プロが教える最短で腹筋を割る方法徹底紹介!
シックスパックに憧れてトレーニングを始めようと思ったものの、どのようなトレーニング方法が効果的なのか分からないという方は多いでしょう。
美しいシックスパックを作るためには、単純に腹筋を中心としたトレーニングを実施するだけではなく、いくつかの条件を満たさなければなりません。
今回は、美しいシックスパックを作るための条件や、体幹機能の向上におすすめのトレーニングを紹介します。
また、シックスパックを効果的に鍛える方法も紹介するため、綺麗なシックスパックを手に入れたい方はぜひ参考にしてください。
腹筋の構造をおさえよう
腹直筋
腹直筋とは、腹筋の中でシックスパックと呼ばれる箇所を形成しています。
腹筋群の中では最も表層に出ており、世間一般で『腹筋』と呼ばれているのは腹直筋です。
よく「腹筋を割る」という言葉を聞きますが、腹筋を割るには腹直筋を鍛えていく必要があります。
外腹斜筋
- 外腹斜筋は、腹斜筋の一つであり肋骨の外側〜骨盤辺りにかけて位置しています。
この外腹斜筋を鍛えると『くびれ』を作ることができ、理想の体の形と言われる逆三角形ボディに近づくことができます。
さらに、外腹斜筋を鍛えて側部にラインが見えてくると腹直筋が強調されて、シックスパックの見た目が良くなるのです。
内腹斜筋
内腹斜筋は、先ほど紹介した外腹斜筋の内側に位置しており、外腹斜筋の動きをサポートしています。
内腹斜筋も外腹斜筋と同様に鍛えることによって、逆三角形ボディを作るために必要な『くびれ』を作ることがでるのです。
基本的には『腹斜筋』と大きく捉えて鍛えれば、外腹斜筋・内腹斜筋ともに鍛えることができます
腹横筋
腹横筋は腹筋群の中で最も深い位置にあり、これまで紹介してきた腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の内側についています。
腹横筋は深い位置にあるため、見た目には反映しない筋肉部位です。
いわゆるインナーマッスルと呼ばれるものの一つとなります。
腹筋を割るために必要なこと
体脂肪率を落とす
腹筋というのは、そもそも割れています。
どんな人でも腹筋は割れてはいるのですが、腹直筋の上に体脂肪があったり、筋肉の発達が弱かったりして、浮き出ていないのです。
体脂肪を落とすことで、腹直筋の上の脂肪がなくなり、割れた筋肉が浮き出てきます。
体が細くて筋肉がないのに、腹筋が割れている人は、体脂肪率が低いだけなのです。
腹筋を発達させる
体脂肪を落としても、腹筋が発達していないとあまり割れたお腹は浮いてきません。
綺麗な腹筋を作るためには、体脂肪を落とす他に、筋肉を発達させることが大切です。
効率的に体脂肪を落とす方法
食事を意識する
体脂肪率を落とすには、食事を意識することが大切です。
脂肪を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを下回る、「アンダーカロリー」の状態が重要。消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていきます。
トレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単なので、食事のコントロールがダイエットの鍵なのです。
- 糖質制限の場合は糖質を減らして、脂質を多く摂ります。
- 多めの肉と少しのご飯といったイメージです。 Protein(たんぱく質)25%
- Fat(脂質)50%
- Carb(炭水化物)15%
- 脂質制限の場合は、独学で行うと失敗してしまうかもしれないので、指導者の下で行うのが適切です。どちらもダイエットとしては正しいので、ご自身に合ったPFCバランスを見つけてください。
小腹が空いたらプロテインを摂取するのがおすすめです。
筋トレをする
ただ食事だけを意識しても、効率的に体脂肪は落ちません。落ちたとしても、メリハリのない体になってしまいます。
アンダーカロリーの状態を意識しながら、筋トレをすることで基礎代謝を上げることができるので、効率的に体脂肪を落とせます。
特に、スクワットなど、下半身の筋トレや有酸素の要素がある筋トレをすることで、理想の体を目指せるのです。
【メニュー1】クランチ
- クランチは、腹筋を鍛えることができるトレーニングです。普通の腹筋よりも、腰への負担が少なくアスリートも取り入れているメニューです。
-
- トレーニングのやり方
- 床に仰向けに寝る
- 股関節・膝を90度に曲げる
- おへそを見ながら上がる
20回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 首だけを上げないように注意
- 足がふらふら動かないようにする
- ゆっくり上がる
上がれるところまで上がりましょう。手はかかとをタッチしても、頭の後ろで組んでも問題ありません。
