【正しいスクワットのやり方】フォームが大切！ | 吉祥寺のパーソナルジムとして定期的にトレーニングの情報をお届けします

1. ①足を肩幅よりも少し広めに開き、つま先は自然に外側に向　　けてまっすぐ立つ。腕は胸の前で軽くクロスする。
2. ②お尻を後ろに引きながら、ゆっくり深くしゃがんでいく。目線はまっすぐ前を向く。
3. ③なるべく深くしゃがんで1秒キープ。
4. ④膝を伸ばしきらない程度にゆっくり立ち上がる。

膝が内側に入ってしまうと、つま先が外側を向くので、膝とつま先が違う方向を向いている状態になります。

この状態で運動をすると負荷が筋肉ではなく関節にかかってしまうため、ひざの周りを痛めてしまう可能性があります。

膝の向きはつま先と同じ向きになるよう意識しましょう。

ただし、膝の位置を確認するために下を向きすぎると猫背になりやすいので、鏡で確認しながらスクワットすることをおすすめします。

膝がつま先よりも前に出てしまうと、スクワットで刺激したい部分以外に負荷がかかってしまいます。

これは足首、膝、股関節が硬くなっていることが原因のひとつと考えられます。スクワットをする前に準備運動をして体を温めましょう。

「膝を曲げる」のではなく、「お尻を後ろに引く」というイメージでスクワットしましょう。

イメージしにくい場合は、一度椅子に座って立ち上がってみてください。

「椅子スクワット」は高齢者向けの運動処方としてよく行われています。

しばらくは椅子スクワットで正しいフォームに慣れてから、より高負荷のスクワットにチャレンジしてみるのもいいでしょう。

しゃがむ時も立ち上がる時も足の裏全体に体重がかかるように意識して行いましょう。

重心が偏っていると、筋肉への負荷も偏ってしまい、効果が薄くなったり痛めてしまう原因になります。

足裏全体にしっかり体重がかかるように動くことで、バランスよく負荷をかけて鍛えていくことができますよ。

つま先やかかとが浮いてしまうのは、重心が偏っているから。つま先が浮いてしまう場合、反り腰になっていたり、膝がつま先よりも前に出ないように意識しすぎて上半身が前に傾きすぎている等、フォームが崩れているのかも。

背筋を伸ばす、椅子に座るイメージで行うなどのポイントをもう一度確認してみて！

また、かかとが浮いてしまう場合は、足首が硬くなっていて曲がりにくいか股関節を上手く使えていない可能性が考えられます。

スクワットの前に足首のストレッチをしたり、股関節から動くことを意識して行うと良いでしょう。

スクワットで猫背になると、負荷がうまく分散されず背中や腰に余分な負担をかけてしまいます。

やや胸を張った姿勢で背中や腰への負荷を分散させるように気を付けましょう。

お腹に力を入れて、背筋を伸ばしましょう。両腕を肩の位置まで上げ、手をまっすぐ前に突き出すようにすることでも、自然に上体を起こすことができます。

また股関節が硬いことが原因のひとつとも考えられます。

バランスボールを使ったウォールスクワットをするのもよいでしょう。

スクワットは、鍛えたい人にはもちろん、ダイエットしたい人にもおすすめです。効率よくキレイに痩せたい人はぜひ取り入れてみて！
理由は3つ。

• たくさんカロリーを消費できる
• 基礎代謝アップにつながる
• メリハリボディを作る

スクワットは全身の筋肉を使います。筋肉はたくさんのカロリーを消費してくれるので、広い範囲の筋肉を使って行うスクワットは、それだけ消費カロリーも多いです。
また、お尻や太ももなどの大きな筋肉を中心に、全身バランスよく鍛えられるので効率よく全体の筋肉量アップにつながります。筋肉量が増えることで基礎代謝もアップ。基礎代謝とは、じっと座っている間や寝ている間にも常に消費されるカロリーのことで、基礎代謝が高いほど特に運動していない時でも多くのカロリーが消費されるので痩せやすくなります。基礎代謝の中でも一番多くのカロリーを消費してくれるのが筋肉なので、スクワットで全体の筋肉量が増えることで、基礎代謝がアップし消費カロリーが増えて効率よくダイエットにつながるというわけ。

さらに、筋肉は体を引き締め、メリハリのあるボディラインを作ってくれるので、キレイに痩せるためにも欠かせません。スクワットで全身を鍛えることで、キュっと引き締まったメリハリボディを目指すことができますよ。

スクワットで鍛えられる部位や種類ややり方をご紹介しました。正しいフォームで行うことで、トレーニングの効果を最大限に得られます。

体を変えたいと考える方には、ジムでのトレーニングをおすすめします。

スクワットはもちろん他のトレーニングも、正しいフォームで行うことが重要です。  

プロのトレーナーに、正しい筋トレと食事の知識を指導してもらうことで、効率的に体を変化させることができますよ。