筋トレ時に起こりやすい怪我とその予防と対処法について徹底解説！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

筋トレで起こりやすい怪我の1つ目は、肉離れです。

肉離れは、筋肉が負荷に耐えられずに切れてしまう怪我です。肉離れしやすい部位には、太腿の前側にある大腿四頭筋や太腿の後ろ側にあるハムストリングス、ふくらはぎにある腓腹筋などがあります。

筋トレで肉離れが起こりやすい場面は、エキセントリックな負荷がかかったときです。

エキセントリックな負荷とは、筋肉が伸びながら力を発揮するときにかかる負荷です。

例えば、レッグカールをする時に膝を伸ばす場面でハムストリングスにエキセントリックな負荷がかかります。

肉離れのような急性の怪我ではなく、同じ動作を繰り返すことで筋肉や関節が炎症して痛みを引き起こします。

どんな部位でも高頻度・高重量で行うと疲労が蓄積して痛みに繋がります。

オーバーユースが進行するとフォームが崩れ、無関係な部位にもストレスがかかり、更に状況を悪化させ、スパイラルを引き起こしてしまいます。

筋トレで起こりやすい怪我の3つ目は、腱鞘炎です。

腱鞘炎とは、手首の関節付近の腱鞘に炎症が起こる怪我です。

筋トレでバーベルやダンベルなどを使用するため、手首に負担がかかり腱鞘炎になります。

例えば、ベンチプレスで高重量を扱う時に手首が反ったままバーベルを握ってしまうと手首に過度なストレスを与えてしまい、腱鞘炎になりやすいです。

腱鞘炎になる原因は以下の通りで。

①間違ったフォーム

②正しくダンベルやバーベルを握れていない

靭帯は関節のストッパーといわれており、骨や靭帯などに過度なストレスを与えないように可動域を制限しています。

特に筋トレでは、膝関節の靭帯を痛めてしまう方が多いです。膝の靭帯損傷には、前十字靭帯損傷(ACL損傷)や内側側副靭帯損傷(MCL損傷)などがあります。

膝の靭帯を痛める代表的な場面は、スクワットをするときです。膝を曲げていくときに膝が内側に入ってしまうと内側の靭帯や前側の靭帯を痛めてしまいます。

靭帯損傷をする原因は、以下の通りです。

①間違ったフォーム

②筋力不足

③高負荷すぎるトレーニング

RICE処置は、捻挫や打撲といった怪我をした際に非常に重要な応急処置方法です。

特殊な道具やスキルが必要なく誰でも知ってさえいれば対応でき、このRICE処置を適切かつスピーディーにおこなうことによって、患部の治癒を早めることができるからです

RICEという名称は、

Rest（安静）

Ice（冷却、アイシング）

Compression（圧迫）

Elevation（拳上）

のそれぞれの頭文字を取ったもので、これら４つの処置をすることで怪我の悪化をできる限り防ぎ競技復帰を早めようとするものです。

筋トレで怪我をした場合はRICE処置、これをしっかり覚えておきましょう。

時間の経過や自己流で治療をおこない痛みが引いたとしても、それは完治とは言えない場合もあり、筋トレを再開した途端にまた痛んでしまったりする恐れがあるためです。

筋トレによる怪我で多い捻挫などは見た目で分かりにくいことも多く、結局は痛みを感じなかったり筋トレの動作に支障がないなど本人の感覚が大事になってきますが、医療機関では様々な患者を治療してきた専門家からの治療を受けることができます。

