寝不足を解消したい！睡眠不足の治し方をご紹介！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

睡眠不足とは、十分な睡眠がとれていないことを言います。実は睡眠時間には明確な基準がなく、年齢や人によって必要な睡眠時間が異なります。

十分な睡眠時間がとれていても途中で目が覚めたり、寝つきが悪かったりする場合は睡眠不足になりやすいです。

日中の活動時間帯に支障をきたすような眠気を感じるなら、睡眠不足と判断して良いでしょう。

睡眠不足が続くと、日中に強い眠気が生じることがあります。

脳のはたらきが低下して、集中力や判断力なども低下するため、ぼーっとしたり、倦怠感や疲れを感じやすくなったりします。

また、睡眠不足により脳が酸欠状態になると頭痛が起こることも。

吐き気やめまいが起こり、倒れてしまうような症状が起こる可能性もあります。

睡眠不足になると、疲労回復物質が分泌されずストレス解消が難しくなるため、ストレスを増大させることにもつながります。

眠不足を解消するためには、質の良い睡眠を得ることが大切です。

眠気を催すメカニズムの1つに、起きている時間に蓄積された疲労から生じる「睡眠欲求」があります。

睡眠欲求は目覚めている時間が長いほど強くなります。例えば徹夜などで目覚めている時間が長い場合、普段寝つきの悪い人でもすぐに眠りに入ることができます。

睡眠が足りずにこの睡眠欲求が満たされないと、脳も体も十分な休息をとることができず、蓄積した疲労が残り疲労感が増幅されていきます。

睡眠不足に陥っている人は、肥満、高血圧、糖尿病、脂質異常症、心疾患、脳血管疾患など生活習慣病になる危険性が高いことがわかっています。

例えば、高血圧で治療を受けている人の約30%、糖尿病の人の約37%に不眠があると報告されています。

また、うつ病などの精神疾患とも非常に深く関係しているといわれています。うつ病の初期症状は、睡眠の質の低下や不眠がほとんどです。

そして睡眠不足だけではなく、睡眠の質の低下は疾患の原因になることがあります。

例えば、多くの慢性疲労症候群（CFS）※の人に睡眠の質の低下が見られます。

健康な人は睡眠時に副交感神経が優位になるところ、慢性疲労症候群の人は優位にならず、十分な睡眠時間を確保しても質の高い睡眠が得られず、疲労が慢性化してしまうものと考えられています。

習慣化された就寝時刻が近づくと、脳は徐々にリラックスした状態に移り、やがて睡眠に入っていきます。脳の疲労は睡眠によって回復します。そのため、十分な睡眠が取れないと、脳の疲労が蓄積され、イライラをはじめとする気分や情動の不安定など、ストレスを伴う健康障害が起こりやすくなります。

睡眠不足によって脳の疲労が蓄積されると、集中力・記憶力・思考力も低下します。これらの認知機能は心の健康を保つ上でも重要です。 健康な人を対象にした研究では、睡眠不足の状態になると、不安や抑うつ、被害妄想などが発生・悪化するとともに、認知機能が低下することが認められています。これは仕事や学習においては効率の悪化やミスの発生がつながりかねません。

いくつかの研究で睡眠不足によって肥満になりやすくなることも判明しています。

睡眠時間の短い状態が続くと、食事や運動などの生活習慣の乱れを引き起こし、結果太りやすくなるというメカニズムが考えられています。

また睡眠不足で、食欲を促進するホルモン・グレリンが増加、食欲抑制作用のあるホルモン・レプチンの分泌は減少します。

さらに食事摂取の増加と内臓脂肪の増加にも関与する、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌も増加してしまいます。

これらホルモンの分泌量の変化により、エネルギー源の摂取量が増え、運動などによるエネルギー利用が十分でないと（エネルギー源の消費が十分でないと）エネルギー源を蓄積脂肪に変えることになり、体重増加につながってしまうのです。

睡眠不足を解消すると、睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。疲労の回復を促し、体だけではなく脳も休まります。疲れている自覚がなくても、睡眠をとって疲労を回復させましょう。

ストレスは睡眠中に整理されることで解消につながっています。そのため、睡眠不足になるとストレスホルモンであるコルチゾールが増加して、感情がコントロールしにくくなります。コルチゾールの分泌を抑制するには睡眠不足を解消することが大切です。

睡眠不足を解消すると体内時計が整い、自律神経のバランスが良くなります。逆に、睡眠不足が続くと自律神経のバランスが崩れて、ホルモン分泌などに影響が出ることも。高血圧や高血糖、糖尿病や心筋梗塞などの生活習慣病につながるリスクも考えられます。

