プロテインはどんな種類と効果があるの？「筋肉が付く」「ダイエットに効く」って本当？ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

プロテインには大きく分けて三つの種類があります。

これらの大きな違いは原材料です。

大きく分類すると、プロテインには牛乳を材料とするホエイプロテイン・カゼインプロテイン、大豆を原料とするソイプロテインがあります。

今回はホエイ・カゼイン・ソイプロテイン、それぞれの特徴についてご紹介します。

ホエイプロテインは牛乳を原料としています。

ホエイプロテインは母乳の成分に近く、低カロリーで栄養が凝縮しており、吸収が早いのが特徴です。

この特徴はタンパク質が不足しがちな運動直後のタンパク質の補給には最適です。

牛乳からホエイプロテインを作る場合には、乳脂肪分やカゼインを取り除いていきます。 以前は牛乳からチーズを作るときの余りものの物質として扱われていたホエイプロテインですが、研究が進み重要なタンパク質の一つとして見直されるようになりました。

メリットとデメリット

ホエイプロテインには筋肉成分の多くを占めるアミノ酸が含まれており、筋肉修復効果も期待されています。

味は淡白で飲みやすく、体内への吸収速度はスムーズで胃腸にもたれにくいというメリットがあります。

デメリットは、他のプロテインと比べると価格が比較的高いことでしょう。

商品によってはソイプロテインと併用したものや、プロテイン含有量を控えめにしたものなど、機能や価格面で工夫しているものもあります。 

• こんな方におすすめ
• ホエイプロテインがおすすめなのは、トレーニングで強い肉体を手に入れたい方です。
• トレーニング後、効率的に筋肉の回復を促すためにはできるだけ素早くタンパク質を補給することが必要といわれています。
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• ホエイプロテインは吸収がスムーズであることからトレーニング直後の補給には最適とされています。
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• 筋トレだけではなく、マラソンなどの持久系スポーツ、格闘技・コンタクトスポーツ（ラグビー・アメフトなど）と広い分野で強靭な体を作りたい方に適しています。

カゼインプロテインの原料も牛乳です。

ガゼインプロテインはチーズやヨーグルトを固める、一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つです。

ホエイプロテインが水溶性であり、吸収が早いのに対し、（名前の通り固形にする成分なので）不溶性で固まりやすいという特徴があります。

この特徴から、ホエイプロテインとは違った用途で期待されています。

運動直後のタンパク質不足のカラダに素早くタンパク質を補えるのがホエイプロテインですが、 カゼインプロテインは就寝前に摂取することで、カラダにゆっくりと持続的に蓄えさせることができるのです。

メリットとデメリット

カゼインプロテインは、固形状のタンパク質（不溶性）のため、消化器官内に留まる時間が長くなり、体内での消化・吸収のスピードが比較的ゆっくりです。

水溶性のホエイプロテインと比較しても、供給時間も満腹感も持続しやすく、空腹が大敵になるであろう「ダイエット中の栄養補給源」としてオススメです。

すぐに吸収されないため、トレーニング後に速やかにタンパク質を補給したいときには不向きかもしれません。

こんな方におすすめ

ダイエット時の間食や運動をしない日のタンパク質補給、また就寝時におすすめです。カゼインプロテインは体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できます。

ソイプロテインとは、大豆由来で作られたプロテインです。 ホエイやカゼインが牛乳由来の動物性たんぱく質であるのに対して、ソイプロテインは大豆由来であるため植物性たんぱく質という違いがあります。

ソイプロテインの特徴

ソイプロテインは大豆由来の食物繊維を含んでいるため腹持ちがよく、満腹感を得ることができます。

また植物性たんぱく質であるため、ホエイやカゼインのように乳糖が原因でお腹を下すこともありません。

乳製品が苦手な人にもおすすめできるプロテインで、ホエイプロテインやカゼインプロテインと比べてリーズナブルな価格帯の商品が多いのも特徴です。

タブレットタイプなども発売されており、サプリメント感覚で摂取できる商品もあります。

ソイプロテインのデメリット

ソイプロテインはカゼインプロテインと同じく吸収が遅いため、運動直後の摂取にはあまり向いていません。

また、ホエイプロテインと比べて水に溶けにくいため、飲む際に違和感を覚える場合もあります。

ソイプロテインを飲むタイミング

ソイプロテインは吸収に時間がかかるため、飲むタイミングはカゼインプロテインと同じように、間食時や寝る前のタイミングで摂取するのがおすすめです。

就寝前に摂取することで、ゆっくりと時間をかけて筋肉の回復を促してくれます

プロテインのカロリーは高くはないため、太る直接的な原因になることはありません。

ただし、ただむやみにプロテインを飲んでいるだけの場合太ってしまうこともあります。

なぜなら、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れ摂取カロリーが大きくなると太ってしまうからです。

つまり、筋トレをほんの少ししかしていないにも関わらず大量のプロテインを飲むといったケースでは太ってしまう可能性があります。

体が太るか痩せるかはほとんどがカロリーバランスに左右されます。

筋トレでどのぐらいカロリーを消費しているか、プロテインでどのぐらいカロリーを摂取しているかを意識していれば太ることはありません。

プロテインは効率良くたんぱく質を摂取できますが、飲むだけで痩せることはありません。

大事なのは運動や日々の生活。運動や食事では足りない部分をサポートしてくれるものがプロテインなのです。

まずは健康的な体を作ることが重要。結果が出るまで2～3か月と時間はかかりますが、根気よく続けることが大事です。