなかなか減らない停滞期に入ってしまうのです。

筋肉量の低下

このほか、食事制限は1日に必要なタンパク質の摂取量を減らすことにもつながります。

タンパク質は筋肉を構成する成分なので、その量が減ると筋肉量も減少してしまうのです。

筋肉量が減ると、それに伴って基礎代謝も低下します

3 基礎代謝は総エネルギー消費量の約60％を担っていることから、その量が減ると日常的に消費できるカロリー量が大幅に減ってしまいます。

その結果、体重が落ちづらく停滞期に突入してしまうのです。

ダイエット停滞期がいつ起こるかは個人差がありますが、だいたい1カ月で体重の5％が減ると、ホメオスタシス機能が働いて停滞期に入りやすくなります。

ですので、1カ月の間に体重が50Kgの人なら2.5Kg、60Kgの人なら3Kｇ減ったら、停滞期に入る可能性が高いと思っておきましょう。

これくらいの体重なら、ちょっとダイエットを頑張れば誰もが減らせるので、多くの人はダイエットをスタートして1カ月前後で停滞期を経験するようです。

とくにダイエット中にカロリー制限をしていると、身体がエネルギー不足を感じやすくなるため、少しの食事でもエネルギーの吸収率が上がるようになるといわれています。

そして、運動や基礎代謝によるエネルギーの消費量を減らすようになるため、停滞期に入るのが早くなる傾向にあります。

目安としては「もとの体重の5％の減量に成功したタイミング」または「ダイエットを始めて1か月が経過したころ」から停滞期に入りやすいといわれています。

停滞期に入るタイミングと同じく、停滞期の継続期間にも個人差がありますが、一般的には2週間〜1か月ほどであることが多いようです。

減量しない期間がそれ以上長く続くようであれば、それは停滞期ではない可能性があります。

「ダイエット方法が合っていない」「トレーニングが足りていない」などほかの原因が考えられるため、ダイエットの見直しをおすすめします。

過度な食事制限は便秘を引き起こす可能性があります。

体内に便が溜まるとその分体重も増えるのでなかなか減量できず、停滞期を抜け出すことも困難となるのです。

このほか、食事制限によって空腹の時間が長くなると、いざ食事を摂ったときに栄養を十分に蓄えようと身体が脂肪を溜め込みます。

つまり、かえって太りやすくなり停滞期を乗り越えられなくなるのです。

そのため、痩せたいからと食事制限に注力しすぎるのは望ましくないといえます。

停滞期をなかなか脱出できない場合、知らぬ間に糖質を過剰摂取している可能性があります。

そもそも糖質は、過剰摂取すると肥満を招く栄養素のひとつです。

糖質の摂取によって血糖値が上昇すると、それを抑制するためインスリンが分泌されます。

しかし、インスリンには脂肪細胞を脂肪そのものに変える側面もあり、これによって肥満が誘発されてしまうのです。

糖質はお米やパン、麺に含まれているイメージが強いですが、実は野菜や調味料にも多く含有しています。たとえば、かぼちゃやとうもろこし、ケチャップ、ドレッシングがその代表例です。

そのため、いくらお米やパン、麺を控えていても、違う食材から糖質を過剰に摂取してしまっている場合は、なかなか停滞期を抜け出すことができません。

ストレスの蓄積も、停滞期を脱出できない原因のひとつ。

なぜなら、ストレスが溜まると副腎皮質から「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌され、その量が増えるほど肥満を引き起こしやすくなるためです。

つまり、ストレスを解消しないことには、いくらダイエットに励んでも停滞期を乗り越えることはできないのです。

そのため、仕事やプライベートで何らかのストレスを感じたら、すぐに解消するよう心掛けましょう。

睡眠不足は、筋肉の成長を妨げる原因のひとつです。

そのため、ダイエット中に夜更かししていると筋肥大を図れなくなり、基礎代謝が低下して痩せづらく太りやすい身体になってしまいます。

また、睡眠不足だと食べすぎを抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減り、反対に食欲を掻き立てるホルモン「グレリン」の分泌が増加するので、過食を招く可能性があります。