睡眠不足だと、食欲を増進するグレリンというホルモンの分泌が増え、食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少するといわれています。

そのため、空腹感が強くなり満腹感が得にくくなるので、食事や間食を頻繁に取ってしまい食べ過ぎてしまう恐れも。

睡眠不足の解消により、食欲をコントロールするホルモンバランスが正常に戻り、食べ過ぎ防止につながるといわれています。

睡眠中に分泌される成長ホルモンが、皮膚の修復や新陳代謝を活性化させるはたらきをするので、美容効果にも期待ができます。

深い睡眠が多いほど分泌されるので、質の良い睡眠が肌に大きく影響してきます。

眠れない、寝つきが悪い、朝目覚めが悪いなど睡眠リズムが乱れてしまうと、体内時計が狂ってしまい、より寝不足に陥ります。朝起きたら日光を浴びるようにし、体内時計を正常に戻すことが大切です。

人には体内時計が備わっており、1日が24時間であるのに対し、体内時計は約25時間の周期で巡ります。このズレをそのままにしてしまうと睡眠に影響するおそれがあるのですが、日光を浴びることでズレを修正することが可能です。
寝不足で朝起きるのがつらいという方もいるでしょうが、体内リズムを正さなくては良質な睡眠を得ることは難しいため、朝起きたらカーテンを開けてお部屋に朝日を入れましょう。

また、就寝前にはお部屋の明るさを抑えて眠りやすい環境を作ってください。スマートフォンやタブレット、パソコン、テレビなどは眠気を遠ざける原因です。遅くても就寝する30分前には使用しない習慣をつけることが大切。

このほか、朝風呂や軽い運動も体内時計を正常にするのに効果的です。ウォーキングやストレッチをするだけで体は覚醒しやすくなり、ほど良い疲労感から入眠しやすくなるため、ぜひ試してみてください。

仕事の合間にコーヒーを飲んだり、アフタヌーンティーを楽しんだり、寝る前にお茶で一息ついたりしている方もいるでしょう。しかし、コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには、強い覚醒効果があります。

仕事中、軽い眠気を吹き飛ばすために適量飲むなら問題ないですが、摂取しすぎると寝つきが悪くなってしまうため寝不足を招いてしまうのです。

カフェインが体内に吸収されてから効果を発揮するまでの時間は15分～30分ほどで、効果が持続する時間は2時間半～4時間ほどです。午後の遅い時間帯（昼あと～夕方ごろ）にカフェインを摂取すると夜の睡眠に影響する可能性もあるので、摂取する量や時間には十分注意してください。

寝不足になると、どうしても日中強い眠気を感じてしまいます。無理して起きているという方もいるでしょうが、体のことを考えるとあまり得策ではありません。眠気が酷いときは、お昼時間などを利用して15分～30分ほど仮眠をとりましょう。仮眠をとると寝不足や疲労が解消され、思考力が戻るため、仕事のパフォーマンス低下も防げるはずです。

仮眠をとる際は午前中、または遅くても15時ごろまでにとるようにしてください。これ以上遅くなると体内時計が乱れて睡眠リズムが安定しにくくなります。また、長時間の仮眠も寝つきを悪くする要因となるため避けましょう。

私たちは、ストレスについてさまざまな形で表現をしています。自分は、どんな時に、何にストレスを感じることが多いかの整理がつかず、ストレスの認識がバラバラでは、コントロールも行き当たりばったりになってしまいます。

ストレスが多いなと感じたら、一度ストレスについて整理してみると良いでしょう。今自分にかかっているストレスがどんなものか、どれだけインパクトが強いのか、その種類は何かなどが整理できると、どうしたらコントロールできるかが解りやすくなると思います。

自分のストレスを知り、自分に合ったストレス解消をすることで不安からの睡眠を妨げる要因を押さえてみてもいいかもしれません。

寝不足だと「早く寝なければ」と思って、いつもより早い時間に寝ようとしてしまいがちです。しかし、それは逆効果。かえって目が冴えてしまうので、眠くなってから布団に入るようにするのがおすすめです。

布団に入ってから眠気が飛んでしまう方は、ゆっくり深呼吸し、呼吸の回数を数えると緊張がほぐれて寝付きやすくなります。
「早く寝なければ」と考えているうちはなかなか眠れないので、意識を別のことに集中させるようにすると良いでしょう。

睡眠不足はさまざまな体の不調を引き起こす可能性があります。

質の良い睡眠が取れれば睡眠不足を防ぐことができます。寝室の環境や、快適な眠りにつける寝具を整えることで睡眠不足を解消し、質の良い睡眠を目指しましょう。