体脂肪を減らすには脂質が必要！摂るべき脂質と避けるべき脂質 | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

脂質は、私たちのカラダのエネルギー源としての役割の他、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きや細胞膜やホルモンの材料として使われるためカラダを構成する上で欠かせない栄養素です。

脂質は、植物油やバターなどの油脂類や調味料やチーズ・生クリームなどの乳製品、肉・魚、ナッツ類やスナック菓子など、さまざまな食品に含まれています。

主な働きや脂質を多く含む食材を知り、適切な量を摂取できるようにしましょう。

身体によくない脂質を摂りすぎると、悪玉コレステロールが増えます。

善玉コレステロールよりも悪玉コレステロールが多い状態になると脂質異常症となり、内臓脂肪が増えたり、動脈硬化などの生活習慣病リスクが高まります。

ちなみに40歳以上の日本人だと約5人に1人が脂質異常症と言われています。

会社の健康診断とかで「脂質異常症」と診断される人も多いので、良質な脂質について知ることはとても大事です。

「良質な脂質」と言われる脂質と、そうでない脂質との違いは、太りやすさ。

一般的な脂質は摂りすぎると中性脂肪や悪玉コレステロールを増やし、肥満や生活習慣病などのリスクが高まるので注意が必要ですが、「良質な脂質」と言われる脂質は、エネルギーとして消費されやすかったり、悪玉コレステロールを増やさず、中性脂肪を減らす働きがあるので、太りにくいのが特徴。

そのため、ダイエット中でも積極的に摂りたい脂質なんです！

• 魚の脂に多く含まれるDHA・EPA。体内で作ることができない「オメガ3系脂肪酸」という種類の脂質のひとつです。
  脳にいい栄養素、というイメージが強いかもしれませんが、実は脂肪燃焼や代謝アップにつながり、ダイエットや筋トレにも役立つんです！健康的な体作りにもつながるので積極的に摂るのがおすすめですよ！

脂肪の燃焼をサポート

DHA・EPAは、脂肪の燃焼をサポートしてくれます。体脂肪には脂肪を溜め込む「白色脂肪」と脂肪を分解してエネルギーを生み出す「褐色脂肪」の2種類があるのですが、DHA・EPAは白色脂肪の褐色化を促進して褐色脂肪のような働きを持たせ、脂肪を燃えやすくしてくれるのです。

中性脂肪を減らす

DHA・EPAには中性脂肪を減らす働きも。中性脂肪とは血液中の脂肪のひとつで、多すぎると内臓脂肪や皮下脂肪として体に蓄積されてしまうため、肥満の原因になってしまいます。

一般的な脂質は中性脂肪を増やすので摂りすぎると太りやすくなりますが、DHA・EPAは中性脂肪を減らしてくれるので、体に脂肪がつきにくく、ダイエットの効率アップにつながるのです。

血行を良くして代謝や筋トレの質をアップ

DHA・EPA中性脂肪を減らすだけでなく、血液中の悪玉コレステロールも減らし、血液をサラサラにしてくれます。

血液がサラサラになって血流が良くなると、細胞や内臓にきちんと栄養や酸素が届くようになるので、細胞や内臓が活性化し、代謝アップにつながります。

また、血行が良くなることで筋肉にもしっかり栄養や酸素が届き、運動のパフォーマンスが向上。

筋トレの質が上がり、より効率よく筋肉の成長につながりますよ。

MCTオイルはココナッツなどに含まれる「中鎖脂肪酸」100％のオイルのこと。

サラダ油などの一般的な食用油に多い「長鎖脂肪酸」に比べて、エネルギーになりやすい油です。脂肪として蓄積されにくく、筋肉の維持にも役立つので、ダイエットや筋トレをしている人にもおすすめ！

