お腹がすいて寝れないときの対処法!

query_builder 2023/01/07
ダイエット健康姿勢運動
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ダイエット中に、どうしてもお腹がすいて寝れない…という経験がある人も多いのではないでしょうか。


お腹がすいて寝れなくても、夜中に何かを食べると太ってしまう不安もあります。そんなときはどうすれば良いのでしょうか。


今回は、ダイエット中にお腹がすいて寝れないときの対処法を紹介します。

夜にお腹がすく理由

夕食から布団に入るまでの時間が長い

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眠ろうとする時にお腹が空いてしまう一番の理由は、夜ふかしの習慣がある人には特に当てはまります。 食事をした後、食べ物が消化されるまでの時間は3~5時間ほどです。


夕食を8時に摂ったとしたら、11時から翌1時の間には消化が終わることになります。


しかし、消化が終わる=空腹を感じる、ではありません。個人差はありますが、一般的に空腹感は最後の食事から5~6時間後から感じ始めます。


つまり8時に夕食を食べて夜ふかしをしていると、深夜の1~2時くらいには本格的にお腹が空き始めることになります。

食後しばらくして小腹が空くのとは違って、こちらの本格的な空腹感は、少々のことでは紛らわせられません。


空腹感がつのり、頭もだんだん冴えてきて、本格的に夜食を摂らなければおさまらなくなります。

特にダイエット中の人などは、遅い時間に食事をすると太る、と言われることが気になって、夕食だけは早めに摂るという人が少なくありません。

それで11時ごろ眠れば問題ないのですが、あれこれしているうちに時間が過ぎて、いざ眠ろうとするとお腹が空いている。


ダイエットのはずが、結果的に夜食を摂って、直後の睡魔で寝てしまうという、最悪のパターンに陥ってしまいます。


早い時間の夕食を変えられないのであれば、早めに寝る習慣をつけて、その分早起きして用事を済ませるのが理想です。


眠る時間を動かせないのであれば、それにあわせて夕食の時間を遅くすることで対応しましょう。

血糖値の低下が空腹感をもたらす

人間は、血糖値が下がることによって空腹を感じます。糖質が高い食品を摂取すると血糖値が急上昇し、その後は同等のスピードで急下降します。


十分に食事をとっても早めに空腹を感じ始めたり、空腹で眠れないと感じたりする場合、夕食で糖質が高いものを食べた可能性があります。


夕食を摂る時間が早い時や深夜まで起きていなければならない時は、糖質が低い食事を摂るよう心がけましょう。


また食事をする際、血糖値の上昇を緩やかにする低GI食品を摂取するのがおすすめです。

低GI食品はヨーグルトや玄米などが挙げられます。


白米を玄米に替える、デザートはヨーグルトにするといった工夫をしてみてください。

糖質中心の食事をしている

夕食に糖質を摂りすぎると、血糖値が急上昇・急降下して夜中にお腹がすいてしまいます。夕食に丼物やうどん、ラーメンといった炭水化物に偏った食事をしている人は注意が必要です。  


夜中にお腹がすかないように、糖質を摂るときは食物繊維と一緒に摂ると良いでしょう。


野菜やきのこ、海藻類などに含まれる食物繊維は、血糖値の急上昇を抑える働きがあります。   また、食べる順番にも工夫が必要です。


食物繊維→タンパク質→糖質の順で食べると、糖質がゆっくり吸収されるので、血糖値の急上昇と急下降を防げます。  


同じ糖質を摂るにしても、食物繊維と合わせるだけで夜中の空腹をなくせるので、取り入れてみましょう。

不安やストレスを抱えている

ストレスを抱えているとホルモンバランスが崩れてしまいます。

ホルモンバランスの崩れによって、食欲をおさえにくくなり、過食の原因となるのです。

ホルモンバランスの乱れによるイライラをごまかすために食べてしまう人もいます。  

ストレスをため込まないために、自分なりのストレス解消方法を見つけてリラックスする習慣をつけましょう。

極端なダイエットをしている

過剰な食事制限をしていて摂取カロリーが少ない人は、夜中に空腹になってしまいます。夕食はカロリーを減らせるからといってやりすぎはNGです。  


ダイエット中の食事はバランス良く摂るようにしましょう。


カロリーが気になるときはごはんの量を減らして、肉や魚をしっかり食べるのがおすすめです。我慢ばかりのダイエットは夜にお腹がすいてドカ食いのもととなります。  


ダイエットは無理なく長期的に取り組むことで、成功する可能性が高まるのです。

お腹がすいて眠れない時の対処法

水分をとる

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水分をとると、食事をせずとも空腹感をある程度紛らわせることができます。ただし、水分のとりすぎは尿意および夜間の頻繁な覚醒に繋がり、睡眠の質を低下させてしまうため、コップ一杯程度の水分にとどめるよう意識しましょう。


また、カフェインの入った飲み物やアルコールには覚醒作用や利尿作用があるので、夜寝る前に飲むことはおすすめできません。


「寝酒」と称して、睡眠前にお酒を飲む方もいらっしゃるかもしれませんが、睡眠の質という観点からは避けるべき行為です。


夜寝る前に飲むものとしては、白湯やホットミルク、ハーブティーなどがおすすめです。

お風呂に入る

ぬるめのお湯に浸かると、体がしっかり温まってよく眠れます。熱湯ではなく、体温より少し高めぐらいの温度が最適です。


普段シャワーのみで済ませている人は、湯船に浸かる習慣を身につけましょう。  


湯上がりにすぐ布団に入ると、暑くて寝れなくなってしまうので、少し暑さが引いたタイミングで布団に入るのがポイントです。眠りの質が向上して空腹で起きることを減らせます。

リラックスを心がける

布団の上で軽めのストレッチやヨガをするとよく眠れます。激しい動きでエネルギーを消費するとお腹がすくので、あくまでもゆっくりした動きのものに取り組みましょう。

リラックスを第一に考えるのがおすすめです。  


マッサージやツボ押しもリラックスに効果が期待できます。アロマ、音楽を聴く、読書をするなど自分なりの方法でリラックスする時間をとりましょう。  


ただし、グルメ番組や雑誌には注意が必要です。メディアでおいしそうな食事を見ると、空腹でなくても食欲がわいてきてしまいます。

お腹がすいて寝れないときに避けるべきこと

スーパーやコンビニへ行かない

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お腹がすいているときは、暴飲暴食の原因になるのでコンビニへは極力行かないようにしましょう。


とはいえコンビニにもヘルシーな食べ物がたくさん販売されています。 もし買い物に行くのなら、空腹感から食べ物を買いすぎないように、事前に何を買うか決めてから行くのがおすすめです。

空腹を我慢しすぎない

人間の体は、空腹を感じると省エネルギーモードになります。 基礎代謝が悪くなり、体重が減りにくくなったりすることも。 胃腸の働きが悪くなることで便秘の原因にもなるので、我慢は禁物です。

食べると決めた量を超えない

寝る前に食べてもいいとされているヘルシーな食べ物も、食べ過ぎてしまっては意味がありません。


まず最初に食べる量を決めて、それを超えた量は食べないようにしましょう。 おなかが空いているときほど、食べ物が目に入ったり、その場にあったりすると食べ過ぎてしまう可能性が高いです。


食べると決めた量だけ、小皿などに取り分けておきましょう。

まとめ

お腹がすいて寝れないときは我慢しないことが大切です。 寝る前に食べても大きく影響しない食材や食べ物なら、小腹を満たすのにぴったり。 無理せず、痩せやすい体づくりを頑張っていきましょう。

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