「朝と夜」筋トレに適切なタイミングは？トレーナーが時間帯別の効果を解説 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

夜は、朝に比べて体温や肺活量などの身体機能が高い状態です。ただし、帰宅後にトレーニングすることになるため、仕事帰りに筋トレ時間をうまく確保する必要があります。

夜に筋トレを行うメリット・デメリットは、以下の通りです。

・メリット

①身体機能が筋トレにふさわしい状態に近い

②ほどよい疲労感であれば寝つきがよくなる

・デメリット

①スケジュール管理がむずかしい

②就寝前の激しいトレーニングは目がさえて寝つきが悪くなる

効率的に筋肉を鍛えたい場合は、食後2～3時間経ってから筋トレを行うことがベストです。

筋肉は、「栄養補給」「筋トレ」「筋肉の休息」のバランスが取れてこそ鍛えられます。エネルギー不足状態にある食前にトレーニングを行っても、筋肉が分解されやすくなり逆効果です。通常の食事量を摂った後であれば、消化活動が完了する2～3時間後を目安にトレーニングを行いましょう。

また、食後すぐは血液が食べ物の消化吸収に集中するため、筋肉へ十分に栄養を送り届けることができません。血液が消化吸収に集中できないと、消化不良や腹痛を招く恐れがあります。十分な筋トレ効果を出すためにも、空腹状態と満腹状態のタイミングでの筋トレは控え、トレーニング後は筋肉をしっかり休ませましょう。

1回のトレーニングの長さが、筋トレ効果に比例するとは限りません。やみくもにトレーニングに励むのではなく、30分～1時間、最大でも90分を目安に取り組みましょう。

筋トレ時間を30分～1時間に抑えることには、以下のメリットがあります。

ただし、筋トレにかけるベストな時間は、理想のボディやこれまでの経験によって個人差があります。 まずは長期的に続けることを意識して、無理のないトレーニング時間を設定し、理想の体を作り上げましょう。

筋トレで効果を出すには、休養も大切です。筋トレをすると筋繊維が損傷します。損傷した筋肉が修復することを「超回復」と呼び、超回復にはおよそ24時間から48時間ほどかかります。

超回復で修復された筋肉は筋肥大を起こし、トレーニング前よりも成長します。超回復のための休養期間を取らず毎日筋トレを行うと、人によってはかえって筋肉が収縮したり疲労によってパフォーマンスが落ちたりする可能性があります。効率よく筋肉を成長させるためには、休息を忘れないようにしましょう。

同じ部位は、週2〜3度トレーニングを行います。それ以上頻度を上げてしまうと、超回復が起こらず筋トレの効率が悪くなります。毎日筋トレを続けたい場合は、上半身を鍛えた次の日は下半身を中心に鍛える、といった具合に部位を分けてトレーニングする方法もおすすめです。

筋トレを行う2～3時間前に食事を摂ると良いでしょう。

エネルギーが欠けた状態で筋トレをすると、育てたかったはずの筋肉が分解されやすくなり本末転倒の結果に。

また、食後すぐの状態では食べ物を消化するために血液が消化器官に集中しています。

そのため、筋肉に栄養を効率良く運ぶことができません。消化不良を防ぐためにも、少し時間を置いてトレーニングを行うようにしましょう。

筋肉はトレーニングによって一度破壊され、身体が修復を促すことにより成長していくものです。

効率を求めるのであれば、トレーニング後2～3日程度の休息を取ることが推奨されています。

そのため、一気に全身を鍛える方は、週2日くらいの頻度で筋トレを行うと良いでしょう。

「今日はお腹」「明日は太もも」など、鍛える部位を分けて1日3分程度のトレーニングを続けていくこともおすすめですよ。

朝と夜、どちらの時間帯にもそれぞれ筋トレを行うメリット、デメリットがあります。

私個人は、筋トレの時間帯を考える上で大切にしたいのは、続けやすさと捉えています。

どちらの時間帯に行うにしても、継続できなければ意味がありません。

ご自身のライフスタイルと筋トレを照らし合わせてみてください。

朝と夜、どちらの時間帯だと無理なく楽しく筋トレを続けられるのか、どちらの時間帯なら自分のライフスタイルにフィットするのか。それが自分のベストタイミングになるのではないでしょうか。