【女性向け】二の腕引き締め筋トレ方法|道具なしで簡単にできるメニューとは

query_builder 2022/04/29
運動
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  • 夏が近づき、薄着になるにつれて気になるパーツといえば「二の腕」です。ほっそりとしていて引き締まった二の腕は誰もが憧れるものでしょう。

  • しかし、「何をやっても二の腕だけは脂肪が落ちない」「ケアの方法がわからない」と諦めている人もいるのではないでしょうか。

  • こちらの記事では、二の腕が太くなる原因などを探りながら、自宅でも簡単にできる効果的なエクササイズを紹介します。

  • 着たい洋服を我慢するのはもうやめて、これからはもっとおしゃれを自由に楽しみませんか?


そもそも二の腕が太くなってしまう理由とは?

姿勢の悪さ


  • 姿勢と二の腕は、まったく関係がないように思いますが、実は深い関係にあります。

  • 会社や自宅での長時間のデスクワーク、スマートフォンの使いすぎによる前傾姿勢が習慣になっている人や、気付くと猫背になっている人は注意が必要です。

  • 肩と腕は筋肉でつながっており、姿勢が悪いと肩や背中の筋肉がきちんと使われず、腕の筋肉も緩んでしまいます。また、鎖骨周辺や脇が圧迫されることで、リンパの流れが悪くなり、老廃物がどんどんたまっていき脂肪が付きやすくなってしまいます。

  • 良い姿勢を意識して、二の腕の筋肉をきちんと動かすことが大切です。


血行不良

二の腕だけに限らず、身体が冷えると血行不良になってしまいます。


そうなると血行やリンパの流れが停滞し、老廃物が蓄積するので、脂肪やセルライトがつきやすくなります


筋力の低下

  • 二の腕の筋肉「上腕二頭筋」は普段からよく使われますが、使われにくい「上腕三頭筋」は衰えやすい筋肉。筋力が低下すれば、皮膚を支えきれずにたるむため、二の腕が太く見えるようになってしまいます。

脂肪の増加


  • 普段、あまり動かすことがない二の腕は筋肉が少なく、他よりも脂肪がつきやすい部位です。二の腕をあまり動かさないと血液やリンパの流れが悪くなり、脂肪に老廃物が溜まることでセルライトになってしまいます。

  • セルライトとは、老廃物が脂肪細胞に絡みついて肥大化し、ボコボコと成長したものです。一度セルライトができてしまうと、普通の脂肪よりも落ちにくく苦労します。

  • また、脂質の多い食事も脂肪の増加の要因となるため、食生活の改善も重要です。


二の腕痩せには筋トレが効果的|

筋肉を鍛えて腕を引き締めよう!

二の腕痩せには、筋トレが一番です。


筋トレは体の筋肉量を増やし、1日に必要なエネルギー(基礎代謝)を向上させる効果が期待できます。


つまり、筋トレに取り組めば自然と痩せやすく太りにくい体になるということ。


二の腕痩せだけでなく、お腹痩せダイエットに取り組む方もまずは筋トレから取り組むことをおすすめします。

短期間で二の腕痩せを狙うなら有酸素運動にも取り組む

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筋トレはあくまで『痩せやすく太りにくい体を作る方法』であり、効果的に脂肪を燃焼させる手段ではありません。


効果的に脂肪を落としたいという方は筋トレと併用して有酸素運動(ウォーキングやジョギングなど)に取り組みましょう。


有酸素運動をプラスするだけで筋トレよりもスムーズな二の腕痩せが見込めますよ。

おすすめの有酸素運動② 縄跳び


  • バービージャンプよりも手軽に行える有酸素運動。二の腕痩せだけではなく、全身ダイエットに効果的な縄跳びは、体重を落としたい方におすすめしたいメニューになります。

