ビタミンDはどんな食べ物に含まれる？1日の摂取基準やはたらきは？ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

ビタミンDは腸管からのカルシウム吸収を助け、カラダ作りをサポートするビタミンです。

ビタミンは水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油に溶けやすい脂溶性ビタミンに分けられます。脂溶性ビタミンであるビタミンDは、過剰な分を排泄することができず、カラダに蓄積してしまうリスクがあります。それによる健康障害が否定できないため、注意が必要です。

ビタミンDをカラダに供給する方法は2つあります。1つ目は、食品から摂取することで、2つ目は、日光に当たることです。

風邪やインフルエンザなど、ウイルスによる感染症の予防

生活習慣病予防

• ビタミンDが不足すると、身体機能のリスクが生じるため、日本人の食事摂取基準（2020年版）のデータを参考に食生活を改善していきましょう。
• 年齢ごとの摂取基準を下記の表にまとめましたので、参考にしてください。
• 【年齢・性別ごとの摂取基準(㎍/日)】

• 出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

ビタミンDが多く含まれている食品

ビタミンDを多く含む食品を見ると、魚から摂取する割合が多いことが分かると思います。そのため、魚を食べる頻度が少なくなると、ビタミンDの摂取量が不足する傾向があります。1日でビタミンDの目安量を満たすことも重要ですが、1日で満たすことができない日もあるかもしれません。脂溶性ビタミンで、体外に排泄されにくい特徴もあるので、数日間を通して満たせているかの確認をすることが重要だと思います。

また、外出の頻度が少なくなると、皮膚で作られるビタミンD量が少なくなります。窓ごしに日光に当たっているとしても、窓ガラスは紫外線を通しにくいと言われています。実際の日光浴時間については、夏なら木陰で30分程度、冬なら1時間程度を目安にすると良いと思います。

タミンDは脂溶性ビタミンの一つで、骨の健康と関わっている栄養素です。

不足し続けると骨の病気になってしまうこともある重要な栄養素ですが、成人の方を中心に日本人には足りていない栄養素であることも事実といえるでしょう。

魚類などの動物性食品やきのこ類などから、積極的にビタミンDを摂取するよう意識してみてくださいね。

また、ビタミンDは日光を浴びることでも作られるため、この機会に食生活だけでなく生活習慣そのものも見直してみるといいかもしれませんよ。