これらの点から、睡眠不足が続いている場合は停滞期をなかなか抜け出せないと考えられています。

停滞期を抜け出す方法として、以下の3つが挙げられます。 チートデイを設ける食事を振り返る運動を変える

①チートデイを設ける

②食事を振り返る

③運動を変える

ダイエットの停滞期が来た時の対処法として最も一般的なのがチートデイを設けることです。

チートデイとはファストフードでも揚げ物でも一日中何でも食べていい日のことを指します。

チートデイの目的は2つあります。

1つは食事制限を続けてきた自分へのご褒美としてです。チートデイがあることで過酷な食餌制限を頑張れるという人は案外多いです。

もう1つは身体に飢餓状態ではないと理解させ、ホメオスタシスを解くためです。

チートデイを取り入れることで、一時はチートデイで食べた分、体重が増加しますが、それからスムーズに体重が減っていきますよ。

摂取カロリーを減らすためには、食事管理に気をつける必要があります。

炭水化物と脂質を極端にカットしたりといった食事管理をしていると、頑張ってもなかなか痩せません。

脂質はサラダ油や揚げ物などの油を控え、魚の油やオリーブオイルなどから30-50gを目安に摂取するのがおすすめです。

炭水化物はそばやオートミール、玄米などのヘルシーで食物繊維やビタミン、ミネラルも含むものを選択し、200-250gを目安に摂取しましょう。

また、タンパク質は最低でも体重の1.2g以上は摂取しておきたいので、不足している場合は卵やプロテインなど手軽に摂取できるものがおすすめです。

運動を変えてみるのも停滞期を抜け出すポイントです。

普段ウォーキングしている人はジョギングに変えてみる、筋トレメニューに新しいものを加えてみるなど有酸素の負荷を上げたり、普段鍛えていない筋肉を鍛えたりすることで代謝の向上が期待できます。

ホメオスタシスは運動においても当てはまり、同じ運動ばかりしていると変化しにくいので、そこで新しい刺激を加えることで停滞期を脱しましょう。

体重が減らない時にやりがちなので、もっと食事量を減らすというものです。

一見、効果的に思えますが停滞期の場合は身体がさらに飢餓状態だと勘違いしていしまい逆効果となります。

逆にチートデイを設けたり、不足しがちな栄養素を補給したりすることで停滞期の脱出を図りましょう。

停滞期に入ったからと運動量を増やし身体に負荷を与えると、防衛本能が働き、さらに脂肪を蓄える可能性があります。

「早く痩せたいから」「すぐに体重を落とせるように」と焦って運動量を増やしたくなる気持ちもわかりますが、より効率よく理想の身体を目指すためにも、これまでと同じ運動量をキープするようにしましょう。

チートデイに摂取してよいカロリー量の目安は「自分の基礎代謝量（kcal）×3」であるため、それ以上のカロリーを摂らないよう注意しましょう。暴飲暴食もダイエットの停滞期中に行うべきではないNG行為のひとつです。

継続するモチベーションを維持するために、チートデイを設けるのは良い方法ですが、チートデイだからといって暴飲暴食にならないよう、コントロールする必要があります。

とくに、チートデイの食事もある程度カロリーを把握し、目安の摂取カロリーを越えないように注意しておくと安心です。

また、暴飲暴食をしていると、再びダイエットメニューに食事を戻した際に、満足できず諦めてしまう恐れもあります。

せっかく継続してきた努力が、チートデイが原因で水の泡になってしまわないように注意しましょう。

停滞期に入ると、「これ以上、体重が減りそうにないから」とダイエットに対するモチベーションが下がってしまうことも。

最終的にダイエットをやめたくなるかもしれませんが、そうなるともちろん理想の身体には近づけません。

停滞期を乗り越えれば、また徐々に体重が落ちていきます。

そのため「もう無理だ」と諦めず、目標達成に向けて前向きに取り組んでいきましょう。

今回はダイエット中に停滞期が起きる理由や、停滞期の対処法や注意点などを紹介してきました。

停滞期に入ると「頑張っているのに結果が出ない」という理由で諦める人もいますが、停滞期の仕組みを知っておくことで上手く対処できます。

停滞期が来た時は運動量を大幅に増やしたり、食事を大幅に減らしたりとより過酷に追い込むのではなく、チートデイを入れたり食事や運動に変化を加えたりすることで脱却を目指しましょう！