怪我の状況や避けるべき動作、筋トレ再開のタイミングや代替トレーニングの提案など、あらゆる面で専門家としてサポートしてくれるでしょう。

筋トレで怪我をした際は将来のためにも、速やかに医療機関で確実に治療をおこないましょう。

筋トレで起こる怪我を防ぐためには、正しいフォームで行いましょう。

間違ったフォームで筋トレをしてしまうと、筋肉だけでなく関節や靭帯に過度な負荷を与えてしまいます。

軽い負荷では1回の間違ったフォームで怪我をする可能性は低いですが、高負荷になるほど1回の間違ったフォームで怪我をするリスクが高くなります。

そのため、YouTubeや書籍で正しいフォームを習得し、そのフォームが崩れない重量で筋トレをしましょう。

筋トレで起こる怪我を防ぐためには、ウォーミングアップを行いましょう。

ウォーミングアップをせずに筋トレをしてしまうと、筋肉の準備ができていない状態で筋肉に負荷をかけてしまいます。

ウォーミングアップは、以下の順番で行いましょう

・軽くジョギングやランニングを行い、身体を温める

・アクティブストレッチを行う

・行う予定の筋トレの種目を軽負荷で数回行う

このような順番でウォーミングアップを行うと筋肉が負荷に対する準備ができるため、怪我をする可能性が減るでしょう。

筋トレで起こる怪我を防ぐためには、クールダウンを行いましょう。

クールダウンを行わないと、鍛えた部位の筋肉が疲労し硬くなってしまいます。筋肉が硬くなると、肉離れのリスクが上がったり正しいフォームで筋トレが行えなかったりします。

そのため、筋トレ後に以下のクールダウンを行うようにしましょう。

①軽いジョギングやランニングを行う

②鍛えた部位のストレッチを行う

筋トレで起こる怪我を防ぐためには、適切な量の食事を摂取するようにしましょう。

筋トレで筋肉を鍛えても、栄養が足りないと筋肉は細くなってしまいます。そのため、適切な量の食事を摂取しないといけません。

筋肉に必要な栄養素は、タンパク質です。筋肉を増やす目的の場合、体重×1.5～2.0gのタンパク質の量が毎日必要です。

また、炭水化物・脂質・タンパク質のバランスも大事です。筋肉を大きくしたいときは、以下のバランスになるようにしましょう。

炭水化物：40～50％

脂質：20～30％

タンパク質：30％

筋トレで起こる怪我を防ぐためには、睡眠時間を十分に確保しましょう。

睡眠中に分泌される成長ホルモンには新陳代謝を促し筋肉を回復させる効果があります。

そのため、睡眠時間が足りていないと筋肉が回復しづらくなるでしょう。

人によってベストな睡眠時間は異なりますが、一般的には7～8時間程度の睡眠が必要です。

スクワットは、膝や腰の怪我につながりやすい筋トレです。

膝の怪我の多くは、膝とつま先の向きがずれていることで起こります。

例えば、つま先が外を向いて膝は内側に入る場合です。

腰の怪我の多くは、背中が過度に丸まったり反ったりすることで起こります。スクワットの場合はバーベルを背負ったときに背中が丸まってしまうことが多いです。

そのため、以下の2つを気を付けましょう。

・膝とつま先が同じ方向を向くようにする

・背中が過度に丸まったり反ったりしないようにする

ベンチプレスは、肩や手首の怪我につながりやすい筋トレです。

肩の怪我の多くは、肩甲骨を内側に寄せずにバーベルを下降したときに起こります。肩甲骨が内側に寄らないと肩関節が脱臼しやすい状態になり、肩の前側の靭帯や筋肉などを痛めてしまうでしょう。

手首の怪我の多くは、手首が反ることが原因で起こります。そのため、以下の2つに気を付けましょう。

・肩甲骨を内側に寄せた状態で行う

・バーベルやダンベルを握った時に、手首を反りすぎないようにする

デッドリフトは、腰の怪我につながりやすい筋トレです。 バーベルを上げたり下げたりするときに背中が丸まると腰へのストレスが増えるため、腰に痛みが出やすいです。

そのため、背中が丸まらないようにデッドリフトを行いましょう。

デッドリフトで背中が丸まりやすいのは以下の3つの場面のため、特に気を付けましょう。

・バーベルを床から持ち上げる場面

・バーベルを下ろし始めた場面

・バーベルが床につける場面

• 基本的には十分に休み、怪我が完治してから筋トレをするのがいいでしょう。

  筋トレは正しいフォームで行ったりウォーミングアップを十分に行ったりすると、怪我をする可能性を減らせます。

  また、筋トレには生活習慣病の予防やダイエットなどの健康上の効果があり、筋トレをしないよりも筋トレをした方が多くのメリットを得られるでしょう。

  怪我をしたときは完治させ、その後にもう一度筋トレを再開しましょう。

今回は、筋トレで怪我をしたくない人に向けて筋トレで起こりやすい怪我や防ぐ方法について紹介してきました。

筋トレで起こる怪我の多くは間違ったフォームやウォーミングアップ不足などが原因で起こります。

この記事で紹介した方法を実施し、安全に筋トレを行いましょう。