反動をつけて行うより、ゆっくりおへそを見ながら上がると、より腹筋を意識できます。難しい場合は回数を減らすか、上がれるところでキープするところから始めましょう。
簡単な場合は、回数を増やしたり重いものを持ったりすると負荷をかけられます。
【メニュー2】バーピージャンプ
- バーピージャンプは、腕立て伏せなど筋トレの要素もありながら、有酸素運動としても効果があるトレーニングです。全身を使うので、脂肪燃焼効果も高いメニュー。
-
- トレーニングのやり方
- 足を少し開いて立つ
- その場で素早くしゃがむ
- 両手を地面につけて腕立て伏せの体勢になる
- すぐに高くジャンプする
- ジャンプしたときに両手を上にあげる
- 繰り返す
15〜30回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 動作を丁寧に行う
- 動作を限界まで行う
- 腰を反らないようにする
スピードが大切ですが、早くしようとしすぎて動作が雑にならないように意識しましょう。1つ1つの動作を、丁寧に行うことが大切です。
また、飛ぶときは高く、足を伸ばすところは限界まで伸ばしきるなど、全力で行いましょう。腕立て伏せの体勢のときに、腰が落ちて反らないように注意してください。
負荷が高く、長くやっていると呼吸が乱れて怪我のリスクも高くなります。無理をしすぎないように、注意しながら行ってください。
【メニュー3】ノーマルスクワット
- 【種類とやり方1】ノーマルスクワット
- ノーマルスクワットは、いわゆる普通のスクワット。お尻太もも周りを中心に、体幹まで鍛えられるトレーニングです。全身運動で、どんな目的に応じても必要になるトレーニングの1つ。まずはここからはじめましょう!
-
- トレーニングのやり方
-
- 足を肩幅に開く
- つま先を真っ直ぐまたは少し開いた状態にする
- 背筋を伸ばして体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- 足の真ん中で体を上に持っていく
- 繰り返す
10〜15回3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 体が前傾しすぎないようにする
- 常に腹筋に力を入れておく
- 腰を反らないようにする
- 膝がつま先より前に出ないようにする
腰を反らないように、常に腹筋に力を入れて行いましょう。また、腹筋に力を入れておくことで、体を安定させられます。
初めは、何かに捕まって行うと良いでしょう。慣れてきたら手は腰や肩に当てて行ってください。
また、負荷が高いので、普段運動をしていない方は、2日に1回程度のペースで行いましょう。簡単な場合は、回数を増やしたり、重りを持ったりすると負荷をかけられます
【メニュー4】ワイドスクワット
- ワイドスクワットは、お尻や太ももに加えて、内ももの筋肉である内転筋を鍛えることができるトレーニングです。太ももの隙間が欲しい方はぜひ取り入れてみましょう。
-
- トレーニングのやり方
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- 足を肩幅より広めに開く
- つま先を45度くらいに開く
- 背筋を伸ばして体を下におろす
- 膝が90度になるぐらいまで下がる
- かかとに意識を寄せながら上がる
- 繰り返す
10〜15回×3セットを目安に行いましょう。
意識するポイント
- 背筋を伸ばす
- 腹筋に力を入れる
- かかとに重心を置く
- お尻を突き出すように下がる
きちんと下半身に刺激を入れるために、背筋を伸ばしたまま行うのがポイント。腹筋に力を入れることで、姿勢を保ちながら腰が反らないようにできます。
かかとに重心を置くイメージで行うと、体が前傾せずお尻に刺激を入れられます。体を下ろすときは、膝を曲げるのではなくお尻を突き出すようにしましょう。
股関節が硬いとやりにくい場合がありますが、無理のない足幅で問題ありません。
正しいやり方・フォームを知るならジムへ
- スクワットで鍛えられる部位や種類ややり方をご紹介しました。正しいフォームで行うことで、トレーニングの効果を最大限に得られます。
-
- また、スクワットには以下のようなメリットも。
-
- 全身が鍛えられる
- ダイエットにも効果的
- 目的に合わせて効果を得られる
きちんとやり方を覚えて、体を変えていきましょう。
体を変えたいと考える方には、ジムでのトレーニングをおすすめします。スクワットはもちろん他のトレーニングも、正しいフォームで行うことが重要です。
プロのトレーナーに、正しい筋トレと食事の知識を指導してもらうことで、効率的に体を変化させることができますよ。
Yu'sGYM
住所:東京都三鷹市井の頭3-31-11 TheRoom404
電話番号:080-7164-1209
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