五大栄養素とは？ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

炭水化物は体のエネルギー源となる栄養素です。 「糖質」と「食物繊維」で構成されていますが、そのうちエネルギー源となるのは糖質です。

人間の消化酵素で消化できるものを糖質、消化できないものを食物繊維としています。糖質が1g当たり4kcalで概算できるのに対し、食物繊維のつくり出すエネルギーはごくわずかです。しかし、食物繊維には整腸作用をはじめ、人体に良い影響を与える作用が多くあることから「第6の栄養素」と呼ばれることもあります。

エネルギーをつくり出す栄養素は炭水化物のほか、脂質とたんぱく質がありますが、どの栄養素よりも素早くエネルギーに変わり、人間の体を動かす力となってくれるのが糖質でです。

食事から摂取された炭水化物は消化・吸収され、脳や筋肉などさまざまな組織のエネルギー源として利用されます。

そのため、炭水化物の不足はエネルギー不足につながり、疲労を感じやすくなったり集中力が落ちてしまったりする原因となってしまうのです。

炭水化物を多く含む食品は、米やパン、麺などの穀類やいも類、果実類、砂糖や甘味類などです。 炭水化物や糖質といえばダイエット中の方には敬遠されがちな栄養素ですが、体には不可欠な栄養素なのですね。

炭水化物同様エネルギー産生栄養素の一つが脂質です。 脂質は1g当たり約9kcalと効率よくエネルギーをつくり出す 。他、使い切れなかったエネルギーを蓄えておく役目も担っています。

脂質はエネルギー源となる他、細胞膜やホルモンを構成したり脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体の保温に役立ったりしています。 脂質を構成している成分「脂肪酸」には、大きく分けると「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」があり、それぞれに性質が異なります。

たんぱく質は主に筋肉や臓器など体をつくるもととなる栄養素です。

たんぱく質も1g当たりおよそ4kcalをつくり出すエネルギー産生栄養素のひとつですが、炭水化物と脂質が不足してしまったときにエネルギー源として使われるようになります。

炭水化物や脂質が不足すると、たんぱく質を分解することでエネルギーをつくり出します。このような状況では、たんぱく質本来のはたらきである「体をつくるもととなる」機能が失われてしまうことになるのです。

食事から摂取されたたんぱく質は消化・吸収を経て筋肉や内臓、皮膚、髪の毛などの材料となったり体の機能を調節するホルモンや酵素の成分となったりします。

たんぱく質は20種類のアミノ酸がいくつも結合してできた物質です。

たんぱく質のままでは体内に吸収できないため、消化よって数個程度のアミノ酸が結合した「ペプチド」や最小単位であるアミノ酸まで分解され吸収されます。

その後体内でたんぱく質に再合成され利用されます。

たんぱく質を多く含む食べ物は肉類や魚類、乳類、卵類、豆類などです。 不足すると筋肉量の減少や筋力の低下を招きますが、過剰摂取もカロリーオーバーによる肥満や腸内環境の悪化につながることがあります。

ビタミンは人間の体の機能を維持するのに欠かせない栄養素です。 多くのビタミンは体内で合成できないため、食べ物から摂取しなければいけません。 ビタミンには「脂溶性ビタミン」「水溶性ビタミン」があります。

水に溶けない性質を持つ脂溶性ビタミンはビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKです。 一方、水溶性ビタミンにはビタミンB群（B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、葉酸）、ビタミンCが該当します。

一般的な食事を摂っていれば欠乏する心配はあまりありませんが、偏った食事などにより不足を招き体調不良などの原因となる場合もあります。

ビタミン同様、体の機能を正常に保つために必要なのがミネラルです。

ミネラルは「無機質」と呼ばれることもあります。

「ミネラル」は地球上に存在する118の元素のうち生体を構成する主要な4元素（酸素、炭素、水素、窒素）を除く全ての元素を指しますが、現在人体に存在し栄養素として欠かせないことが分かっているミネラルは16種類、そのうち摂取基準が定められているものは13種類あります。

体内で合成することができないため食べ物から摂取する必要があり、不足したり過剰摂取したりした場合には、体に不調を来すことがあります。

ミネラルはそれぞれが互いに影響を与えながら作用しているため、偏ることなく摂取することが大切です。

脂溶性ビタミンとは、ビタミンA・D・E・Kの4種類で油に溶けやすく水に溶けないビタミンです。 また、体内で蓄積することのできるビタミンなので、過剰摂取はトラブルの元となりますので注意が必要です。