脂肪として蓄積されにくい

MCTオイルはサラダ油やごま油、オリーブオイルなどの一般的な食用油に比べて、体内で吸収・分解されるスピードが速く、エネルギーになりやすいのが特長。

素早くエネルギーに変わって効率よく消費されるので、体脂肪として蓄積されにくいんです。

脂肪の燃焼をサポート

MCTオイルを継続して摂ることで、脂肪が燃えやすい体作りにつながります。

私たちの体は普段は糖質を活動のエネルギー源にしていますが、MCTオイルを継続して摂ることで、脂肪がエネルギーとして使われやすい体になるのです。

だからダイエットの効率アップにピッタリ！

筋肉の維持につながる

さらに、MCTオイルは筋肉の維持にも役立ちます。

ダイエットのために食事を制限したり、空腹の状態で筋トレしたりすると、エネルギーが不足。

筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとして筋肉の減少につながってしまいます。MCTオイルは素早くエネルギーになってくれるため、MCTオイルを摂ることで筋肉の分解を防ぎ、筋肉を守ることができるのです。

筋肉はたくさんのカロリーを消費するので、筋肉が減ってしまうと消費カロリーが減って痩せにくい体になってしまうことも。

ダイエットの効率アップのためには筋肉を維持することが大切なので、MCTオイルを活用して筋肉を守りましょう。

• 
  
  • トランス脂肪酸の特徴
  • ・善玉コレステロールを減らす
  • ・悪玉コレステロールを増加
  • ・冠状動脈性心疾患のリスク
  • ・細胞に悪影響を及ぼす？
  • ・絶対に避けたい

トランス脂肪酸とは、炭素同士の二重結合が1つ以上トランス型になっている不飽和脂肪酸です。トランス脂肪酸はその多くが油脂を加工・精製する工程でできるものです。

食べ過ぎると冠状動脈性心疾患（CHD）や動脈硬化の高リスク、血液中のLDL（悪玉コレステロール）を増やしHDL（善玉コレステロール）を減らす働きがあります。

アメリカでは2018年6月以降、食品への添加が原則禁止さてます。

ランス脂肪酸の含まれる食材

・マーガリン

・ショートニング

・加工食品

トランス脂肪酸が多く含まれる食品はマーガリンやショートニング、またこれらを原材料に使ったパンやケーキ、クッキー、ドーナツがあげられます。 牛肉や乳製品にも、天然由来のトランス脂肪酸がごくわずかですが含まれています。

1日にどれくらい摂っていいの？

でも、体に良いとはいえ、脂質は脂質。摂りすぎると太っちゃうんじゃないの？

1日にどれくらい摂って良いの？ と不安や疑問に思っている人もいるかもしれません。

1日の摂取目安量は脂質の種類によって違うので、それぞれ紹介していきます。

良質な脂質のメリットを生かすには、不足したり摂りすぎたりしないように、1日の摂取目安量をしっかり知っておくことが大切ですよ。

DHA・EPAはサバ1切れ分

DHA・EPAの1日の摂取目安量は1g以上。これはマイワシなら１尾（正味55g）、サバなら1切れ(正味80g)ほどの量です。DHA・EPAは魚以外の食材から摂るのは難しいので、魚類、特にイワシ、サバ、アジなどの青魚を積極的に食べましょう。

MCTオイルは1日に小さじ1杯程度（6g）摂るだけでもメリットが得られると言われています。

ダイエットや筋トレに良いからと言って摂りすぎてしまうと、腹痛や胃痛、便秘、下痢、吐き気などの症状を引き起こす場合もあるので注意が必要です。

初めて摂る人はティースプーン1杯程度（4.5g）から始め、だんだんと慣らしていくのがおすすめですよ。

MCTオイルを摂るなら糖質を控えると効率アップ

MCTオイルを摂るなら、炭水化物（糖質）は控えめにするのがおすすめ。

体内に糖質が十分にあると、糖質がエネルギーとして優先的に消費されるので、脂肪が燃焼されにくくなってしまいます。

糖質を控えてMCTオイルを摂ることで、脂肪がエネルギーとして燃えやすくなるので、よりダイエットの効率アップにつながりますよ。

脂質は選んで摂ることが大事！太りやすいと思われがちな脂質も、良質な脂質を選んで摂れば美容や健康、ダイエットや筋トレの効率アップにもつながります。上手に摂って、理想の体作りに活かしましょう。