効率的に痩せるダイエットの食事回数と時間！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

食事の回数を増やすことは、ほかの食事法と同様にインスリンというホルモンの分泌に影響を与えます。

空腹の状態で食事を一気に摂取すると、血糖値が急上昇します。そして血糖値が急上昇するとインスリンの分泌が多くなり、体脂肪が蓄積しやすくなります。 　

そこで、食事の間隔を狭くして空腹の状態を防ぎ、血糖値の上昇を防ぐことで体脂肪の蓄積を抑えるのです。

食事を分割して摂ることは、筋量の維持にも効果を発揮します。 　

ダイエット中の摂取カロリーを少なくすると、体脂肪の減少は進みます。しかし同時に、筋肉量の減少も進みます。

リバウンドが起こるのは、この筋量の低下によって代謝が少なくなり、太りやすいカラダになってしまうことが原因のひとつとして挙げられます。そのため、ダイエット中はできるだけ筋量を落とさないことが重要です。 　

空腹になると、身体は脂肪より先に筋肉を分解してエネルギーを生み出します。食事を分割することでエネルギー切れによる筋肉の分解を防ぐとともに、体内で筋肉のもととなるたんぱく質をこまめに摂取することが可能となります。

そのため筋量を維持することができるのです。

食事回数を増やすと、夜遅くに食事をするということもあるでしょう。夜に食べた食事分のエネルギーは、日中と違って使われることが少ないため、1日の最後の食事は軽めまたは早めに摂取するようにしましょう。

食事回数が増えると、1日に必要なカロリーをオーバーしてしまうことも。元も子もないため、1日トータルのカロリーに気をつけることが大切です。

回数を増やすことによるデメリットが、調理の手間です。

もし1日を6食にした場合、全部をしっかりとした食事にするのは難しいでしょう。そのため、3食以外の食事については、簡単に摂取できる「間食」を選ぶと便利です。間食には、高たんぱく・低糖質・低脂質である食品を選ぶようにしましょう。 　

カラダ作りの代表的な間食といえば、やはりプロテインです。溶かして飲めばすぐに摂取できるうえ、たんぱく質を豊富に補給できます。

その他、ナッツ類などのお菓子もよいでしょう。

ビタミンEや不飽和脂肪酸が含まれているため、アンチエイジングにも◎。

脂肪＝悪いというイメージを抱きがちですが、適度な脂質は腹持ちを良くするため、間食におすすめです。

アーモンドは食事と一緒に摂取すると、食後の血糖値上昇を抑制するともいわれています。さまざまなナッツが入った、ミックスナッツがおすすめです。

完全食ともいわれている卵。卵1個（Mサイズ）でたんぱく質約5g摂取できます。 食事にも良いですが、間食としても優れている食品です。

ダイエットは特に意識してたんぱく質を摂取することが大切です。

チョコレートは間食にはNGと思う人も多いのではないでしょうか。

もちろん食べすぎはNGですが、高カカオ（特にカカオ70％以上のもの）のチョコレートは、便秘改善や美肌効果も期待できるといわれています。

カカオが多い分、砂糖や脂質も少ないため、甘いものが食べたい時は高カカオチョコレートを食べてみるのも良いかもしれません。

腹持ちも良く、食物繊維も摂取できます。

バナナは太るといわれることもありますが、甘い菓子類やスナック菓子を食べるくらいであれば、フルーツを食べるほうが良いでしょう。

フルーツを食べたあとの血糖値上昇も、気にするほどではないという報告もあります。

1日1本程度がおすすめです。 また、用意が可能な場合は、夕食を2分割にして食べるという方法も良いでしょう。糖質や脂質が多いメニューは早めに食べておくと良いでしょう。

朝食6～7時

間食1回目10時

昼食12～13時

間食2回目を15～16時

夕食18～20時

このように食べるといったパターンが理想です。

一度に食べる量を少なめに、朝・昼・夕の3回の食事と、2回の間食を、できるだけ均等な時間（2〜3時間）をあけてとるようにしましょう。

朝食に適しているのは、水分と果物。

コップ1杯の水または白湯と、リンゴ半分など片手にのる程度の果物をとりましょう。「朝はあまり食べられない」という人は、スムージーや野菜ジュースを飲んでもよいそうです。

また、一般的に「ダイエットのためには朝食をしっかり食べたほうがよい」という言説もありますが、朝からたくさん食べてしまうと、お腹がいっぱいだと感じる脳の満腹中枢が大きく刺激されて、昼食以降の食事でも空腹感を感じやすくなり、食べすぎてしまう可能性があります。

朝食には軽めの、目覚めたばかりで活発になっていない状態のおなかにやさしい食べものをとるようにしましょう。

1回目の間食は、おにぎりとゆで卵のような、栄養がとれて軽い主食になる食べ物を選びましょう。昼食の前にかるく血糖値を上げつつ、午前中の空腹感を満たしましょう。

昼食は、ご飯と肉・野菜料理をしっかり食べること。市販の小さめのお弁当に、おみそ汁を合わせてみましょう。ダイエット中とはいえ、お昼はバランスよく栄養をとり、1日活動するのに十分な食事量をとることが重要です。

2回目の間食は、ナッツやドライフルーツひとつかみに、豆乳飲料を1本。または、シリアルバーとヨーグルトなどでもOKです。

夕食を食べすぎないよう、間食で適度に空腹感を満たしつつ、糖質やたんぱく質などの栄養分を補給することができます。

夕食は、ご飯半膳に、おみそ汁や魚料理、野菜料理を組み合わせます。寒い季節は、ご飯半膳に小さなお鍋を合わせてもよいでしょう。ついつい食べ過ぎになりがちな時間帯ですが、ご飯は半膳におさえておきましょう。

食事を変えるだけで痩せ続けるのは難しく、ダイエットに成功している人は、皆さん緩やかな運動をしています。

運動といってもハードなトレーニングに挑戦するのではなく、会社の昼休みに散歩をしたり、通勤を徒歩に変えたりといったウォーキングがおすすめです。

継続することが大事なのですが、運動を習慣化することは難しくてハードな運動だと長続きしません。

ウォーキングは手軽に始められる割に体への負担も少ないので、運動初心者は短時間のウォーキングからスタートするといいのではないでしょうか。

緩やかな運動をして筋肉をつくり代謝をあげて痩せていきましょう。