＜ビタミンA＞
ビタミンAは、美容ビタミンとも呼ばれていて皮膚や粘膜を正常に保つ働きがあります。

～ビタミンAが不足すると起きる症状～

• 目のトラブルが増える
• 肌・髪がパサパサになる
• 口内炎が治りにくくなる

＜ビタミンD＞
ビタミンDは、カルシウムの相方であり丈夫な骨づくりに欠かせないビタミンです。

～ビタミンDが不足すると起きる症状～

• 虫歯ができやすくなる
• イライラしやすくなる

＜ビタミンE＞
ビタミンEは、女性ビタミンとも呼ばれていて、老いとの関係が深い活性酸素を撃退するビタミンです。

～ビタミンEが不足すると起きる症状～

• 肌が乾燥しやすくなる
• 肩こり・腰痛がひどくなる
• 体臭の原因になる
• 更年期障害が重くなる

＜ビタミンK＞
ビタミンKはビタミンDと共に骨を丈夫にしたり、怪我で出血した時に血液を固める働きのあるビタミンです。

～ビタミンKが不足すると起きる症状～

• 怪我した時に出血が止まりにくくなる
• 骨がもろくなる
• 鼻血が出やすくなる
• 青あざができやすくなる

水溶性ビタミンとは、先ほどの脂溶性ビタミンとは逆で水に溶けやすいビタミンなので、たくさん摂取しても体内で溜めておくことができないので、こまめに摂取する必要があるビタミンです。

＜ビタミンC＞
ビタミンCはビタミンの中でも代表的なビタミンと言えます。
潤った肌の維持・風邪予防・ストレス対策など様々な働きを行うビタミンです。

～ビタミンCが不足すると起きる症状～

• 肌が乾燥しやすくなる
• シワ・シミができやすくなる
• イライラしやすくなる
• 風邪をひきやすくなる

＜ビタミンB1＞
ビタミンB1は、玄米などに多く含まれていて、脳や神経の働きをサポートするビタミンです。

～ビタミンB1が不足すると起きる症状～

• 疲れやすくなる
• 精神的に不安定になりやすくなる

＜ビタミンB2＞
ビタミンB2は、抗酸化酸素の働きを助ける役割があり、脂肪燃焼・美肌維持に関係しているビタミンです。

～ビタミンB2が不足すると起きる症状～

• 口内炎になりやすくなる
• 目が疲れやすくなる

＜ビタミンB6＞
ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助け、また、PMS・つわり・妊娠中毒症などに効果的に働くビタミンです。

～ビタミンB6が不足すると起きる症状～

• つわりが重くなる
• 生理前に体調を崩しやすくなる
• 口内炎になりやすくなる

＜ビタミンB12＞
ビタミンB12は、赤血球を作り出すのを助ける働きがあり、貧血・肩こり・不眠などに効果が高いビタミンです。

～ビタミンB12が不足すると起きる症状～

• 肩こり・腰痛になりやすくなる
• 貧血を起こしやすくなる
• 記憶力が低下しやすくなる

＜ビタミンB3（ナイアシン）＞
ビタミンB3（ナイアシン）は、エネルギー代謝に関わるとともに、消化器官を正常に保ちアルコールを分解する働きもあるビタミンです。

～ビタミンB3（ナイアシン）が不足すると起きる症状～

• 肌荒れしやすくなる
• 二日酔いになりやすくなる
• 胃腸の調子が悪くなる

＜ビタミンB5（パントテン酸）＞
ビタミンB5（パントテン酸）は髪・肌をキレイに保ち、栄養素の代謝を促す女性に人気のビタミンです。また摂りすぎても大丈夫なビタミンです。
～ビタミンB5（パントテン酸）が不足すると起きる症状～

• イライラしやすくなる
• 肌がボロボロになる
• 疲れやすくなる

＜ビタミンB9（葉酸）＞
ビタミンB9（葉酸）は胎児の正常な発育を支えるとともに、動脈硬化の予防も期待できるビタミンです。

ビタミンB9（葉酸）が不足すると起きる症状

• 貧血になりやすくなる
• 口内炎になりやすくなる
• 動脈硬化になりやすくなる

＜ビタミンB7（ビオチン）＞
ビタミンB7（ビオチン）は皮膚の炎症を抑える働きがあり、アトピー性皮膚炎の治療に使わ%

健康維持に必要な「バランスの良い食事」の基本となるのが五大栄養素です。 バランスの良い食事は、ご飯やパンの「主食」、肉や魚のおかず「主菜」、野菜などのおかず「副菜」がそろった食事をイメージすると分かりやすいかもしれません。

【主食・主菜・副菜に該当するもの】

主食……ご飯やパン、麺など

主菜……肉や魚、卵、大豆製品などのおかず

副菜……野菜やきのこ、海藻類、いも類などのおかず

主食になるものは炭水化物（糖質）、主菜になるものはたんぱく質や脂質、副菜になるものはビタミン・ミネラルを多く含みます。

五大栄養素は生きていく上で、重要な栄養素です。それぞれの栄養素は身体にとって重要な働きを持ち、栄養素によって多く含まれる食品が異なります。バランスのとれた食生活を送るために難しく考えるのではなく、ひとつの食品に偏らず、たくさんの種類の食品を食べることから始めてみましょう。