納豆の栄養と健康効果について徹底解説！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

納豆は蒸した大豆に納豆菌をつけて発酵させた発酵食品です。発酵食品とは食材を細菌やカビ、酵母菌などの微生物の作用によって発酵させた食品のこと。

たんぱく質や糖を微生物が分解することで、もとの食品にはないうま味や栄養素が加わり、体に不可欠な酵素を摂取できたり長期保存が可能になるなどのメリットがあります。

納豆を作るために欠かせない納豆菌はわらなどに存在する枯草菌の一種です。

納豆菌が多くの酵素を作り出すことで、大豆にはない栄養素がプラスされて栄養価がアップ！消化促進や生活習慣病の予防、骨粗しょう症の予防など様々な効果が期待できます。

大豆を発酵させて作られている納豆には、たんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質は、筋肉や臓器になったり、酵素やホルモンになったりする栄養素です。

そして納豆に含まれているたんぱく質の中で、注目して欲しいのは大豆イソフラボンです。 大豆イソフラボンは、骨粗しょう症の予防や更年期障害の軽減に役立つホルモンであるエストロゲンとおなじように働きます。

つまり大豆イソフラボンを多く含む納豆を食べることで、骨粗しょう症を予防したり、更年期障害を和らげるサポートが可能です。

ビタミンKは止血する物質の生成に使われたり、健康な骨づくりをサポートしてくれるビタミンです。

そしてビタミンKとして働く成分であるメナキノンは、微生物の発酵によって作られているので、発酵食品に多く含まれます。

参考までに、大豆を砕いてから発酵させているひきわり納豆の方が、大豆を砕いていない普通の納豆に比べて、ビタミンKが多いです。

• • 納豆には代謝をサポートするビタミンB2が多く含まれています。
  • 
    
  • ビタミンB2は、三大栄養素（炭水化物・脂質・タンパク質）を、体を動かすエネルギーに変える働きを持つ栄養素です。
  • 
    
  • 特に脂質の代謝に関係しているので、ビタミンB2があると脂質が脂肪として溜め込まれる前にエネルギーとして使うことができ、結果として肥満の予防に役立ちます。
  • 
    
  • また、ビタミンB2は、別名「発育のビタミン」とも呼ばれています。皮膚や髪、爪などを構成するタンパク質合成を促進する働きがあり、発育促進においても大切です。
• 
  

ご存知のとおり、食物繊維には便通を促す作用があります。便秘はむくみや血行不良、ひいては代謝が下がる原因になるので、ダイエットや美容の敵と言えます。

そんな便秘におすすめしたい食品が、納豆です。納豆には食物繊維のみならず、水分を引き込む作用を持つマグネシウムも含まれているので、便秘に効果的な食品と言えます。

また、食物繊維には血糖値の上昇を抑える効果も。 血糖値の上昇が穏やかになることで、膵臓から分泌されるインスリン（血糖値を下げるホルモン）の分泌量を減らすことができます。

インスリンの分泌量が減ることによって、膵臓への負担が軽減し、糖尿病の進展を遅らせたり、合併症の予防にも繋がります。

納豆1パック（45g）で食物繊維の1食あたりの目標量（6-7g）の半分が取れるので、糖尿病の方にもオススメです。

納豆100gあたりには水溶性食物繊維が2.3g、不溶性食物繊維が4.4g含まれています。

どちらの食物繊維も腸内にいる善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれますよ。

また、不溶性食物繊維は腸を刺激することにより排便を促すため、便秘対策に役立ちます。

納豆のねばねばする部分には、ナットウキナーゼというたんぱく質分解酵素が含まれています。

ナットウキナーゼは血栓の主成分であるフィブリンを分解し、血栓を溶かしてくれますよ。

また、納豆に豊富な水溶性食物繊維は、血中のコレステロールを排出する作用があります。

このような成分が含まれている納豆は、血液の健康維持に役立つ食品だと言えます。

納豆に含まれる納豆菌には、腸内の善玉菌（乳酸菌・ビフィズス菌など）を増やし、悪玉菌を減らす作用があります。

腸内環境を整えることで、腸管のバリア機能（腸管免疫）の維持につながりますよ。

また、納豆菌は、一部の免疫細胞を活性化させることが明らかになっています。

納豆100gあたりには、鉄が3.3mg含まれています。

鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンの主成分で、不足すると貧血症状を引き起こすおそれが。

とくに月経がある女性は鉄が失われやすいため、しっかり摂りたい栄養素です。

納豆には鉄だけでなく、赤血球の生成に関わる葉酸が多く含まれています。

鉄や葉酸が豊富な納豆を摂取することで、貧血対策につながりますよ。

納豆を摂る量は、一日に1パック（約40g）が目安です。

毎日納豆を食べるという方は、朝食だけにするといったように、三食のうち一回にとどめましょう。

また、納豆はたんぱく質が多く含まれているため、主菜に分類されています。

野菜や海藻のおかずのような副菜ではありません。肉や魚のおかずと納豆を合わせると、主菜の摂り過ぎになるおそれが。

食事のバランスが崩れないように注意してくださいね。

• 納豆はダイエットに適した食品なので、納豆ダイエットは効果があると言えます。
• 
  
• なぜなら、納豆はカロリー・糖質が少なくダイエットに適した栄養素が豊富に含まれているからです。
• 
  
• 具体的には、代謝をサポートするビタミンB2・便秘を解消する食物繊維やマグネシウム・消化吸収を助けるナットウキナーゼなどが挙げられます。
• 
  
• しかし、納豆ダイエットを行う上で、1つおさえておきたいポイントがあります。それは、納豆を常温で食べることです。
• 
  
• 消化吸収を助ける納豆キナーゼには熱に弱いので、納豆は熱を加えず食べるようにしましょう。
• 
  
• ご飯と一緒に食べる納豆はとてもおいしいですが、ご飯が熱すぎるとナットウキナーゼの効果が弱まってしまうので、注意してください。

「キムチ（発酵したもの）にも、乳酸菌が多く含まれています。腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖を抑制してくれます」

「めかぶは水溶性食物繊維が豊富に含まれています。腸内の善玉菌のエサをセットでとることでより腸内環境をより効果的に整えることができます」

朝食におすすめのメニューです。朝は特にたんぱく質が不足しがちですが朝食でしっかりたんぱく質を摂取している人のほうが、筋肉量の維持・増加に有効である可能性が示されています」

納豆は、たんぱく質やビタミンK、ビタミンB2、食物繊維といった体に良い栄養素がバランスよく含まれた食品です。

さらに、低糖質・低カロリーなので、ダイエットにも適しています。

また、納豆と一緒に食べるトッピングによって、さらに栄養素を高めることができますので、色々試して自分のお気に入りを見つけてみてくださいね。

ただ、健康に良いといえども、納豆を食べ過ぎてプリン体などの過剰摂取にならないよう1日1パックが良いでしょう。