  • ─縄跳びダイエットのやり方─

  • ①縄跳びを握った時にハンドル部分が手からはみ②出ない位置を握ります
  • ③足は拳1つ分ほど広げます
  • ④無理のないスピードで飛びます
  • ⑤まずは300回飛ぶことを目標に頑張りましょう
  • ⑥インターバル(1分間)
  • ⑦残り3〜5セット行う
  • ⑧終了

慣れてきたら1分間に60回転を意識して5セット以上取り組んでいきましょう。まずは無理せず300回を基準に行うのがおすすめです。


【女性向け】二の腕を鍛える道具なし筋トレ|自宅でできる簡単メニュー解説

道具なし筋トレメニュー1. ノーマルプッシュアップ

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  • ノーマルプッシュアップとは「腕立て伏せ」のことです。
    誰でも知っている有名なトレーニング法ですが、上腕三頭筋を鍛えられるので、効率良く二の腕を引き締められるでしょう。

    • ①腕は肩幅より少し広めに開いて床につく

    • ②足から首まで一直線になるように体を支える

    • ③ひじを曲げながらゆっくりと体を下ろす

    • ④しっかりと胸を地面につけるくらいまで下げたら、すばやくもとに戻す

    • ⑤15回を1セットとして、3セット行なう

    セットとセットの間に、30秒~1分の休憩を挟みながらやってみてください。腕がつらいようなら、最初はひざをつきながらやってみましょう。



道具なし筋トレメニュー2. ナロープッシュアップ

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プランクは、自宅で気軽に行なえる代表的な体幹トレーニングです。腹筋や全身のインナーマッスルを鍛えることができるほか、二の腕痩せにも効果が期待できます。

  • ①床にうつ伏せになる

  • ②肩の真下に肘をつき、腕を90度に曲げる

  • ③前腕(肘から先の部分)、つま先を地面につけて体を浮かせる

  • ④頭からつま先を一直線になるように気を付け、30秒〜1分キープする

  • ⑤3セットを目安に行なう


道具なし筋トレメニュー3. リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップ(ベンチディップス)の安全と注意事項

リバースプッシュアップは「逆腕立て」のことです。ノーマルプッシュアップよりも、上腕三頭筋に集中して刺激を与えることができます。

  • ①肘と同程度の高さのイスを用意する

  • ②座面に背を向けてイスに両手をつき、足をまっすぐ前に伸ばしてかかとをつく

  • ③手とかかとで体重を支えてバランスをとる(腰はしっかり伸ばし、目線は前へ)

  • ④両腕で体重を支えながら腕を曲げる

    ⑤腕の角度が90度になるまで下げ、その状態をしばらく保ったあと、すばやく戻す

  • ⑥15回を1セットとして、2~3セット行なう

どうしてもできない方は、ひざを曲げてやってみましょう。

ストレッチ

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  • 二の腕痩せには、「肩回し」も効果的です。
    このストレッチを行なうことで肩全体の筋肉を使えるため、二の腕だけでなく腕全体が引き締まります。
  • ①体は正面に向けたまま、手首の力を抜いて片腕を大きく後ろに回す

  • ②1を左右で10~20回ほど繰り返す

  • ③手のひらを上にして肘を90度に曲げる

  • ④その状態で胸の前から体の横に腕を開く

  • ⑤4を左右同時に20~30回ほど繰り返す

  • ⑥手のひらを体の正面に向けたまま腕を頭上に伸ばす

  • ⑦伸ばしたところから肩甲骨を寄せるようにして肘を下ろす

  • ⑧6~7を10~20回ほど繰り返す

簡単に行なえるので、デスクワークの合間などにもチャレンジしてみましょう。


筋トレを行えば二の腕痩せの成功率がぐんと上がる。

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二の腕の基礎知識から二の腕痩せにぴったりな筋トレメニューをご紹介しました。


どれも続けることで二の腕に変化をもたらしてくれる理想的なトレーニングです。


最近、二の腕のお肉が気になってきたという方はぜひチャレンジしてみてくださいね。

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