プロが教える最短で腹筋を割る方法徹底紹介！

2022/04/24

運動

シックスパックに憧れてトレーニングを始めようと思ったものの、どのようなトレーニング方法が効果的なのか分からないという方は多いでしょう。

美しいシックスパックを作るためには、単純に腹筋を中心としたトレーニングを実施するだけではなく、いくつかの条件を満たさなければなりません。

今回は、美しいシックスパックを作るための条件や、体幹機能の向上におすすめのトレーニングを紹介します。

また、シックスパックを効果的に鍛える方法も紹介するため、綺麗なシックスパックを手に入れたい方はぜひ参考にしてください。

腹直筋とは、腹筋の中でシックスパックと呼ばれる箇所を形成しています。

腹筋群の中では最も表層に出ており、世間一般で『腹筋』と呼ばれているのは腹直筋です。

よく「腹筋を割る」という言葉を聞きますが、腹筋を割るには腹直筋を鍛えていく必要があります。

この外腹斜筋を鍛えると『くびれ』を作ることができ、理想の体の形と言われる逆三角形ボディに近づくことができます。

さらに、外腹斜筋を鍛えて側部にラインが見えてくると腹直筋が強調されて、シックスパックの見た目が良くなるのです。

内腹斜筋は、先ほど紹介した外腹斜筋の内側に位置しており、外腹斜筋の動きをサポートしています。

内腹斜筋も外腹斜筋と同様に鍛えることによって、逆三角形ボディを作るために必要な『くびれ』を作ることがでるのです。

基本的には『腹斜筋』と大きく捉えて鍛えれば、外腹斜筋・内腹斜筋ともに鍛えることができます

腹横筋は腹筋群の中で最も深い位置にあり、これまで紹介してきた腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋の内側についています。

腹横筋は深い位置にあるため、見た目には反映しない筋肉部位です。

いわゆるインナーマッスルと呼ばれるものの一つとなります。

腹筋というのは、そもそも割れています。

どんな人でも腹筋は割れてはいるのですが、腹直筋の上に体脂肪があったり、筋肉の発達が弱かったりして、浮き出ていないのです。

体脂肪を落とすことで、腹直筋の上の脂肪がなくなり、割れた筋肉が浮き出てきます。

体が細くて筋肉がないのに、腹筋が割れている人は、体脂肪率が低いだけなのです。

体脂肪を落としても、腹筋が発達していないとあまり割れたお腹は浮いてきません。

綺麗な腹筋を作るためには、体脂肪を落とす他に、筋肉を発達させることが大切です。

体脂肪率を落とすには、食事を意識することが大切です。

脂肪を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを下回る、「アンダーカロリー」の状態が重要。消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、自然と痩せていきます。

トレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が簡単なので、食事のコントロールがダイエットの鍵なのです。

糖質制限の場合は糖質を減らして、脂質を多く摂ります。
多めの肉と少しのご飯といったイメージです。 Protein（たんぱく質）25%
Fat（脂質）50%
Carb（炭水化物）15%
脂質制限の場合は、独学で行うと失敗してしまうかもしれないので、指導者の下で行うのが適切です。どちらもダイエットとしては正しいので、ご自身に合ったPFCバランスを見つけてください。

小腹が空いたらプロテインを摂取するのがおすすめです。